Krūtinės spaudimo svoris ir jėgos treniruotės treniruotės trunka įvairiais būdais ir naudojamos įvairios įrangos, įskaitant hantelius, pliušinius, barą ir plokštes, Smith mašiną ir net atsparumo juostas. Tai universalus pratimas, kuris iš esmės vysto krūtinės krūtinės raumenis.
Rekomenduojamas kvalifikuotas treneris, kuris padės jums tinkamai atlikti, ypač sunkesniam stalviršio spaudimui sunkiaisiais svoriais.
1 - pradinė padėtis
Toliau aprašyta treniruotė naudoja hantelius.
Kūno padėtis
- Atsigulkite ant stendo ar grindų su hanteliu kiekvienoje rankoje. Jei naudojate stendą, kojos gali būti ant stendo ar grindų, priklausomai nuo to, kas yra patogus soliariumo aukščiui, kūno ir kojos ilgiui.
- Hipnozės į pečius laikykite šonkauliais maždaug 45 laipsnių kampu su alkūnėmis į priekį nuo pečių linijos, kad būtų išvengta įtampos ant pečių sąnario. Palmės turėtų būti nukreiptos į priekį.
- Pritvirtinkite pilvo raumenis, šiek tiek pakreipkite smakrą į krūtinę ir užtikrinkite, kad esate stabilioje ir patogioje padėtyje. Jūs esate pasiruošęs pakelti.
2 - kūno judėjimas
Paspauskite svarsčius aukštyn, stengdamiesi neapsaugoti alkūnių sprogstamu judesiu. Svoriai turėtų sekti seklią lanką ir beveik atitikti krūtinės viršuje.
Gerai, jei norite ištiesinti ginklus, jei to nepadarysite staiga ar sprogsta jėga. Tai gali pakenkti alkūnėms.
Stenkitės perkelti svorius reguliuojamame, lygumoje ir nepakankamai greitai pakelti. Galvos ar pečių ašmenys neturėtų pakilti nuo stendo.- Sumažinkite svorius, susitrenkia raumenis, kontroliuokite grįžimą į pradinę padėtį.
Norėdami pradėti, galite pabandyti 3 rinkinius iš 10 pratimų kartoti tinkamą svorį. Norėdami susipažinti su tinkama forma ir judesiu pratybų, pradėkite nuo lengvų hantelių ir atkreipkite dėmesį į judesį. Jei jaučiate kokį nors skausmą, neturėtumėte atlikti fizinio krūvio.
3 - tikrinimo taškai
- Išlaikyti natūralią arką apatinėje nugaros pusėje; neskubinkite atgal į paviršių. Tai vadinama lordotiška kreivė ir yra natūralus stabilumo mechanizmas.
- Neleiskite, kad dilbiai plinta taip, kad svarsčiai būtų už alkūnių linijos. Pasukite į lanką link krūtinės centro, bet neapsispręskite svorių kartu judėjimo viršuje.
- Neišmeskite viršutinės kūno dalies ir pečių, kad svarsčius pakeltumėte aukštyn. Jei manote, kad tai darote, svoriai yra per sunkūs.
- Jei nuovargis atsiranda per paskutinius bet kurio rinkinio pakartojimus, sumažinkite pasikartojimo skaičių arba eikite į lengvesnius svorius. Negalima pakenkti savęs ar kitiems sužalojimams.
- Gerai, jei norite, sudėkite svorius tarp rinkinių. Jums nereikia laikyti jų pečių.
- Visada rekomenduojama, kad kas nors padėtų jums krūtinės spaudimo metu, ypač jei esate pažengęs ir naudojate sunkesnius svorius. Šis asmuo dažnai vadinamas "stebėtoju", ir daugelis žmonių yra pasiruošę "vietoje jus", jei paprašyta.
Dabar pereikite prie kito pratybų, "deadlift" .
Jei reikia, peržiūrėkite dešimtuką sąrašą ir peržiūrėkite pagrindinę mokymo ir saugos informaciją .