Pridėkite svorį prie treadmill treniruotės
Kierat yra puikiai tinka širdies treniruotėms, bet nieko nedaro ir jūsų viršutinė kūno dalis. Hanteliai yra geras pasirinkimas viršutinės kūno stiprumo pratimams. Kaip galite juos sujungti į sudėtingą treniruotę? Vienas iš būdų yra paversti savo bėgimo takelį į grandinės treniruotę, naudojant hantelius viršutinei kūno pratimams. Norėdami paruošti, nustatykite porą nuo 5 iki 12 svarų hanteli (priklausomai nuo jūsų jėgos ir patirties) šalia bėgimo takelio.
Treniruotės-hantelio grandinės treniruotės
Treniruotės įkvėpė Lorra Garrick, CPT
- Įranga : priklausomai nuo jūsų stiprumo, pasirinkite nuo hantelius iki 5 svarų iki 12 svarų dydžio hantelių porą. Padėkite juos ant grindų šalia bėgimo takelio toje vietoje, kur galėsite atlikti viršutines kūno pratimus. Galbūt norėsite pasistatyti save priešais veidrodį, kad galėtumėte patikrinti savo formą.
- Treadmill Warm Up : sušilkite mašiną, pėsčiomis pėsčiomis penkių minučių. Naudokite gerą pėsčiųjų laikymą ir formą, o ne laikykite ant turėklų . Sulenkite rankas 90 laipsnių kampu ir pakreipkite juos į priekį ir atgal priešingai nei tavo žingsniai. Tai sušildys rankos ir peties raumenis ir sąnarius viršutinei kūno pratimams.
- "Jog" arba "Walk fast" per vieną minutę: po penkių minučių pažymėkite greitį aukštesniu greičiu, per kurį galėsite važiuoti ar vaikščioti labai greitai vieną minutę, pvz., 6 mylios / h.
- Pristabdykite bėgimo takelį ir išjunkite: po vienos minutės bėgio, sulėtykite bėgimo takelį ir pristabdykite jį, jei jis turi tokią funkciją, kad saugiai išlipti iš bėgimo takelio.
- Rankšluotės pratybos : Padėkite save geroje pozicijoje, kad atliktumėte viršutines kūno pratimus su hanteliais. Jei jums patinka tarsi viršutinė kūno treniruotė, atlikite vieną iš jų, užtrukdami maždaug vieną ar dvi minutes. Štai keletas judesių: hantelis, bicepio rankos garbanos , hantelio viršutiniai spaudai (pečiai ir tricepsai), hantelis tricepso prailginimas , hantelio priekinis pakėlimas (pečiai ir krūtinė), ir hantelio šoninis kelia .
- Grįžti į bėgimo takelį : grįžkite į bėgimo takelį į vieną minutę ar ilgiau. Dėl papildomo iššūkio galite padidinti greitį. Tačiau nenorite viršyti įtempių lygio, kai negalite atlikti tinkamos formos hantelio pratimų. Jūsų širdies ritmas turėtų būti padidėjęs, tačiau geroji forma yra svarbi ir bėgimo takeliuose, ir hanteliuose.
- Po minut ÷ s: atlikite kitą hantelio pratybą, kurią jūs pasirinkote be poilsio. Atkreipkite dėmesį į geros formos naudojimą. Jei esate pernelyg kvėpuojantis, tai padarykite teisingai, grįžkite į greičio ribotuvą.
- Atgal į bėgimo takelį: pakartokite šią seką, kol atliksite visus pratimus. Jei turite pakankamai laiko, galite pakartoti viršutines kūno pratimus keliems rinkiniams.
- Praleisti 20 minučių. Kintamasis bėgimo takelis-hanteliukai : žiūrėkite, ar galite perjungti 20 minučių be pertraukos tarp hantelių ir bėgimo bėgio.
- "Cool Down" (žemyn nuokalnė): atlikite paskutinįjį intervalą tarp artėjimo tūtelių, nukreipkite žemyn į nulį ir atvėsinkite pėsčiomis po penkių minučių.
Jei norite keisti, jūsų treniruočių intervalai gali būti ilgesni nei minutė. Kiekvieną intervalą taip pat galite atlikti daugiau nei vieną viršutinės kūno dalies treniruotės tipą, tačiau tuo atveju jūsų širdies susitraukimų dažnumas gali išlikti toks pat didelis.
Tai geriausia padaryti tik vieno tipo hantelio pratybų kiekvieną intervalą.
Bėgimo takelažas su hanteliais
Paprastai geriausia nenaudoti svorio rankose, kai vaikščiojate ar paleiskite. Rankos yra nenatūralus papildomų svorio vieta, todėl gali padidėti jūsų kaklo, peties, alkūnės ir riešo įtempimas. Geriau naudoti hantelius, kai esate stacionarus viršutinei kūno daliai. Jei norite širdies pratyboms pridėti svorio savo kūnui, tai geriausia padaryti su svorio liemeniu. Tai leistų jums tinkamai judėti vaikščiojant ir važiuoti, o tai sunkiau atliekant rankų svorį.