Tortils yra labai populiarus Jungtinėse Amerikos Valstijose ir pagrindinis maisto produktas daugelyje namų. Jie yra pagrindas daugybei sudedamųjų dalių, įskaitant daržoves, ankštinius ir baltymų šaltinius. Tortiliai yra krakmolas, paprastai pagamintas iš miltų arba kukurūzų. Tortiliai taip pat gali būti gaminami naudojant tokius ingredientus kaip ryžiai ir sveiki grūdų miltai. Sudedamosios dalys gali ne tik paveikti mitybos sudėtį, bet ir produkto tekstūrą.
Pavyzdžiui, kukurūzų tortilės yra daug sunkesnės už miltų tortilijų .
Istoriškai kukurūzų tortilijos buvo pagrindinis maisto produktas Naujame pasaulyje ir buvo naudojami dar prieš miltų tortilijų atsiradimą. Neatsitiktinai, per trumpą laiką diabetas tapo epidemija, nes miltų tortilės pakeitė kukurūzų tortilę kaip pagrindinį maistą, po to, kai Ispanijos kviečių miltus įvedė į Naująjį pasaulį. Paprastai kukurūzų tortilijos yra maistingesnės už miltų tortilijų. Jie paprastai turi daugiau ląstelienos, mažiau riebalų ir mažiau kalorijų, nei baltų miltų tortilijų. Be kukurūzų tortilijų, galite įsigyti alternatyvių, sveikesnių rūšių tortilijų, įskaitant grūdų tortilijas, kurių sudėtyje yra daugiau skaidulų, vitaminų, mineralų ir baltymų mažiau kalorijų.
| "Tortilla" mitybos faktai | |
|---|---|
| 1 dydžio miltų tortilla, 8 colių (49 g) | |
| Porcijoje | % Kasdieninė vertė* |
| 140 kalorijos | |
| Kalorijos iš riebalų 30 | |
| Bendras riebalų kiekis 3,5 g | 5% |
| Sotusis riebalas 1,5 g | 8% |
| Polinesočiosios riebalų 0 g | |
| Mononesočiųjų riebalų 1g | |
| Cholesterolis 0mg | 0% |
| Natrio 420 mg | 17% |
| Kalis 0mg | 0% |
| Angliavandeniai 24g | 8% |
| Dietinis pluoštas 1g | 4% |
| Cukrus 1g | |
| Proteinas 4g | |
| Vitaminas A 0% · Vitaminas C 0% | |
| Kalcis 8% · geležis 8% | |
| * Remiantis 2000 kalorijų dieta | |
Ši konkreti tortilla yra vidutinio sunkumo kalorijų ir angliavandenių, maždaug dviem duonos gabalėliais. Tai geras baltymų šaltinis, kurio sudėtyje yra 4 g viename apvyniojime. Tačiau, jis yra sub-par pluošto departamentas.
Geriausia pasirinkti tortilijas, kurios yra geras pluošto šaltinis, ne mažiau kaip 3 g vienai porcijai.
Be to, pažvelkite į ingredientų sąrašą. Daug miltų tortilijų yra pagaminti su hidrintais trans-riebalais ir sočiaisiais riebalais, tokiais kaip daržovių sutrumpinimas ar kiauliniai taukai. Arba kukurūzų tortiljose ir sveikiose grūdinėse tortilse yra mažai riebalų.
Sveikatos privalumai
Atsižvelgiant į pasirinktą tortilijų dydį ir tipą, tortiljos gali būti vidutinio sunkumo kalorijų ir tarnauja kaip geras baltymų, skaidulų, b-vitaminų ir geležies šaltinis. Sveiki grūdai yra geras perdirbtų, rafinuotų grūdų, tokių kaip baltoji duona, baltieji ryžiai ir baltos spalvos makaronai, pakaitalas ir, naudojant perdirbtus grūdus, gali padėti pagerinti cukraus kiekį kraujyje ir išlaikyti jus. Kukurūzų ir ryžių tortilijos gali būti racionali dieta be glitimo.
