Šie pratimai parodyti pavyzdžius juda orientacija pečių -The priekiniai, viduryje, ir galines rombas, taip pat rotatorių rankogalių raumenis.
Pasirinkite įvairias pratybas, kad galėtumėte nukreipti kiekvieną pečių dalį gerai suplanuotai tvarkai.
Kaip reguliuoti pečių sąranką
- Pradedantiesiems : pasirinkite 1-2 pratimus, 1-2 paketus iš 12-16 pakartojimų
- Inter / Išp: Pasirinkite pratimą iš kiekvienos grupės - orinės spauda, rotacijos pratimą, šoninis pakelti ir priekinį pakelti, kad pasiektų visas raumenų grupes. Eikite į 2-3 komplektus iš 8-12 pakartojimų, atsistoję tarp rinkinių
- Naudokite pakankamai svorio, kad galėtumėte TIK užbaigti norimą pakartojimų skaičių
1 - viršutinė spauda su varpine
Galvos smegenų spaustuvas su strėle yra tikriausiai vienas iš sunkiausių pečių pratimai, kuriuos galite atlikti. Kai pakeliate kas nors virš galvos, tai sunku, bet naudojant smaigalį, jūs iš tiesų galite pakelti sunkų. Tiesiog įsitikinkite, kad laikote nugarą tiesiai. Jei turite pasipriešinti, kad padidintumėte svorį, tai yra per sunku.
2 - viršutinė Hantelio spauda
Ką man patinka dėl viršutinio hantelo spaudos, kad jis leidžia jums dirbti kiekvieną ranką atskirai. Kai naudojate smaigą, kaip ir ankstesniame užsiėmime, tvirtesnė rankos dalis gali atlikti daugiau darbo. Turėdamas svorį kiekvienoje rankoje, kiekviena pele verčia dirbti savarankiškai.
3 - "Arnold Press"
"Arnold" spauda neatrodo didelis dalykas, bet pridurdamas, kad rotacija apima priekinį deltą šiek tiek daugiau nei įprastą priklijuotą spaudą. Pradedi nuo delnų, su kuriais susiduria, o tada, kai spaudai rankas, pasukite rankas taip, kad jie atsidurtų. Tai sunkiau, nei atrodo.
4 - vienos rankos spaudinys
Kai vienu metu stengiatės atsikratyti vienos rankos, jūs ne tik išbandysite savo pečius, bet ir iššauksite savo branduolį. Sėdėti ant kamuolio ir pridėti dar daugiau nestabilumo, kuris padeda jums dirbti pusiausvyros, stabilumo, branduolys, ir pečių tvirtumą visi tuo pačiu metu.
5 - kintamasis antklodžių spyna
Kitas nukreipimo spaudos variantas - pakeisti ginklus. Tai prideda tam tikrą įvairovę, o jūs sutelkiate dėmesį į tai, kad pagrindinė medžiaga yra stipri, nes lėtai pakaitomis. Tai iš tikrųjų gali pakeisti pratimą.
6 - juostų viršutinė spyna
Aš myliu grupės viršutinę spaudą, nes jūs gaunate daugiau laiko įtampa. Grupė leidžia jūsų raumenims veikti kelyje ir žemyn, skirtingai nuo hantelių. Jums reikės šviesos juostos šiai arba tiesiog vienu metu.
7 - priekio pakelti
Priekinė pakelti, žinoma, veikia iš rombas priekyje ir, nes rankos tiesios ir artėja prie kūno priekyje, jūs norite išlaikyti svorį šviesą čia. Jūs taip pat jaučiate savo pagrindinį darbą, kai pakeliate svorį.
8 - pakreipti priekinę pakėlimą
Paimkite priekį, pakeldami intensyvią briauną, įlipdami į kampą ant rutulio . Jūs tikrai pajusite gravitacijos veikimą prieš jus čia, ir jūs pajusite savo žemutinę kūno spyglę į pavarą. Būtinai pakelkite tik pečių lygį ir nekeiskite svorio, tačiau pakelkite juos lėtai.
9 - šoninis pakėlimas
Šoninės pakėlimai yra klasikinis pečių pratybas, skirtas priekinei ir vidurio deltomis. Šis ilgas svirties judesys tavo rankose yra beveik tiesus (jūsų alkūnės turi būti šiek tiek sulenktos), o tai reiškia, kad jūs paprastai prilimpa prie šio pratybų lengvesnio svorio.
