1 - šoniniai pakelimai - švelnios rankos
Šoninis šoninis pakėlimas yra puikus perėjimas prie peties raumenų, ypač vidurio deltos dalies, darbo. Ji taip pat apima kitas peties dalis (priekines ir galines deltoidijas), taip pat spąstus (viršutinę nugaros dalį). Sėdėdami ant nestabilaus paviršiaus, kaip parodyta šioje versijoje, galite padidinti fizinio krūvio sunkumą. Jei norite dar intensyviau, galite atlikti šį pratimą vienoje kojoje.
- Sėdėti ant rutulio ar kėdės, laikydamas kiekvienos rankos svorį, alkūnės sulenktos 90 laipsnių kampu ir susitraukia abs.
- Laikykite alkūnės išlenktas, pakelkite rankas į šonus iki peties lygio.
- Žemyn atgal pradėti ir pakartoti 1-3 rinkinius iš 10-16 pakartojimų.
Patarimai
- Laikykite nugarą tiesiai, abs abscenciuosi visą judesį.
- Laikykite alkūnės 90 laipsnių visą laiką. Tuo judesio viršuje galvokite, kad pilamas vandens čiuožimas ir tikrai sutraukia pečius.
2 - šoniniai pakelimai
Ši šoninio pakėlimo versija yra šiek tiek sudėtingesnė nei anksčiau parodyta lenktos rankos versija, nes rankos yra tiesios. Jei dirbate ilgesniu svertu, padidinsite mankštos sunkumus, o tai reiškia, kad jūs negalėsite naudoti tokio svorio kaip ir lenktos rankos versijoje. Raktas teisingai atlikti šį veiksmą yra šiek tiek sulenkti alkūnes, tačiau laikyti jas nukreipti į kambario gale, o ne į grindis, o tai yra dažna klaida. Pagalvokite apie vedybas su alkūnėmis, o ne rankomis ar riešais.
- Sėdėkite arba stovėkite ir laikykite šviesos ir vidutinio svorio šonuose.
- Laikydami šiek tiek sulenkite alkūnę, pakelkite rankas į šonus, sustodami pečių lygyje.
- Žemyn atgal pradėti ir pakartoti 1-3 rinkinius iš 10-16 pakartojimų.
Patarimai
- Laikykite nugarą tiesiai, abs abscenciuosi visą judesį.
- Laikykite riešus tiesiai ir alkūnės šiek tiek sulenktos.
3 - viršutinė barbone spauda
Viršutinis spaudimas dažnai yra standartinis žingsnis daugumoje būdų, nes jis trenkia kiekvieną peties dalį, pabrėžiant deltoidės priekinę ir vidurinę dalį. Tai taip pat yra sunkus pratybas, nes jūs spaudote svorį virš savo galvos, todėl jūs negalėsite pakelti tokio svorio šio judėjimo, kaip jūs darote kitiems pratimams. Jei naudojate didelį svorį, galbūt norėsite sėdėti ant kėdės ar suolos, kuri palaiko atgal.
- Naudojant vidutiniškai sunkų sraigtą, laikykite juostą rankomis šiek tiek platesniu už peties plotį.
- Paleiskite barą iki kaktos lygio, alkūnės sulenktos.
- Lėtai paspauskite svorio viršutinę dalį, nesukeldami nugaros. Laikydami abs dydį, nelieskite alkūnių judesio viršuje.
- Išsiveržkite ir nuleiskite atgal, kad pradėtumėte.
- Pakartokite 2 iki 3 rinkinius iš 12-16 kartų, su 20-30 sekundžių poilsio tarp rinkinių.
Patarimas
Galite matyti, kaip žmonės daro šį pratimą, pritraukdami svorį už kaklo. Ši versija gali įtempti rotatoriaus rankogalių raumenis, taip pat kaklą. Išlaikant svorį priešais galvą, pečių raumenys bus nukreipti efektyviau be kamieno.
4 - viršutinė spauda
Šioje viršutinių presų versijoje naudojate hantelius, kurie atskirai iššauks kiekvieną ranka. Jūs iš tiesų pajusite skirtumą su šiuo judesiu, palyginti su stalčių presais.
- Pradėkite stovėti ar sėdėti, alkūnėmis sulenkti ir svarsčius šalia ausų.
- Paspauskite svarsčius virš galvos.
