Geriausios žuvys numesti svorį ir pagerinti sveikatą
Jei bandote numesti svorį arba pagerinti savo mitybą, tikriausiai turėtumėte valgyti daugiau žuvų. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja valgyti mažiausiai dvi porcijas žuvies kiekvieną savaitę. Bet žuvų kalorijos gali būti didelis, nes kai kurios sveikiausios formos yra daug riebalų. Taigi pasirinkta žuvies rūšis labai skiriasi. Yra keletas rūšių žuvų, kad būtų išvengta ir kitų tipų žuvų, kurios yra geresnės.
Žuvų kalorijos ir mityba
| Atlanto laukinių lašišų mitybos faktai | |
|---|---|
| Servetėlės dydis 1/2 filė (154 g) | |
| Porcijoje | % Kasdieninė vertė* |
| Kalorijos 280 | |
| Kalorijos iš riebalų 113 | |
| Bendras riebalų kiekis 12,5 g | 19% |
| Sotusis riebalas 1,9 g | 10% |
| Polinesočiųjų riebalų 5 g | |
| Mononesočiųjų riebalų kiekis 4.2g | |
| Cholesterolis 109 mg | 36% |
| Natris 86 mg | 4% |
| Kalio 967,12 mg | 28% |
| Angliavandeniai 0g | 0% |
| Dietinis pluoštas 0g | 0% |
| Cukrus 0g | |
| Proteinas 39.2g | |
| Vitaminas A 1% · Vitaminas C 0% | |
| Kalcis 2% · Geležis 9% | |
| > * Pagal 2000 kalorijų dietą | |
Patikėkite tai ar ne, geriausia žuvis svorio netekimui ir geresnei sveikatai yra riebios žuvys. Bet ne tik bet kokia riebi žuvis. Kai kuriems žuvų tipams yra būtinos riebalų rūgštys, vadinamos omega-3. Šie polinesočiosios riebalai suteikia jūsų kūnui didelę naudą sveikatai.
Žuvys, kuriose yra omega-3 riebalų, padeda sumažinti širdies ligų riziką. Pasak nacionalinių sveikatos institutų, tyrimai rodo, kad mažiausiai kartą per savaitę maitinančių jūros gėrybes vartojantys žmonės mažiau linkę mirti nuo širdies ligų. Tyrėjai taip pat mano, kad omega-3 riebalų rūgštys, esančios žuvyje, gali padėti sumažinti reumatoidinio artrito simptomus ir netgi padėti pagerinti smegenų ir akių sveikatą.
Žinoma, jūs galite gauti svarbių omega-3 riebalų rūgščių, imdamos papildą. Tačiau moksliniai tyrimai neparodė, kad vartojant papildomą maistą, galima gauti tokią pačią naudą, kaip valgyti omega-3 maisto produktus, pvz., Žuvis.
Taigi, jei ketinate kurti dietos svorio maistą, kodėl gi ne pasirinkti žuvį, kuri taip pat skatina gerą sveikatą?
Valgydami didesnės riebalų žuvis gali reikšti, kad valgote daugiau kalorijų per vieną valgį, tačiau jei valgysite žuvį nuosaikiai ir naudosite gerus maisto gaminimo būdus , galite ilgą laiką pasinaudoti.
