Kukurūzų kepenų, klubų ir šlaunų svyravimai

1 - pagrindinis kumštelis

Squats yra vienas iš geriausių apatinių kūno pratimų, kuriuos galite padaryti. Kodėl? Viena iš priežasčių yra tai, kad pritūpimai yra daugiasluoksnė, sudėtinė pratybos , skirta visiems pagrindiniams apatinio kūno, klubų, glutejų ir šlaunų raumenims.

Ši versija, kuriai nereikia jokių svorių ar įrangos (išskyrus kėdę), puikiai tinka pradedantiesiems, visiems, kuriems yra kelio problemų, arba tiems, kurie turi antsvorį ir kuriems reikia šiek tiek daugiau paramos.

Tai taip pat puiku tiems, kurie nori pridėti daugiau funkcionalumo savo gyvenime, nes tai imituoja judesius, kuriuos atliekame kiekvieną kartą, kai mes sėdime ar atsistojame.

1. Uždėkite kėdutę tiesiai už tavęs ir atsistokite priešais ją, nulenkiant pečius ar pečių plotį.
2. Sutinku su ABS ir laikykite juos sandariai sulenkiant kelius ir lėtai kramtyti link kėdės.
3. Atsukite klubus, laikydami galvą ir liemą tiesiai. Galite išplėsti ginklus, jei tai padeda išlaikyti pusiausvyrą.
4. Trumpai sėdėkite ant kėdės ir sutarkuokite glutes, kad pakeltumėte iš kėdės ir pradėtumėte prailginti kojas.
5. Visiškai praplatinkite kojas, kol grįšite į stovint, bet neužblokuokite kelio.
6. Pakartokite 1-3 rinkinius iš 10-16 kartų.
7. Norėdami judėti progresą, prikabinkite, kol tiesiog pakilsite ant kėdės, bet nesėsite iki galo. Jūs taip pat galite laikyti svorį papildomo intensyvumo.
8. Įsitikinkite, kad atsiųsite klubus atgal, kad išvengtumėte kelio skausmo .

2 - Squat su vienu hanteliuku

Kai galėsite atlikti daugiau nei 16 kėdžių krėslų, atėjo laikas pažengti ir pridėti šiek tiek iššūkių jūsų pritūpimai. Viena iš būdų yra laikyti hantelius (arba čiaupą, kaip parodyta čia), kai jūs pritūpęs, tai yra puikus būdas pridėti intensyvumą , nenukeldami jokios papildomos apkrovos ant stuburo (kaip toliau paruoškite šiaudus). Štai kaip tai padaryti:

1. Stendas su kojomis, vientisas arba pečių plotis.
2. Laikykite vidutiniškai sunkų hantelį priešais kūną, rankos tiesios ir alkūnės šiek tiek sulenktos.
3. Sulenkite kelius ir nuleiskite į tupę. Sustabdykite, kai jūsų keliai yra 90 laipsnių kampuose arba prieš prarandate natūralią arką iš nugaros.
4. Sutvarkykite glutes ir kojas, stabilizuodami savo kūną stiprus liemens.
5. Lėtai stovėkite atgal nepasukdami kelio ir pakartokite 1-3 rinkinius po 10-16 kartų.

3 - kumštelis su hanteliukais

Kita hantelo tento versija apima dvi hantelius. Galite juos laikyti savo pusėse, kaip parodyta, arba tiesiog virš pečių. "Humboliai" yra tik dar vienas būdas, kaip pridėti intensyvumą į treniruotes ir raumenų auginimą glutes, klubų ir šlaunų. Štai kaip tai padaryti:

1. Stendas su kojomis, vientisas arba pečių plotis.
2. Laikykitės vidutinės ir sunkiosios hanteliai kiekvienoje rankoje, esančio už šlaunų ar rankų, nusmailintų virš pečių.
3. Sulenkite kelius ir nuleiskite į tupę. Sustabdykite, kai jūsų keliai yra 90 laipsnių kampuose arba prieš prarandate natūralią arką iš nugaros.
4. Judėjimo apačioje įsitikinkite, kad vėl atsigaižote savo klubus, tarsi ketinate sėdėti kėdėje. Venkite lenkti kelius, kad jie eiti į priekį.
5. Sutvarkykite glutes ir kojas, stabilizuodami savo kūną stiprus liemens.
6. Lėtai stovėkite atgal nepasukdami kelio ir pakartokite 1-3 rinkinius po 10-16 kartų.

4 - garbanos karnizas

Smeigtukai yra intensyvesnė pritūpimų versija, reikalaujanti daugiau darbo iš didžiausių raumenų kūno, glutes.

