Lėtinio kūno masės ir aktyvumo lygis
Kai kurie autoriai teigia, kad liesos kūno masė (tai yra riebalinė kūno dalis) yra pagrindinis baltymų poreikio veiksnys, o kiti teigia, kad taip pat reikėtų atsižvelgti į aktyvumo lygį. Barry Sears ("Zona dieta") ir Michaelas ir Mary Dan Eades (" Protein Power ") yra autorių pavyzdžiai, kurie atsižvelgia į šiuos veiksnius į savo rekomendacijas dėl baltymų.
Lean Body Mass
Kūno masė yra kūno masė, kuri nėra riebalų. Tai apima kaulus, vandenį, raumenis, organus ir audinius. Riebalinė kūno masė yra svarbi metabolizmui, nes ji dega daugiau kalorijų energijos nei riebalai.
Kūno riebalų procento matuoklis yra pirmas žingsnis apskaičiuojant jūsų liesos kūno masę. Tiesiog, liesos kūno masė yra jūsų bendras svoris, atėmus kūno riebalų masę. Yra keletas kūno riebalų skaičiavimo metodų. Lengviausias būdas yra naudoti kūno riebalų skalę, kurioje naudojama bioelektrinė varža. Bet jūs taip pat galėtumėte jį išmatuoti, naudodami šluostes, DEXA skenavimą ar hidrostatinį svėrimą.
Jei sveriate 150 svarų ir jūsų kūno riebalų procentas yra 30 procentų, tai yra 45 svarai riebalų. Jūsų liesos kūno masė yra 150 minus 45, tai yra 105 svarų.
Naudojant liesos kūno masės baltymų poreikiui
Pagal formulę, kurią naudoja Sears, raumeningos kūno masės svareliai turi būti padauginti iš šių, priklausomai nuo aktyvumo lygio, norint gauti paros baltymų kiekį gramais:
- Sedentary: 0.5
- Šviesos aktyvumas (pvz., Vaikščiojimas): 0,6
- Vidutinis (30 minučių nuo vidutinio iki aktyvios veiklos tris dienas per savaitę): 0,7
- Aktyvus (viena pratimo diena per dieną, penkias dienas per savaitę): 0,8
- Labai aktyvus (10 valandų pratybų per savaitę): 0,9
- Sportininkas: 1.0
Kai kurie ekspertai taip pat teigia, kad nutukę žmonės eina į kitą aukščiausią kategoriją.
Kadangi bet kokia veikla, kurią jie daro, daroma su papildomu svoriu, jiems suteikiamas papildomas kreditas už veiklą.
Baltymų poreikio skaičiavimo pavyzdys
Asmuo, kuris sveria 160 svarų, turi 25 proc. Kūno riebalų. Šis asmuo turi 120 svarų liesos kūno masės. Jei asmuo yra sėdimas, jis turėtų vartoti 60 gramų baltymų per dieną, nes 120 kartų 0,5 yra lygus 60.
Jei asmuo yra vidutiniškai aktyvus, 120 kartų 0.7 yra lygus 84 gramams ir pan. Atkreipkite dėmesį, kad 180 svarų asmeniui, turinčiam 30 proc. Kūno riebalų, taip pat būtų 120 svarų raumeningumo, taigi būtų taikomi tie patys skaičiai.
Jungtinių Amerikos Valstijų medicinos instituto proteino poreikio įvertinimas
Pasirodo, šie skaičiai yra gana artimi standartiniam būdui išsiaiškinti minimalius baltymų poreikius daugumai žmonių. Jungtinių Amerikos Valstijų medicinos institutas naudoja 0,37 gramo baltymų skaičiavimą už svarą viso kūno svorio. Tai priklauso nuo numatomo vidutinio 0,33 g / kg svorio ir rekomenduojamos dienos dozės 0,40 g už kilogramą kūno svorio. Sportininkams ir sunkiems treniruokliams reikia daugiau ir jie gali padidinti dvigubą sumą.
Jei norite išlaikyti tai paprasta, nežinant jūsų liesos kūno svorio, galite naudoti tuos skaičiai.
Jei galite apskaičiuoti savo liesos kūno masę, pažiūrėkite, ką rekomenduotų "Sears / Eades" metodas ir palyginkite jį su standartiniu skaičiavimu.
> Šaltinis:
> Maisto ir mitybos taryba, Nacionalinių akademijų medicinos institutas. Energetiniai, angliavandeniai, pluoštai, riebalai, riebalų rūgštys, cholesterolis, baltymai ir aminorūgštys (makroelementai). Nacionalinės akademijos spauda. 2005 m.