Dietai palankios žuvys su Omega-3
Amerikos širdies asociacija teigia, kad valgydami sveiką omega-3 dozę valgote žuvų veisles, tokias kaip lašiša, skumbrė, silkė, ežerų upėtakis, sardinės ir ilgapelekiai tunai. Bet kokie šaltiniai taip pat yra mažesni kalorijų? Štai keletas mažesnių kalorijų rūšių žuvų:
- Lašiša (3 uncijos) 175 kalorijų, 10 g riebalų, 1,7 g omega-3 riebalų rūgščių
- Ančiuviai (3 uncijos) 111 kalorijų, 4 g riebalų, 1,7 g omega-3 riebalų rūgščių
- Ramiojo vandenyno ir jūrų skumbrės (3 uncijos) 134 kalorijos, 7 g riebalų, 1,6 g omega-3 riebalų rūgščių
- Ramiojo vandenyno juodadarys (3 uncijos) 70 kalorijų, 1 g riebalų, 1,5 g omega-3 riebalų rūgščių
- Whitefish (3 uncijos) 115 kalorijų, 5 gramų riebalų, 1,5 g omega-3 riebalų rūgščių
- Ilgapelekis tunas (3 uncijos supakuotas į vandenį) - 109 kalorijų, 3 g riebalų, 0.7 g omega-3 riebalų rūgščių
- Atlanto silkė (3 uncijos) 134 kalorijos, 8 g riebalų, 1,4 g omega-3 riebalų rūgščių
- Tilapia (4 uncijos) 145 kalorijų, 3 g riebalų, 0,1 g omega-3 riebalų rūgščių
Išvardytos kalorijų skaičiavimai yra neapdorotos kiekvienos omega-3 turtingos žuvies formos. Atkreipkite dėmesį, kad jei nėra pagardintas miltais ar kitais ingredientais, kurių sudėtyje yra angliavandenių, pati žuvis kaip baltymas neturi jokių angliavandenių. Kuo ruošiatės savo žuvį, bus pakeista kalorijų skaičius. Paprikos žuvys, kepta žuvis ir broliuota žuvis paprastai yra mažiausi kalorijomis.
O ką apie vėžiagyvius ir kitus jūros gėrybių tipus? Viena porcija krevetės (trys uncijos) suteikia apie 100 kalorijų ir tik 1,5 gramo riebalų, todėl jie gali būti sveikas priedas prie jūsų dietos. Be to, kalorijos šukutėse yra mažos.
Trys uncijos garruotų šukutės yra apie 95 kalorijų ir mažiau nei vienas gramas riebalų.
Nesveikos žuvies parinktys
Nors valgyti žuvį gali būti naudinga jums, ne visos žuvys yra naudingos jūsų dietai. Yra keletas kartų, kai praleidžiant žuvį yra geresnis mitybos pasirinkimas, net jei žuvys yra daug omega-3 riebalų rūgščių.
Kai žuvis sumušama ir kepama, paprastai ji pilna sočiųjų riebalų. Tai riebalai, kuriuos turėtumėte apriboti savo mityboje. Patogūs produktai, tokie kaip paprikos žuvies lazdos, žuvų konkursai ir žuvies pyragus, dažnai yra didesni riebaluose ir kalorijose, o ne tiek daug naudos sveikatai, kaip žuvis, kuri gaminama naudojant mažo kaloringumo metodus. Pavyzdžiui, kepta žuvies filė suteikia apie 350-400 kalorijų ir 17-25 g riebalų ir iki 5 gramų cukraus.
Kai bandai išvalyti kalorijas restorane , būkite atsargūs žuvies patiekalų, kurie gali sugadinti jūsų mitybą. Paprastai geriausia praleisti žuvį ir traškučius, o vietoj to pasirinkti grilletą arba skrudintą žuvį. Paprašykite, kad padažas būtų dedamas ant šono, kad riebalai ir kalorijų skaičius būtų kontroliuojamas.
Žuvies pasirinkimas ir laikymas
Žuvies ekspertai teigia, kad galite nusipirkti šviežiausio sugavimo kiekio. Tai padeda, jei žinote, kokius klausimus užduoti, kai lankotės žuvų skaitikliu jūsų vietinėje rinkoje.
- Kada jis sugavo? Kuo naujesnis, tuo geriau. Žuvis gali likti valgoma penkias dienas po jos sugavimo, tačiau jos skonis gali būti šviežias.
- Kaip ji buvo saugoma? Tai, kaip žuvys bus saugomos ir pristatomos į rinką, turės įtakos skoniui. Žuvis turi būti atšaldytas iš karto po gaudymo ir šalta per pristatymą ir į rinką.
- Kaip atrodo? Kaip jis kvepia? Jei žuvis turi blogą kvapą, tai tikriausiai nėra švieži. Šviežia žuvis turėtų kvapas kaip jūros vanduo. Jei perkate žuvų filė, ieškokite drėgnos tekstūros su švariais supjaustytais kraštais. Jei žuvys yra visos, ieškokite aiškių akių ir stiprios tekstūros.
