Šis "Pilates" pratybų rinkinys sukurtas tam, kad suteiktų jums namų rutiną ir padėtų jums susipažinti su "Pilates" moto pratimais, nesvarbu, ar esate nauji ar patyrę. Šie pratimai išplečia pagrindines jėgas, stabilumą ir lankstumą, dėl kurių "Pilates" yra garsus.
Pastebėta raumenų koncentracija kiekvienam pratimui, taigi jūs galite nukreipti į savo įprastą veiklą. Turėkite omenyje, kad visi Pilateso pratybos užsiima pagrindiniais pilvo raumenimis. Galite pasirinkti bet kurį iš abos treniruotės sąrašo. Kiekvieno pratybų instrukcijose yra pakeitimų pastabų.
Pilateso šildymas perkelia
Praktinių įšilimo komplektas yra labai svarbus mokant Pilateso judėjimo pamatus. Jie taip pat paruošia kūną saugiai vykdyti sudėtingesnes pratimus vėliau. Net jei praleidžiate vėlesnius judesius, pasirinkite bent du ar tris žaibiškus žingsnius, kad pradėtumėte kiekvieną iš jūsų atliktų "Pilates" procedūrų. Paimkite kilimėlį ir pradėkite.
1 - Ab Scoop
Pratimai: krūtinės pakėlimas / Ab šaukštelis .
Tikslinė sritis: pilvo ertmės, ypač šešių paketų arba rektų pilvo.
Tai nėra krizė. Buteliukai turi būti ištraukiami į gilumą, kai juos naudojate, kad valdytumėte lėtą, švelnų veržimąsi ir nuleidimą. Tikslumas tokio tipo samtelis yra viena iš Pilates paslapčių.
2 - Šimtas
Pratimai: Šimtas
Tikslinė sritis: pilvo srovės, kvėpavimas
Jūsų pilvo dalys bus giliai ištrauktos, taigi turėsite naudoti visą savo plaučių galią kvėpuojant į nugarą ir apatinius šonkaulius. Naudokitės savo abs, kad išlaikytumėte save - neleiskite savo kaklo ir pečių atlikti visą darbą.
3 - Roll Up
Pratimai: "Roll Up"
Tikslinė sritis: pilvo sruogos
Naudokitės savo pilvo kampais, kad galėtum susitvarkyti. Negalima pasikliauti impulsu arba leisti savo kojoms pakelti nuo motina. Pilatesas yra susijęs su kontrole, ir čia jūs kuriate šią kontrolę.
4 - vienos kojos ratas
Pratimai: vienas kojos ratas .
Tikslinė sritis: pilvo kampai, šlaunys, klubo kojos
Kojos juda, pilvo ertmės laikomos stabilios. Niekas nenusileidžia ir nenukrypta! Būtinai naudokite visą spektrą judesio neprarasdami valdymo.
5 - Rolling Like a Ball
Pratimai: Rolling Like Ball
Tikslinė sritis: pilvo ertmės, stuburo judėjimas
Palaikykite savo kreivę visą treniruotę. Pradėkite grįžimą atgal su ABS, o ne atsigaivindami ar naudojant impulsą.
6 - atviros kojų balansas
Pratimai: atviras kojų balansas
Tikslinė sritis: pilvo ertmės, judrumas "bambuko"
Naudokite savo pilvo ir nugaros raumenis, kad galėtumėte kontroliuoti padėtį. Pabandykite dirbti su tiesiais rankomis ir kojomis įmanoma. Jei jis neveikia iš pradžių, toliau praktikuojantis. Ten pateksite!
7 - Side Kick serija
Pratimai: Šoninis Kick serija
Tikslinė sritis: pilvo dalys, visi šlaunikaulio raumenys, ypač vidinė šlaunies dalis
Darbas liemens ir kojų. Ribos turi būti palaikomos per kiekvieną kartojimą. Neleisk jiems nuleisti iki pakloto.
8 - priekinė atrama / plokštė
Pratimai: priekinė atrama / plokštė
Tikslinė sritis: nugaros ištiesintuvai, pilvo apačios, pečiai, ginklai
Būkite vienoje eilutėje nuo jūsų kulniukų iki ausų. Nors šiek tiek dėmesio skiriama viršutinei kūno daliai, jei įtrauksite kojas ir įsivaizduosite, kad kartu sušvirkšti gleivines, tai bus lengviau.
9 - pjūvis
Pratimai: pjūvis
Tikslinė sritis: šlaunys, vidinė šlaunies dalis, obliques, nugaros judėjimas
Laikykite savo klubus tvirtus ir lygiu, kai sukite į šoną. Pasinaudokite opozicija, kai pasiekiate pirmyn, kad taip pat pasiektumėte tuo pačiu metu.
10 - Mermaid
Pratimai: Mergaitė
Tikslinė sritis: šoninis ruožas
Sulenkite savo kūną tiesiai į šoną, kai ruošiatės, tarsi buvote tarp dviejų stiklo lakštų. Laikykite klubą savo ištempimo puse žemyn.
11 - Gulbių paruošimas
Pratimai: gulbių paruošimas
Tikslinė sritis: atrama ekstensoriams, pilvo ruožas
"Gulbė" suteikia puikią kovos su rėmeliu daugelio priekinių lenkimo pratimų, kuriuos atliekame "Pilates". Tai kasdieninis žingsnis.
12 - siena nuleidžiama
Pratimai: siena nuleidžiama
Tikslinė sritis: abdominalinės, nugaros ir bambuko sruogos
Naudokite šį pratimą kaip perėjimą nuo savo Pilateso rutinos vykdymo, kad gerai laikytumėte savo kasdienį gyvenimą. Išspauskite šį judėjimą į savo kasdienę veiklą.