Ši viršutinio kūno pažangos treniruotė parodo keletą pavyzdžių, kaip pereiti nuo pradedančiųjų pratimų į pažangesnes versijas. Kai pažįstate judesį, žinosite, kad esate pasiruošęs pereiti į kitą pažangą ir gali lengvai atlikti 2-3 rinkinius iki 16 kartų su puikia forma.
Jei norite naudoti šią pažangą kaip treniruotę, galite atlikti kiekvieną pratybų, nurodytą skirtinguose fitneso lygiuose (pvz., Visus pratybas pagal stulpelį Pradedantiesiems), vienas po kito (iki 16 kartų) arba 1-3 kartus rinkiniai 10-16 pakartojimų. Taip pat galite rinktis ir pasirinkti skirtingo lygio pratimus (pvz., "Pushups" ant kelio, krūtinės spaudimas ant rutulio, nugaros pratęsimas ir kt.). Jei turite kokių nors sužeidimų ar sveikatos būklių, kreipkitės į savo gydytoją.
1 - žaibų progresavimas
Pradedantiesiems: " Pushups" dėl kelio
Pradedančiųjų versija yra su keliais žemyn suteikti savo nugaros paramą.
Tarpinis: Pushups ant pirštų
Atsižvelgdami kelius nuo grindų, dabar jūsų kūnas yra susijęs su judesiu. Jums reikia stipraus pagrindo, kad šis judėjimas būtų nesuderinamas.
Išplėstinė: "Pushups" ant rutulio
Padidinus kojas ant nestabilaus paviršiaus, jūs atliksite šį išplėstinį pratimą.
2 - krūtinės Spauda Progression
Pradedantysis: krūtinės spaudimas ant grindų / žingsnio
Krūtinės spaudimas ant grindų ar žingsnio suteikia jums tvirtą paramą, kai dirbate savo krūtinę.
Tarpinis: krūtinės spaudimas ant rutulio
Perėję prie kamuoliuko, pridedate nestabilumo judesiui, kad jūs dirbtumėte kojas ir šerdį tuo pačiu metu, kai dirbate krūtinėje.
Išplėstinė: "Vienos rankos krūtinė" paspauskite "Ball"
Rutulys prideda daugybę intensyvumo, bet išbandykite vieną ranką vienu metu, ir jūs iš tikrųjų pajusite visą savo kūno darbą šia pratybų. Kitas progresavimas yra nuolydžio krūtinės spauda.
3 - krūtinės liga progresija
Pradedantysis: krūtinės lėktuvas ant laiptelio arba grindų
Skriskis yra klasikinis krūtinės lavinimas, nukreiptas į išorinę krūtinės dalį. Jūs norite, kad alkūnės būtų šiek tiek sulenktos, kai nusileidžiate žemyn iki liemens lygio.
Tarpinis: krūtinės lėktuvas ant kamuoliuko
Padarę krūtinę skristi ant rutulio reiškia, kad turite naudoti kojas ir šerdį, kad išlaikytumėte subalansuotą lygį, kai sumažinsite svorius.
Išplėstinė: "Vienos rankos" krūtinė "Fly on Ball"
Vienu metu naudojant vieną ranką yra iššūkis, ypač jei jau esate nestabilus paviršius, pvz., Treniruoklis. Kitas variantas: "Slinkti skristi".
4 - Atgal prailginimo progresavimo
Pradedantysis: galinis pratęsimas
Pagrindinis atlošo pratęsimas yra paprastas ir paprastas būdas dirbti žemiau
Tarpinis: atgal pratęsimas, viršutinis ir apatinis
Jūs galite pridėti intensyvumą, tuo pačiu metu pakeldami krūtinę ir kojas nuo grindų.
Išplėstinė: "Atgal" "Extension On Ball"
Pratybų rutulys prideda nestabilumą ir todėl intensyvumą tradiciniam atgal pratęsimui.
5 - Lat progresija
Pradedantysis: Lat Pulldown w / Band
Tai yra puikus pradedantiesiems skirtas užduotis, kuriomis siekiama raumenų, didžiųjų raumenų abiejose nugaros pusėse.
Tarpinis: Hantelio eilė
Ši eilutė taip pat nukreipta į latus ir yra šiek tiek sunkesnė, nes jūs sulenktumėte juosmeniu, kuri užginčija abs ir atgal.
Išplėstinė: vienos ginkluotės eilutė vienoje kojoje
Atsižvelgiant į vieną koją, šis žingsnis yra labai sudėtingas. Visą judėjimą išlaikykite klubo kvadratą prie grindų.
6 - viršutinė spyna
Pradedantysis: sėdintysis viršutinė spauda
Šis žingsnis puikiai tinka pečiams ir gali būti sėdėtas ar stovint.
Tarpinis: virš galvos paspauskite ant vienos kojos
Padarykite pratimą sunkiau, stovėdami vienoje kojoje, kad galėtumėte išspręsti problemą.
Išplėstinė: pečių Pushup
Peties išstumtis yra labai pažengęs būdas dirbti pečių. Būkite atsargūs su šiuo judesiu ir atlikite tik tada, kai būsite pasiruošę. Lengviau pasirinkimas: vienos rankos spaudinys.
7 - Tricepsas progresija
Pradedantysis: Tricep Extension - Band
Yra skirtingų tipų plėtiniai, o ši versija puikiai tinka pradedantiesiems. Vienai rankai laikykitės, kai ištiesinsite kitą ranką, nusiunčiate nugarą
Tarpinis: Kėdė Dips
Dips yra "pushups" versija, skirta tricepsui. Norite išlaikyti klubus arti kėdės / žingsnio, kai sulenksite alkūnės ir sumažinsite iki maždaug 90 laipsnių. Galite pridėti intensyvumą, paėmę kojas toliau. Jei turite pečių ar riešo problemų, galbūt norėsite praleisti šį pratimą.
Išplėstinė: " Ball Dips"
Naudodami rutulį, o ne kėdę ar žingsnį, pridedate sunkumų šiai pratybai. Tai tvirtas pratybas ir jūsų pusiausvyra bus pažeista, todėl pirmą kartą bandydami šį žingsnį galbūt norėsite pritvirtinti kamuolį prie sienos.
8 - Bicep progresija
Pradedantysis: Bicepo garbanos
Jūs negalite gauti daugiau klasikinių nei standartinis bicepo kremas. Jūs norite įsitikinti, kad nesikeičiate svorių ir kad jūs šiek tiek sulenktumėte alkūnėse, o ne užfiksuosite sąnarius. Galite naudoti hantelius, stiebo, atsparumo juostas, kabelius ir tt
Tarpinis: Bicep garbanos vienoje kojoje
Atsistojus vienoje kojoje, jūsų balansas yra iššūkis kartu su bicepsu.
Išplėstinė: pamokslininko garbė
Vienas iš būdų, kaip pridėti bicepo garbanos sunkumų, yra keisti judėjimo kampą, kaip ir pamokslininko garbanotei. Turėtumėte švelniai judėti ir kontroliuoti, kad nesusižeistumėte.