- Iš kur tai? Gamtos išteklių gynimo taryba siūlo supirkti vietines žuvis iš tausios žuvininkystės. Savo "Smart Seafood" pirkimo vadove jie pataria pirkti amerikietiškas žuvis ir pateikia žuvų, kurių gyvsidabrio kiekis yra mažesnis, sąrašą geresnei sveikatai ir saugai.
- Koks geriausias būdas paruošti šią žuvį? Kartais žuvų mongeris yra geriausias pasakų, paprastų ir sveikų žuvų receptų ir paruošimo būdų šaltinis.
Per dvi dienas naudokite šviežią žuvį arba padėkite į šaldiklį. Kai esate pasirengęs naudoti sušaldytą žuvį, atšildykite ją šaldytuve (niekada kambario temperatūroje).
Žuvies receptai (net jei jums nepatinka žuvų)
Jei nenaudojate jo, įskaitant žuvį dietoje, pirmiausia gali būti sunku. Tačiau omega-3 žuvų valgymo nauda sveikatai yra aiški. Kai bandote numesti svorį, svarbu pasirinkti maisto produktus, kurie yra maistingi medžiaga. Tai reiškia, kad jie yra maistas, kuris teikia daug maistinių pranašumų mažiau kalorijų.
Jei jums nepatinka žuvies skonis, yra keletas dalykų, kuriuos galite padaryti, kad jį įtrauktumėte į savo mitybą. Pirmiausia pabandykite mažiau "žuvingų" veislių. Pavyzdžiui, daugelis sveikų maitinančių žmonių sako, kad raudonasis snaperis (apie 100 kalorijų vienai porcijai) turi mažiau skumintą skonį nei sunkesni žuviai, kaip lašiša. Jūs taip pat galite pridėti šviežių žolelių ir citrusinių vaisių skonį.
Arba pabandykite pridėti žuvis prie receptų, kuriuos žinote, kad jums patinka. Pridėti žuvį sveikai salotoms . Arba pabandykite paragauti sveikų žuvų taukų. Jūs galite pridėti lašišos į rytą su omletu arba netgi pagaminti liesos žuvies sumuštinį pietums . Jūs galite naudoti žuvį taip, kaip jūs naudojate bet kokį kitą dietą palankų baltymą, pavyzdžiui, viščiuką. Išleisk savo žuvis su citrina ar kalkėmis, kad jai suteiktų šviežią ir švelnų žvyrą. Jei esate kūrybingas ir nuolatinis, per savaitę gausite dvi porcijas žuvies kartu su visais jų teikiamais sveikatos ir svorio netekimais.
Šaltiniai:
James J. DiNicolantonio, PharmD; James H. O'Keefe, MD; Carl J. Lavie, MD. "Didieji, kurie atsikratė: Omega-3 metaanalizė sugadinta, neįtraukiant didžiausių žuvų taukų bandymų". Amerikos medicinos asociacijos leidimas 2012 m. Spalio 8 d.
Evangelos C. Rizos, MD, Ph.D .; Evangelia E. Ntzani, MD, Ph.D .; Eftychia Bika, MD; Michael S. Kostapanos, MD; Mozė S. Elisafas, MD, Ph.D., FASA, FRSH. "Asociacija tarp Omega-3 riebalų rūgščių papildymo ir pagrindinių širdies ir kraujagyslių ligų atvejų rizikos. Sisteminė peržiūra ir metaanalizė". 2012 m. Rugsėjo 12 d. Amerikos medicinos asociacijos leidinys .
Kaip sveikai. Žuvis ir Omega-3 riebalų rūgštys. Amerikos širdies asociacija. Pasiekta: 2012 m. Lapkričio 25 d. Http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/HealthyDietGoals/Fish-and-Omega-3-Fatty-Acids_UCM_303248_Article.jsp#.V8iFPPkrLIU
Mičigano universitetas. Žuvis ir jūros gėrybės, gydomosios maisto pyramidė http://www.med.umich.edu/umim/food-pyramid/fish.html;