- Nuleiskite svorius, pakeldami rankas šalia ausų ir pakartokite 1-3 rinkinius iš 10-16 pakartojimų.
Patarimai
- Laikydami abs'į, prisijunkite ir nejudinkite nugaros, kai paspausite svorį.
- Stenkitės laikyti rankas tik šiek tiek į priekį, kai paspaudžiate, o ne eikite tiesiai virš galvos, o tai gali prisidėti prie nugaros.
- Jei naudojate didelį svorį, išbandykite šį pratimą, sėdėdamas ant stalo su nugaros atrama.
5 - kintamasis antklodžių spyna
Šis variantas tradicinėse viršutinėje spaudoje siūlo įvairius ir kitokius iššūkius. Keičiant ginklus, o ne vienu metu paspaudžiant abu, jūs pridedate iššūkį - viena ranka turi išlaikyti savo poziciją, kai paspaudžiate kitą ranką ir dėl to judėjimas tampa sudėtingesnis. Be to, jūsų abs ir nugarą stengsis išlaikyti jūsų kūno stabilumą per šį pratimą, todėl jūs gaunate papildomą pagrindinį darbą.
- Pradėkite stovėti ar sėdėti, alkūnėmis sulenkti ir svarsčius šalia ausų.
- Paspauskite dešinę ranką virš galvos, laikydami kairę ranką. Įtraukite abs, kad likusi kūno dalis būtų stabili.
- Nuleiskite dešinę ranką ir laikydami ją, paspauskite kairę ranką į viršų.
- Tęskite pakartotinai 10-16 pakartojimų (iš abiejų pusių) 1-3 rinkiniams.
- Būtinai išlaikykite judesį lėtai ir kontroliuokite, kad išvengtumėte impulso.
Patarimai
- Laikydami abs'į, prisijunkite ir nejudinkite nugaros, kai paspausite svorį.
- Norint išlaikyti kontrolę, jums gali prireikti naudoti lengvesnius svorius, nei tradiciniame papildomame spaudinyje.
- Jei naudojate didelį svorį, išbandykite šį pratimą, sėdėdamas ant stalo su nugaros atrama.
6 - "Arnold Press"
Dar vienas tradicinio viršutinio spaudimo variantas yra "Arnold Press", kuris apima rankenų sukimąsi, kai paspaudžiate juos virš galvos. Atrodo, kad yra nedidelis pokytis, bet tai daro iššūkį pratyboms ir yra puikus būdas pakeisti pečių treniruotes. Šis judėjimas nukreiptas į deltos galvos priekinę ir šoninę galvutes, taip pat tricepsas.
- Pradėkite stovėti ar sėdėti alkūnėmis, sulenktomis priešais kūną, svarsčius priešais krūtinę.
- Pasukite rankas, kai paspaudžiate rankas virš galvos.
- Judėjimo viršuje, delnai turi atsigręžti.
- Nuleiskite atgal, sukite rankas atgal į pradinę padėtį ir pakartokite 1-3 rinkinius iš 10-16 pakartojimų.
Patarimai
- Laikydami abs'į, prisijunkite ir nejudinkite nugaros, kai paspausite svorį.
- Jei naudojate didelį svorį, išbandykite šį pratimą, sėdėdamas ant stalo su nugaros atrama.
7 - vienos rankos viršutinė spauda
Dar vienas tradicinių viršutinių spaudos variantų variantas - tai viena spaudos puse, kuri papildo pusiausvyros iššūkį, taip pat apima abs ir atgal, kad padėtų stabilizuoti kūną. Šis pratimas yra dar vienas būdas pakeisti pečių treniruotes ir dirbti abiejų kūno pusių nepriklausomai vienas nuo kito.
- Pradėkite stovint ar sėdėti ir laikyti šviesos ir vidutinio svorio dešinėje rankoje.
- Pradėkite judesį lenkdami alkūnę ir pakelkite svorį, kad jis būtų šalia dešinės ausies.
- Laikykite abs asignavimus, kad stabilizuotumėte kūną, kai paspausite svorį virš galvos.
- Nuleiskite atgal ir pakartokite 1-3 rinkinius iš 10-16 pakartojimų. Kartokite pratimą kairiajame ranka.
Patarimai
- Laikydami abs''ą, prisijunkite ir nejudinkite nugaros, kai paspausite svorį.