Bendri klausimai
Kaip galėčiau šilti kukurūzų tortilijų? Priešingai nei tradiciniai namie pagaminti tortilai, kurie yra minkšti ir neryškūs, kukurūzų tortilės iš rinkos dažnai būna trapios. Norėdami sudrėkinti juos, pabandykite jas šildyti mikrobangų krosnelėje arba viryklėje. Šlapias rankas ir lengvai sudrėkinkite tortilę drėgnomis rankomis. Šildykite per degiklį, kas keletą sekundžių įskilkite, kad išvengtumėte degimo. Arba sudrėkinkite popierinį rankšluostį ir apvyniokite tortilę viduje, padėkite ant mikrobangų saugios indos ir šilkite mikrobangų krosnele 10-15 sekundžių.
Ar daržovių tortilės, pavyzdžiui, špinatai, yra sveiki? Šiandien yra tiek daug skirtingų įvyniojamų veislių. Daržovių antklodės, tokios kaip špinatai ar pomidorai, yra tiesiog tortilės, pagamintos iš baltojo miltų, turinčių prieskonių, tokių kaip pomidorų milteliai, kad suteiktų jam daržovių spalvos ir skonio. Visada atminkite, kad perskaitykite ingredientų sąrašą ir patikrinkite etiketes prieš pirkdami. Jei pirmasis ingredientas sako "praturtintas balintas miltas", tai reiškia, kad pagrindinis maisto ingredientas yra balti miltai. Maisto produktai, pagaminti iš baltojo miltų, paprastai padidina cukraus kiekį kraujyje greičiau nei kiti, ir yra rafinuoti angliavandeniai.
Tortilsų rinkimas ir laikymas
Perkant tortilijus, ieškokite veislių, kuriose yra apie 150 kalorijų porcijai (apie 8 colius), tai yra maždaug dviem duonos gabaliukais lygiavertis. Patikrinkite sudedamųjų dalių sąrašą ir ieškokite tų, kurie sako, kad "visiškas" yra pirmasis ingredientas. Pavyzdžiui, visa kukurūzai, sveiki kviečiai, reiškia, kad maistas yra 100% visa grūdų ir nėra pašalintas iš jo vitaminų, mineralų ir pluošto. Sveiki grūdai yra grūdai, kurie yra sudaryti iš visų grūdų dalių: sėlenos (daugiausia pluošto išorinis sluoksnis), endospermas (vidurinis) ir gemalai (turtinga maistinių medžiagų dalis). Paprastai jie turi mažesnį glikemijos indeksą, o tai reiškia, kad jie padidina cukraus kiekį kraujyje lėčiau, o jų sudėtyje yra daugiau širdies sveiko, užpildo pluoštą.
Visą grūdų tortilją įdėkite į šaldytuvą, kad išlaikytumėte optimalų šviežumą. Išmeskite iki galiojimo pabaigos datos.
Sveiki būdai Tortilių paruošimui
Tortilsas gali būti naudojamas visko ir visko gamybai. Jie yra paprasti, ekonomiški ir užpildyti. Nesvarbu, ar jūsų vegetaras ar mėsos ėdalas, tortilės gali būti naudojami maisto pakavimui ar pakartojimui. Naudokite tortilją, kad sukurtumėte quesadillas, tacos, fajitas, apvyniojimus ir ritinius. Įpilkite lieso baltymo, tokio kaip pupelės, kiaušiniai, tunai, kalakutiena, žuvis ir sveiki riebalai, tokie kaip avokadas, hummus ar aliejumi pagaminta medžiaga, turinti daug druskos, baltymų, širdies sveikų patiekalų. Gauk kepimo šiandien.
Receptai su tortilais
- Juodos pupelės ir žalieji vilkikai
- Kiauliena Tostadas
- Žuvies Tacos