Leiskite pateikti keletą svarbių pratimo instrukcijų kaklo traukimui:
- Tai pilvo raumenų stiprinimo pratybos, stuburo sąnariai, kaklo juosmens įtempimo ruožas ir nugaros stiprinimas.
- Bet tikrai nėra kaklo trauka.
Kaklo trauka yra moderni klasikinė pilateso treniruotė, kuri remiasi ritinėliais . Šioms treniruočių instrukcijoms mums pasisekė, kad Alisa Wyatt mus demonstruoja. Manau, kad galėsite pamatyti, kur pratybos vyksta gana gerai. Net jei nesate aukštesniuoju lygmeniu, vis tiek išlipsite dėmesį į Alizos formą. Būtinai pažymėkite žingsnius 9!
1 - Pradinė kaklo ištraukimo padėtis
Pradinė pozicija yra ant nugaros, o rankos už galvos.
Padarykite šiek tiek laiko, kad išlaisvintumėte įtampą savo klubo lankstinukuose ir pajusite visą nugaros kūną nuo grindų.
Leiskite savo apatinių šonkaulių atlošą link grindų.
Kojos gali būti pečių atstumas vienas nuo kito arba kartu. Sužinokite, kas jums labiausiai tinka. Net jei jūsų kojos yra atskiros, turite įsitvirtinti prie vidinės šlaunų ir vidinės danties kojos ir prijunkite prie vidurinės linijos.
Jei jūsų kojos yra viena nuo kitos, kojos yra sulankstytos. Štai kaip Juozapas Pilatesas parodo " Grįžti į gyvenimą" . Kai kurie žmonės mėgsta dirbti kartu su kojomis, kojos tyliai pažymėtos. Ši pozicija gali padėti jums dirbti savo vidurinę liniją.
2 - galva ir pečiai užsukti aukštyn
Įkvėpkite: palikite pečių žemyn, kai prailginsite savo stubilą ir išsiveržiate nuo galvos taip, kaip sukasi galvą ir pečius nuo pakloto.
Tegul jūsų krūtinė turi būti platus, bet taip pat suminkštėti atgal, kaip jūs einate.
Trikdykite savo šonkaulius priekyje, kai įsitraukiate savo abs.
3 - Tęskite užlipimą
Exhale: Ištraukite ABS stipriai, kad tęstumėte savo ritinį.
Atkreipkite dėmesį, kad ten nėra kaklo traukimo ... bent jau ne rankomis. Jei manote, kad galva pasiekia jūsų pečius ir skatina judesį, jis gali turėti kaklo traukos jausmą - geru būdu. Iš esmės, viskas abs, leidžianti ilgis per stuburą ir kaklą.
Jūsų kojos užsiima, taigi ir jūsų visa varomoji jėga . Paspauskite kojų nugarą žemyn iki motinos, energijos per kulnai.
(Jei kyla sunkumų pakelti, pabandykite keletą suvyniojimų su išlenktais keliais, kojas ant grindų ir rankas, padedančias už šlaunų)
4 - lankas per tavo kojas
Tęskite iškvėptą, kad jūsų kojos ištiestų skydelį / pakeltas abs.
Įsitikinkite, kad jūsų krūtinė lieka atidaryta ir jūsų alkūnės yra atgal
5 - pasukite į viršų
Įkvėpkite: padėkite dubens atgal į vertikaliai, tada pradėkite stumti kraują iš apačios į viršų, kol sėdite tiesiai ant savo sėdžių kaulų, lengvai nuleiskite galva. Pečiai visą laiką laikėsi nuo jūsų ausų, tiesa?
6 - neprivaloma - "Lean Back"
Ši dalis yra neprivaloma. Jei jaučiate stiprus ir esate patenkintas pratybomis, tai atlikite. Jei pratybas yra gana nauja, pereikite prie 7 žingsnio.
Tęskite įkvėpimą ir pasukite atgal nugarą, padidindami kampą tarp šlaunų ir liemens už 90 laipsnių. Nenaudok per daug. Kontroliuokite judesį ir įsitikinkite, kad jūsų kojos neatsidaro.
Tikslas - pailginti stuburą abiem kryptimis. Prisijunkite prie grindų ir naudokitės, kad galėtumėte pasigrožėti nuostabiu keliu per nugaros kūną. Negalima tik liesti viršutinės kūno dalies atgal, kad jūsų šonkauliai atsidurtų.
Laikykite ryšį kojų galais ir per kulnus.
Iš liesos atlošo eikite į 7 žingsnį.
7 - nusileisti
Išsiveržkite: nuleiskite stubelį žemyn ant grindų.
Pagalvokite apie savo absurdiškumą pirmiausia visą savo kelią žemyn už savo gaktos kaulo ir toliau prailginti savo stuburo, kai jūs atsipalaiduoti palei motina.
8 - Užbaigti ir pakartoti kaklo traukimą
Tęskite iškvėpti tol, kol grįšite į pradinę padėtį.
Įkv ÷ pimas: kartokite treniruotę dar 3 kartus.
Šis pratimas yra sunkus. Jūs taip pat galite paimti kvėpavimo ciklą arba dvi, kad surinktumėte save, surastumėte lūpų stabilumą , pakartotinai užsiimate vidurine linija, o paskui treniruojate dar 3 kartus.
Šiame lygyje Pilateso principai turi būti jūsų darbas. Jei jūs galite gauti pratimų srautą vykstant kvėpavimui, jis jaučiasi daug geriau.
* Žiūrėkite 9 skyriuje pateiktas specialias pastabas.
9 - Specialios pastabos apie kaklo traukimą
Alisa Wyatt prisidėjo prie nuostabių pasimatymų apie kaklo trauką, kurią ji gavo iš didžiųjų Pilateso meistriškumo dėstytojų, su kuriais mokėsi: Romana Kryazonowska, Kathy Grant ir Jay Grimesas, kurie visi yra pilateso vyresnieji. Šios pastabos neabejotinai pagerins jūsų supratimą apie kaklo traukimo pratybas - ir išleisti šiek tiek šviesos vardą! Žr. " Pastabos apie kaklo traukimą"