10 - švelnus rankos šoninis pakėlimas
Tai užima tipišką šoninį pakėlimą ir sutrumpina svirtį, kai smaigalys sveria 90 laipsnių kampu. Tai leidžia jums pakelti šiek tiek sunkesnį svorį, nei jūs turėtumėte su šoninėmis keltimis. Kitas variantas ugniai raumenis pluoštus kitokiu būdu.
11 - vienos rankos šoninis pakėlimas ant rutulio
Jei norite pridėti stiprumo ir pusiausvyros iššūkį , pritvirtinkite vienoje kūno pusėje kamuoliuko kampą ir pakelkite lengvą pečių lygį. Kai gravitacija veiki prieš jus, jūs tikrai dirbsite deltoidais.
12 - atvirkštinis skrydis
Dabar mes einame į pečius, galines deltes ir viršutinę nugarą . Dėl šio judėjimo, jūs norite šiek tiek sulenkti alkūnės ir įsitikinkite, kad jūs vadovaujatės alkūnėmis. Norite, kad čia būtų lengvas svoris, taigi jums nereikės pakelti, kad pakelti svorius. Jie turėtų eiti tik į pečių lygį.
13 - vienos rankos juosta galinio skristi
Aš myliu šį judėjimą tikrai nukreipdamas tiek į galinę deltą, tiek viršutinę nugarą. Kadangi jūs esate ant rankų ir kelių, jūs tikrai galite sutelkti dėmesį į darbo ranką. Idėja yra išlaikyti savo alkūnės šiek tiek sulenkti ir leisti su tuo alkūnės, keldami ranką į viršų.
14 - Crossover Rear Delt Fly su juostele
Man patinka šis žingsnis, nes jūs stovite, tai reiškia, kad jūs įtraukiate visą kūną ir naudojate grupę, kuri visada prideda tam tikrą intensyvumą. Idėja stovėti ant juostos ir atnešti priešingą ranką per kūną, sutelkiant dėmesį į galinę deltą ir viršutinę nugarą.
15 - Pakreipkite galinį skristi ant rutulio
Aš myliu šią galinio skristi versiją. Rutulys suteikia jums paramą, taip pat pridedant šiek tiek nestabilumo. Jūs esate puikus kampas pakelti svarstykles iki liemens lygio. Čia alkūnės šiek tiek sulenktos, taigi jūs išsitraukiate pečių ašmenis ir dirbsite pečius, taip pat viršutinę nugaros dalį.
16 - juostos užpakalinės deltos išspaudimas
Man patinka naudotis šia pratybe kaip sušilti rankas ir viršutinę nugaros dalį. Jūs turite išlaikyti rankas tinkamu atstumu, kad išlaikytumėte įtampą juostoje, kai rankos sujungiamos ir su jumis išspaudžia. Tai vėl veikia pečius ir viršutinę nugaros dalį.
17 - Išorinis peties sukimas su juostos
Jūsų rotoriai yra mažiausi pečių raumenys, tačiau labiausiai linkę į sužeidimus. Šio judėjimo metu, norėdami išlaikyti alkūnę šalia kūno, atidarysite ranką, išlaikydami savo lankstumą.
18 - Vidinis peties sukimas su juostomis
Šis žingsnis yra priešingas poslinkis nuo išorinio sukimosi aukščiau. Dabar jūs sukite ranką ir pečius į vidų, dirbdami rotacinius kitokiu būdu. Šiai pratybai tikriausiai reikės daugiau įtampos juostoje.
19 - Vertikalios eilutės
Vertikalios eilutės yra dar vienas puikus žingsnis pečių link, bet jūs norite įsitikinti, kad tai darote teisingai. Norite lėtai traukti svorius, išlaikyti juos labai arti savo kūno ir paimti alkūnės tik šiek tiek aukščiau nei pečių.
20 - Peties Pushup
Jei tikrai norite atlikti kietą pratybų, tai yra. Tai tarsi tavo pečių kelias. Aš tai rodau ant rutulio, kuris dar sunkesnis. Aš norėčiau pradėti nuo grindų ar kėdžių prieš bandant kamuolį. Iš esmės, esate lydekos pozicijoje, vykdydamas "pushups". Crazy!