Šis apatinis kūno ir stiprumo treniruotės apima įvairius pratimus, skirtus glutems, klubams, šlaunams, abs ir atgal. Pratimai yra suskirstyti į tris rinkinius, nors iš tikrųjų kiekvienoje grupėje yra 4 pratybos, tarp jų trys apatiniai kūno judesiai ir vienas pagrindinis žingsnis.
Metodai keičiasi nuo fizinio krūvio iki fizinio krūvio, o tai yra lėtas, sunkus treniruotės, greitas ištvermės pratimas ir pagrindiniai judesiai, kuriais siekiama išspręsti pusiausvyrą, ištvermę ir stabilumą.
Tarpiniai ir pažengę treniruokliai išnaudos visą šį treniruotę.
Atsargumo priemonės
Prieš bandydami šį treniruotę pasitarkite su savo gydytoju, jei turite kokių nors sužalojimų, ligų ar kitų sąlygų.
Reikalinga įranga
Įvairūs sveriami hanteliai , stulpas, pratybų rutulys , laiptas arba laiptai ir atsparumo juosta .
Kaip atlikti apatinę kūno ir pagrindinės jėgos treniruotę
- Pradėkite nuo 5 iki 10 minučių šviesos širdies įšilimo (vaikščioti vietoje ir pan.)
- Atlikite tris kartus vieną kartą trumpesnio treniruotės metu arba 2-3 kartus, kad galėtumėte patobulinti treniruotę
- Po 30-60 sekundžių tarp trijų rinkinių
- Pakeiskite treniruotes, kad atitiktumėte jūsų fitneso lygį ir tikslus
1 - sušilimas - smeigtukai su spintelėmis
Laikydami vidutinio sunkumo svorio tik virš pečių, pritūpę taip mažai, kaip jūs galite, ir atlikite tris lėtus impulsus, tik artėja pusiaguliu. 4 -ajame pulse atsistokite ir spauskite svorį virš galvos. Pakartokite 12 pakartojimų seriją.
2 - "Tri-Set 1" - "Barbell Squats"
Stendas su kojomis pečių pločio, laikant sunkų strėlę ant pečių. Nuleiskite pritūpę, laikydami kelius už pirštų ir užsiimdami abs. Spauskite atsargines kopijas ir pakartokite 12 pakartojimų.
3 - Tri-Set 1 - užveskite squats
Turėkite sunkius svorius šonuose arba pečių lygyje, kojų pečių pločio. Nuleiskite pritūpę, laikykite poziciją apačioje keturių skaičių, tada paspauskite atgal, kad pradėtumėte. Pakartokite 8 pakartojimus.
4 - Tri-Set 1 - Pyramid Planks
Pradėkite dilbio poziciją ant dilbių. Laikydami ant dilgėlių prispauskite šlaunis prie lubų (pvz., Aukštyn "v") ir švelniai paspauskite kulnus prie grindų. Laikykitės trumpai, grįžkite į savo lentynėlę ir stumkite ant rankų. Laikykite keletą kartų, tada paspauskite žemyn nukreiptą šunį, ištempę kulnais iki grindų ir švelniai per gūlas krūtinę. Grįžk atgal į savo lentą, nuleiskite iki alkūnių ir pakartokite visą seriją 3-4 kartus.
Pakartokite Tri-Set 1
5 - Tri-Set 2 - priekinė ir atbulinė Lunge
Laikydami vidutinio sunkumo svorio, pakelkite kairę koją į priekį į šlaunį . Grįžkite į pradžią, pakeldami kairįjį kelį iki klubo lygio ir nedelsdami grįžkite atgal į tą pačią koją. Pakartokite 10 pakartojimų ir pasukite šonus.
6 - Tri-Set 2 - Barbell Lunges
Uždėkite sunkų strėlę ant pečių ir paimkite dešinę koją į priekį, kairę koją atgal į suskilusią poziciją. Laikydami abs užsiėmę, sulenkite kelius ir nuleiskite žemyn, laikydami priekinį kelį už piršto. Nuleiskite kuo toliau, neliesdami galinio kelio iki grindų. Paspauskite grįžti į pradžią ir pakartokite 12 pakartojimų prieš persijungdami į šonus.
