Krūtinės liemenė gali atrodyti kaip pažįstama pilvo "krizė", tačiau yra keletas svarbių skirtumų tarp šios treniruotės ir to, kaip daugelis žmonių daro krizę. Išsamesnės informacijos apie skirtumus žr. "Patarimai" žemiau "Krūtinės ląstos" instrukcijos.
Kai pastatysite pilvo stiprumą ir suprasite, kad prailginimo judesys gali būti krūtinės pakėlimas, jūs turėsite gerą pagrindą dirbti su daugeliu priekinių lanksčių Pilateso pratimų, tokių kaip " Single Leg Stretch" ir " The Sims"
Krūtinės kėlimas
- Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, o pėdos stovi ant grindų. Įsitikinkite, kad jūsų kojos yra lygiagrečios, kad blauzdos, kelio ir kulkšnis būtų vienoje linijoje, o pirštai nukreipiami tiesiai tau. Jūs esate neutralioje padėtyje stuburo su natūralia apatinės nugarkaulio kreive, dėl kurios šiek tiek pakeliate nuo kilimėlio.
- Laikykitės savo pečių žemyn, kai rankas už galvos nuleidžiate pirštais. Jūsų rankos palaikys jūsų kaukės pagrindą. Per visą pratimą jūsų alkūnės bus atidarytos.
- Paimkite keletą gilių įkvėpimų. Šį kartą naudokitės šiek tiek savo kūno apklausa. Įsitikinkite, kad jūsų kūnas yra subalansuotas iš vienos pusės. Patikrinkite, ar jūsų kaklas yra atsipalaidavęs, o jūsų šonkauliai yra nuleisti.
Galbūt norėsite peržiūrėti " Imprinting " instrukcijas.
- Exhale: lėtai traukite pilvo mygtuką žemyn link jūsų stuburo ir toliau eikite, leisdamas savo stuburo pailgėti, o apatinė nugaros dalis nukryps į motiną . Tuo pat metu šiek tiek nuleiskite smakrą ir galvos viršūnę, su ilgu kaklu, lėtai pakelkite viršutinę stuburėlę nuo kilimėlio, kol apatinės dalies pagrindas yra tik matuojantis šepečiu. Kai pakeliate, po dugno šonkauliasi gilus jausmas. * Atminkite, kad darbas yra jūsų abs, kuris yra giliai įgaubta pozicija. Jūsų kaklas ir pečiai lieka atsipalaidavę, o judėjimas nekuria įtampų kojose.
- Pauzė viršuje ir įkvėpkite. Nubraukite pilvo apačią giliau.
- Exhale: laikykite pilvo apačią, kai lėtai nuleidžiate atgal į kilimėlį.
- Įkvėpti: atleiskite pilvo apačią ir grįžkite į neutralią stuburą.
- Pakartokite 6-8 kartus
- Pelvic Curl būtų gražus tolesnis veiksmas.
Patarimai
- Krūtinės pakėlimas sukuria gilų kreivumą pilvo link moto. Rezultatas yra plokščias abs . Daugumoje sutrikimų sutrumpėja tiesiosios pilvo ertmė (ilgas paviršinis raumenys, nuslydęs pilvo apačią), dėl kurio dažniausiai susilpnėja abs. Tai nepadarys plokščio abs, kurį žmonės ieško.
- Krūtinės pakėlimas atliekamas labai lėtai, naudojant kvėpavimą. Nėra jokio impulso.
- Juostos ir klubų kojos neatsiranda nuo grindų, kaip dažnai matosi griuvėsiuose.
- Paimkite šį pratimą į kitą lygį, ar krūtinės pakėlimo su sukimu