Šis viršutinio kūno grandinės iššūkis turi šiek tiek visko. Yra įvairių jėgos pratybų, skirtų krūtinę, nugarą, pečius ir rankas, ir kiekvienoje pratybų serijoje yra trumpi, intensyvūs širdies segmentai, kad padidėtų jūsų širdies susitraukimai ir išlaikytų kalorijas. Darydamas viską grandinės formatu, treniruotė greitai juda ir išlaiko širdies ritmą, taigi jūs sunaudosite papildomas kalorijas.
Atsargumo priemonės
Prieš bandydami šį treniruotę pasitarkite su savo gydytoju, jei turite kokių nors sužalojimų, ligų ar kitų sąlygų.
Reikalinga įranga
Įvairūs sveriami hanteliai , stulpas, atsparumo juosta, medinis rutulys ir žingsnis ar platforma.
Kaip
- Šildykite 5-10 minučių, švelniai ir vidutinio sunkumo širdies .
- Atlikite pratybas kiekvienoje grandinėje, vienas po kito, nedideliu ar be jokio poilsio.
- Darykite 1 grandinę trumpesniam treniruotės laikui arba atlikite 2 ar daugiau grandinių ilgesnį, intensyvesnį treniruotę.
- Naudokite pakankamai svorio ar atsparumo, kad galėtumėte tik užbaigti siūlomą pakartojimų skaičių.
1 - krūtinės grandinė - kalnų alpinistras
Stiprumo padėtyje paleiskite kelius į ir iš jo taip greitai, kaip jūs galite, pakaitomis. Palieskite pirštus ant grindų su kiekvienu paleisti arba laikykite juos ore. Pakartokite 60 sekundžių.
2 - Pushups su med Ball Rolls
Pateikite į stumdomas pozicijas ant kelio (lengviau) arba pirštų (sunkiau) ir padėkite vieną ranka ant medicininio rutulio su kita ant grindų. Nuleiskite smūgį, stumkite atgal ir nulenkite rutulį per grindis, o kita vertus, paspauskite. Padarykite kuo daugiau, kaip galite per 60 sekundžių.
3 - juostos krūtinės spauda su priekine lunge
Kai juosta pritvirtinama prie krūtinės lygio iš užpakalio, žingsniu į priekį nusileiskite, kai paspausite vieną ranką į priekį, paspaudę ant krūtinės. Grįžkite į pradžią ir pakartokite 16 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
4 - grįžtamoji grandinė - šuoliai su atsparumo juosta Lat pulteliu
Laikykite pasipriešinimo juostą abiem rankomis. Kai vaikščiojate iš kojų, pastumkite rankas į abi puses, nuspaudžiant nugarą. Peršokti kojas atgal kartu, paimant ginklus virš galvos. Pakartokite 60 sekundžių.
5 - užpakalinė lūšis su dvigubu rankos ruožu
Laikykite vidutinio sunkumo svorio ir grįžkite su dešine kojelė į tiesią koją. Tęskite nuo klubų, nuleiskite nugarą ir traukite alkūnės dvigubo ranka. Žemyn, žingsnis atgal pradėti ir pakartoti 16 pakartojimų kiekvienoje kojoje. Dėl intensyvumo pakelkite galinę koją tuo pačiu metu, kai traukiate svorius.
6 - garbanotieji aukštoji eilutė
Laikykite stiebo rankomis pločio ir nukreipkite į priekį tol, kol nugara yra lygiagreti grindų, ABS įsitraukia ir nuleiskite. Paspauskite viršutinę nugaros dalį, kad traukite svorį link krūtinės. Nuleiskite ir pakartokite 15 pakartojimų. Laikydami abs glaudžiai ir lenkdami kelius, kaip reikalinga, palaikykite apatinę nugaros dalį.
7 - Šoninis Lunge su Viena Arm Row
Kairėje rankoje esančio svorio žingsnis į dešinę į priekį, atsižvelgiant į svorį į grindis. Kai pakeliate dešinę koją į šoninės kojos pakėlimą, svorį ištraukite į eilę. Pakartokite 15 pakartojimų ir pasukite šonus.