8 - Išorinė rotacija su juostomis
Be dirbančių deltoidinių raumenų, jūs taip pat norite įtraukti mažesnius rotacinės manžetės raumenis. Šie nedideli, vidiniai raumenys veikia kaip stabilizatoriai ir taip pat padeda pasukti pečius. Ši rotacija yra bendras veiksmas daugelyje kasdieninės veiklos, taip pat jėgos treniruočių pratybose, pavyzdžiui, aukščiau parodytoje "Arnold Press". Jei laikysite stiprų rotorių, tai padės jums išlaikyti žalą. Jei turite problemų su pele, prieš bandydami šį pratimą pasitarkite su savo gydytoju.
Rotacininkai gali būti linkę sužaloti, ypač jei jie yra griežti, todėl atkreipkite dėmesį į tai, jei atliksite šį pratimą. Šis žingsnis yra skirtas konkrečiam tikslui mažos ir infraspinatus.
- Sukite aplink tvirtą daiktą silpną atsparumo juostą , užverždami vieną rankeną per kitą ir traukdami ją sandariai.
- Stovėkite kairiuoju kraštu, nukreiptu į juostą, laikydami rankeną dešinėje rankoje.
- Pradinė padėtis yra iki 90 laipsnių išlenktos alkūnės, delnus ir dilbius tiesiai prieš pilvą.
- Laikydami alkūnę išlenktą, pasukite pečių, ištraukdami dilbį į šoną. Dirbk savo judesio diapazone - galbūt negalėsite visiškai atsikratyti rankos.
- Pasukite dilbio atgal ir pakartokite 12-16 kartų
Patarimai
- Laikykite alkūnę į fiksuotą padėtį, o judėjimas lėtas ir valdomas.
- Venkite pasukti ranką per daug - tik eikite tiek, kiek leidžia jūsų lankstumas.
- Tai mažas, subtilus judėjimas. Paimk laiko ir tikrai jaučiatės, ką darai.
9 - Vienos rankos užpakalinės deltos kilimas
Šis pratimas skirtas peties ir viršutinės nugaros dalies nugarai. Tai atliekant vienu metu, jūs taip pat iššauksite savo branduolį ir pusiausvyrą. Šis variantas taip pat apima iš šonų į šoną pietus , kuris padidina judesį (ir daugiau raumenų). Norėdami atlikti šį veiksmą, norėtumėte pradėti nuo mažo svorio, kad gautumėte savo formą.
- Pradėkite plataus kampo svorio dešine ranka ir kairiojo kelio, esančio kairėje viršutinėje šlaunoje.
- Patarimas nuo klubų ir lenkimo liemens priekyje, laikant nugarą ir abs abscidus, svorio pakabinamas link grindų.
- Užmaukite į dešinę ir kartu pakelkite ranką į pečių lygį, šiek tiek sulenkite alkūnę. Nejudinkite svorio, tačiau naudokite valdiklį, kad jį pakeltu.
- Nuleiskite ranką, kol ji įlipa į kitą pusę.
- Prieš keisdami pusę, tęskite 10-16 pakartojimų.
Patarimai
- Nepakreipkite šlaunų, kad svorį pakeltumėte.
- Pakelkite svorį tik pečių lygiui, nuspaudžiant viršutinę nugaros dalį ir galinę pečių dalį.
- Laikykite judesius lėtai ir kontroliuokite, o bandykite nenaudoti impulsų.
10 - priekio pakelti
Kadangi pečių turi tris galvas (priekines, vidurines ir galines deltoidines), jūs norite pasirinkti pratimus, kurie tinka visiems trims. Priekinis aukštis nukreiptas į priekinę deltoidę, nors tai apima ir kitas pečių vietas. Dėl šio judėjimo greičiausiai reikės lengvesnių svorių - jūsų rankos yra tiesios, todėl tai yra ilgas svirties judesys ir todėl sunkiau.
- Laikykite šviesos ir vidutinio svorio ginklus tiesiai žemyn, delnus į šlaunus.
- Lėtai pakelkite rankas iki peties lygio, šiek tiek sulenkite alkūnės.
- Exhale ir apatinė nugaros dalis.
- Šį pratimą taip pat galite atlikti su lengvu špagatu arba, jei naudojate sunkesnes hantelius, galite pakaitinti ginklus.
- Pakartokite nuo 1 iki 3 12-16 pakartojimų, tarp jų - 20-30 sekundžių.