Sraigtasparnių pritūpimai yra puikus treniruotės papildymas, jei jūs darote juos teisingai. Pridedant svorį prie pečių taip pat įdėta didelė apkrova ant jūsų stuburo, todėl atsargiai įdėkite svorį ant pečių. Štai kaip tai padaryti:

1. Stendas su kojomis, vientisas arba pečių plotis.
2. Uždėkite smaigą tik virš pečių trapecinių raumenų (ty "mėsingos" pečių dalies) pečių. Jei jaučiate nepatogumų, galite naudoti barą, kad apsaugotumėte nugarą.
3. Sulenkite kelius ir nuleiskite į tupę. Sustabdykite, kai jūsų keliai yra 90 laipsnių kampuose arba prieš prarandate natūralią arką iš nugaros.
4. Sutvarkykite glutes ir kojas, stabilizuodami savo kūną stiprus liemens.
5. Lėtai stovėkite atgal nepasukdami kelio ir pakartokite 1-3 rinkinius po 10-16 kartų.

Pirmą kartą atlikdami šį pratimą, rūpinkitės atsargiai. Pradėkite nuo lengvo svorio, kurį galite lengvai tvarkyti ir praktiškai išgaunate savo formą, prieš pradėdami judėti į sunkesnes strėles.

5 - "Smith Machine Squat"

" Smith Machine" pritūpęs kūdikis gali būti puikus jūsų treniruotės įprotis. "Smith Machine" susideda iš stovo su pakabintu juosteliu, kuris juda aukštyn ir žemyn ant plieninių bėgikų. Jei reikia, ten yra saugos diržas, kuris, jei reikia, sugertų svorį, todėl puikiai tinka tiems, kurie nori pakelti sunkiasvorių, bet neturinčių mėgėjų.

"Smith Machine" pritūpė yra panaši į priklijuojamą špagatą, tačiau jūs turėtumėte tobulėti, judėti, vystyti pusiausvyrą ir mankštintis, prieš pereidami prie "Smith Machine". Štai kaip tai padaryti:

1. Stendas su kojomis, vientisas arba pečių plotis.
2. Padėkite barą tiesiai virš pečių ant trapecijos raumenų (ty "mėsingos" pečių dalies). Turėkite omenyje, kad kai kurie "Smith Machines" sumažins svorio svorį, o kai kurios iš jų nebus taip rūpinasi, kai pirmą kartą pridedate svorio.
3. Sulenkite kelius ir nuleiskite į tupę. Sustabdykite, kai jūsų keliai yra 90 laipsnių kampuose arba prieš prarandate natūralią arką iš nugaros.
4. Sutvarkykite glutes ir kojas, stabilizuodami savo kūną stiprus liemens.
5. Lėtai stovėkite atgal nepasukdami kelio ir pakartokite 1-3 rinkinius po 10-16 kartų.

Viena pastaba: yra tam tikrų prieštaravimų dėl "Smith Machine" ir tai, kad kai kurie mano, kad kūnas tampa nenatūraliu judesiu, dėl kurio gali būti sužalojimų ir disbalanso. Atlikite įvairias pritūpimus savo treniruočių metu ir galite išlaikyti savo kūną subalansuotą ir stiprų.

6 - "Plie Squat" arba "Wide Squat"

"Plie Squat" ar platus kumštelių kojos sudėtis yra kojos išdėstymo variantas, kuris įvairiais būdais padeda nukreipti kojų raumenis.

Pavyzdyje, pavyzdžiui, jūs įtraukiate šiek tiek daugiau vidinės šlaunies nei tradicinės pritūpimai. Tai gali būti gražus variantas papildyti įprastą, jei jums reikia naujo iššūkio. Tiesiog pasirūpinkite, kad nuleisite ir eikite tik tiek, kiek leidžia jūsų lankstumas. Štai kaip:

1. Pradėkite plačią poziciją su pirštais patogiu kampu. Jūsų keliai turės likti lygiagrečiai su pirštais, todėl nevaikščiokite per toli.
2. Norėdami pridėti svorio, galite laikyti hantelius ant viršutinės šlaunų, vieną hantelius priekyje arba stulpas ant pečių arba už galvos.
3. Sulenkite kelius ir nuleiskite į pritūpę, laikydami kelius kartu su pirštais, susitrenkdami abs, ir grįžkite tiesiai.
4. Atsikelkite tik tiek, kiek galite, nepakenkiant lankstumui ar balansui.
5. Grįžkite į pradžią, nesužlipk ant kelio.
6. Pakartokite 1-3 rinkinius iš 10-16 pakartojimų.

7 - Priekinės virvių kuprinės

Priekinis špagatas pritūpęs yra toks pat kaip ir kitų kumštelių svyravimai, išskyrus svorio vietą.