7 - Tri-Set 2 - Split Squat
Sustokite apie 3 pėdų priešais žingsnį ar platformą ir palikite kairę koją ant žingsnio. Laikydami svorį priekinėje kojoje, sulenkite kelius ir nuleiskite į kampą, kol priekinis kelio slenkstis yra maždaug 90 laipsnių kampu. Paspauskite priekinį kulniuką atsistoti ir pakartokite 12 pakartojimų prieš persijungdami į šonus.
8 - Tri-Set 2 - lentos su kelio alkūnėmis
Pradėkite į lentos padėtį ant rankų ir pirštų. Pakelkite kairę koją nuo grindų ir sulenkite kelį, traukdami ją link krūtinės. Pasukite kairę koją per dešinę koją, trumpai laikykite, tada paimkite kairįjį kelį atgal į krūtinės ląstą. Pasukite kairę koją atgal į visą lentą ir pakartokite kitoje pusėje. Pakartokite 8 pakartojimus (1 reprezentacija apima kelio lenkimą su tiek dešinė, tiek kairė kojos).
Pakartokite Tri-Set 2
9 - Tri-Set 3-Step Ups
Naudodami juostą ar laikydami sunkiuosius svorius, pakelkite dešinę koją ant laiptelio laiptelio ar antrojo žingsnio. Nuleiskite tvora ir tada paspauskite į dešinės kojos kulkšnį ir pakilkite, lengvai paliesdami kairę koją ant žingsnio. Pasukite kairę koją ir pakartokite 12 pakartojimų prieš persijungdami į šonus.
10 - Tri-Set 3 - Side Step Ups
Sustokite į šoną ant laiptelio ar platformos ir laikykite sunkų hantelį abiejose rankose. Pasukite į dešinę koją, nuleiskite į tupę ir laikydami nugarą tiesiai, liemenį vertikaliai ir abs. Pakreipkite atgal ir pakartokite 12 pakartojimų prieš persijungdami į šonus.
11 - Tri-Set 3 - Stumdomas šoninis Lunge
Įdėkite popieriaus plokštelę po kairiajame kojom ir laikykite sunkų svorį kairėje rankoje. Laikykite svorį dešinėje kojoje ir sulenkite kelį, kai pasislenkaite kairę koją į šoną, laikydami kairę koją tiesiai. Kai prikabinate prie grindų, laikydami kelio už pirštų, paimkite svorį ir palieskite grindis. Pakreipk atsarginę kopiją, stumdami kairę koją taip, kaip stovi. Pakartokite 12 pakartojimų ir pakeiskite šonus.
12 - Tri-Set 3-Ball Exchange
Atsigulkite ant kilimėlio ir padėkite kamuolį tarp kojų. Nuleiskite rankas ir kojas taip mažai, kaip ir be galvos, nugabenkite į vidurį, paimkite rutulį rankose. Nuleiskite rankas ir kojas žemyn link grindų ir tęskite, pakeiskite kamuolį tarp rankų ir kojų 12 pakartojimų.
Pakartokite Tri-Set 3
13 - Tri-Set 4 - Pasibaigus Knee Deadlift
Sulaikykite sunkius svorius priešais šlaunis ir prikabinkite, kol šlaunys yra lygiagrečios grindims, nugaros tiesios ir šlaunys atgal. Padėkite svorius ant grindų ir atsistokite. Prisukite į tą pačią padėtį, paimkite svorius ir atsistokite, kartodami 12 pakartojimų.
14 - Tri-Set 4 - Deadlifts
Stovėkite kojomis išilgai klubo pločio, keliai šiek tiek išlenkti ir laikykite sunkiu štanga ar hantelius. Atsukite nugarą, nugaros ir abs, nugarą nuo klubų ir apatinės viršutinės kūno, kiek leidžia jūsų lankstumas. Pakelkite, nuimkite savo glutes ir pakartokite 12 pakartojimų.
15 - "Tri-Set 4" - vienpusiškas "Deadlift"
Patraukite nuo klubų ir nuleiskite svorį prie grindų (tiesiai į nugarą), o dešinę koją tiesiai už nugaros nukreipkite į klubo lygį. Sutinku, kad dešinės kojos šerdys sugrįžtų ir pakartotų 12 pakartojimų prieš perjungiant šonus. Stenkitės palenkti koją, kad šlaunys būtų kvadratu link grindų.
16 - Tri-Set 4 - Paspauskite Ups
Ant savo kelio įdėkite dilbius į rutulį. Ištieskite kelius ir atneškite kūną į lentos padėtį. Laikykitės 1-2 sekundžių, nuleiskite kelius ir pakartokite 12 pakartojimų.