8 - kelio su šoniniu smūgiu
Pakelkite kairįjį kelį aukštyn ir aukštyn į šoną, kai palenkiate kairįjį alkūnę, nusmailindami įstrižaines. Pasitraukite su kairiuoju kojeliu ir spragtelėkite dešiniuoju, būkite atsargūs, kad nepažeistumėte kelio. Pakartokite 30 sekundžių ir perjunkite kraštus.
9 - šoninė siautė su "Arnold Press"
Laikydami svorį krūtinės ląstelėje, palietę veidus, palieskite plataus žingsnį į dešinę į pritūpę. Pasukę dešinę koją į centrą, paspauskite ginklų viršutinę dalį ir sukite svorius. Sumažinkite svorį, kai išlipate į kairę, pakaitomis. Taip pat galite pridėti šuolį, o ne žingsnį, kad padidintumėte intensyvumą. Pakartokite 16 pakartojimų.
10 - svertinis atleidimas ir sūpynės
Sustokite į pasisukusią poziciją ir dešinėje rankoje laikykite sunkų svorį. Pasukite svorį atgal ir tada tiesiai virš peties. Sustabdykite viršuje ir lėtai sumažinkite svorį 4 balai. Pakartokite 12 pakartojimų abiejose pusėse.
11 - kramtomasis geležies kryžius
Laikydami svorį priešais šlaunis, pritvirtinkite, kai pakeliate svorį į priekį. Atsigręžkite rankas į šonus, kai atsistosite, o tada nuleiskite juos žemyn. Pakartokite 12 pakartojimų.
12 - Bicepso grandinė - virš žingsnio
Laikykite svorį abejose rankose ir stovėkite šonu iki laiptelio ar platformos, o dešinė puse laikosi viršuje. Pasukite į sustojimą, paspausdami svorį virš galvos, tada palikite iš kitos pusės, palikdami kairę koją ant žingsnio ir sumažindami svorį. Tęskite eiti per viršuje, jei norite, pridėkite šuolį, kad padidintumėte intensyvumą. Pakartokite 60 sekundžių.
13 - Barbelio garbanos - Crazy 8
Laikykite stiebo rankomis pločio pečių ir pakelkite svorį iki pusės. Nuleiskite ir pakartokite 8 pakartojimams ir tada pakelkite svorį iki galo, tik iki pusės. Užbaigti 8 pilnais pakartojimais.
14 - "Hammer Curl" su "Power Squat"
Laikykite sunkius svorius abiejose rankose. Švelniai pakreipkite svorį, kruopščiai pakeldami svorį, įkiškite svorį į plaktuko garbaną, kai pritūpiate kaip galima žemiau. Atsistokite, kai sumažinsite svorius ir pakartokite 12 pakartojimų.
15 - "Triceps Circuit" - "Ice Breakers"
Pradėkite kumštelių padėtį ir šokinėkite ore, sukdami dešinę ranką aplink ir į apačią, kai gruntuojatės. Šokinėkite vėl ore, šįkart nulupkite kairiajį ranka. Tęskite kintamąsias puses 60 sekundžių.
16 - Didesnės kojelės
Sėdi ant laiptelio ar kėdės, rankose šalia šlaunų, sulenkiami keliai. Paspauskite žingsnį ir sulenkite alkūnės į panardinimą. Paspaudus, ištieskite dešiniąją koją, paliesdami pirštu į kairę ranką. Nuleiskite ir pakartokite kitoje pusėje, keisdami kraštus 30-60 sekundžių.
17 - "Trigubai" pratęsimai
Atsigulkite ant stendo ar grindų ir laikykite svorius tiesiai virš pečių, palmės atsuktos viena į kitą. Sulenkite alkūnės ir nuleiskite svarsčius link ausų. Paspauskite atsargine kopija ir pakartokite 16 pakartojimų.