Priekyje pritūpęs, sruogas yra ant pečių priekio, laikomas vietoje, kryždamas per rankas per juostą arba su žemesniu rankena, kaip parodyta.

Judant svorį prieš jus, o ne už jus, jūs pakeisite savo gravitacijos centrą ir taip pakeisite pratybų dėmesį keturračiams. Dėl to, kaip laikote svorį, turėsite naudoti šią versiją lengvesniam svoriui nei tradiciniam štango tvartui. Štai kaip tai padaryti:

1. Stendas su kojomis, vientisas arba pečių plotis.
2. Padėkite stiebo pečių priekį ir perjunkite ginklus per juostą, kad laikytumėtės vietoje, arba naudokite žemesnę rankeną, tiesiog stebėkite riešą.
3. Sulenkite kelius ir nuleiskite į tupę. Dėl to, kaip laikote svorį, liemuo išliks vertikaliai ir jūs negalėsite pritūpsti žemais, todėl pasirūpinkite, kad nekiltų pavojus jūsų pusiausvyrai.
4. Sutvarkykite glutes ir kojas lėtai atsistodamas, nesužlipk ant kelių ir pakartokite 1-3 rinkinius po 10-16 kartų.

8 - siena sėdi

Sienos sėdint šiek tiek skiriasi nuo tipinių pritūpimų, nes laikote statinę ar izometrinę padėtį tam tikrą laiko tarpą, o ne dirbdami per visą judesio spektrą.

Tai puikus pratybas, kurį galite atlikti visur be jokių įrenginių, kurie padės jums sukurti ištvermę apatinėje kūno dalyje. Štai kaip tai padaryti:

1. Stovėkite priešais sieną (apie 2 pėdas priešais jį) ir lieskite prieš jį.
2. Paslinkite žemyn ir eikite pėdomis, kol jūsų keliai yra maždaug 90 laipsnių kampu (arba kiek galima arčiau) ir 20-60 sekundžių išlaikykite abs.
3. Grįžkite į pradžią ir pakartokite, laikydami kumštelį skirtingais kampais, kad dirbtumėte apatinę kūną skirtingais būdais.
4. Norėdami pridėti intensyvumo, laikykite svorius, išspauskite rutulį tarp kelio ar dangčio, sėdėdami su kojų liftais.

9 - vienpusiškos sėdynės

Vienkamzdis kumštelių yra pažangus pratybas ir vienas su juo turėtų būti pasirūpinta, jei darai pirmą kartą.

Visą svorį įdėkite į vieną koją, iš tikrųjų iššauksite savo pusiausvyrą ir stabilumą, kartu padidinsite intensyvumą savo pratimui. Ši versija yra parodyta naudojant treniruoklio kampą, kuris dar labiau sustiprina pusiausvyros iššūkį. Štai kaip tai padaryti:

1. Uždėkite pratimo kampelį už savo apatinės nugaros dalies prie sienos ir lieskite prieš jį.
2. Šiek tiek pakelkite kairę koją žemyn, kad galėtumėte išlaikyti pusiausvyrą, nukreipdami dešinę koją arčiau vidurio.
3. Sutinku su dešinės kojos raumenimis ir, išlaikydami kairę koją, pakelkite žemyn į pritūpę (tik tiek, kiek galite valdyti). Galite paliesti rankas prie sienos, jei reikia papildomai sumaišyti.
4. Pasukite atgal, kad pradėtumėte, ir pakartokite visas pakabas ant dešinės kojos prieš perjungdami šonus.
5. Tai sunkus pratybas, taigi praktika be rutulio ir laikant kažką pusiausvyrai.

10 - Pasirinkite savo squats ir saugų Squatting

Greiti patarimai, kaip pasirinkti savo squats

• Jei jūs tik bandote gauti stiprią ir sveiką, o gal ir numesti svorį, bet kokio tipo pritūpęs bus.
• Jei esate pradedantysis, pradedant nuo kūno svorio pritūpimų ir pamažu judantis į svorio pritūpimus yra geriausias būdas eiti.
• Kai jums pavyks tai padaryti, galite pradėti nuo labiau pažengusių variantų (priekinių pritūpimų, štangos štangos ir vienkiemių pritūpimų).
• Ten, kur jūs pradedate, pritūpęs tvora yra puikus pratybų, kuris atliks kiekvieną jūsų apatinio kūno dalį.

Patarimai saugiai įsikurti

1. Laikykite svorį virš kulkšnių ir laikykite kulnus ant grindų visame judesyje.
2. Laikykite kelius pagal pirštais.
3. Nepamirškite nusiųsti klubų atgal, o ne kelius į priekį.
4. Laikykite pečius atgal, natūralią arką apatinėje nugaros pusėje, o galvos ir kaklo pusę visą pratimą neutralioje padėtyje.