Gyvenimas eina per greitai. Kuo vyresnio amžiaus jūs gaunate, tuo labiau sužinosite, kaip tai trumpalaikis. Taigi, kaip norite sulėtinti senėjimo procesą? Ne, mes negalime sugrįžti laiko. Tačiau galime sugrąžinti metus mūsų kūnui. Tyrimai parodė, kad pratimas gali sulėtinti fiziologinį senėjimo laikrodį. Tai teisinga - išsivalymas gali jus išlaikyti jauną.
Ir nors širdies ir kraujagyslių pratimai, tokie kaip vaikščiojimas, bėgimas ar važiavimas dviračiu, yra svarbūs širdies ir plaučių efektyvumui, tai yra jėgos mokymas, kuris suteikia naudos, kad jūsų kūnas būtų jaunesnis, stipresnis ir funkcionalesnis, nes kiekvienais metais jis eina. Jei norite būti energingas ir nepriklausomas dar daugelį metų, šis stiprumo treniruotės padės jums tai pasiekti.
Kodėl svarbu, kad treniruotės po 50?
Anot Amerikos tarybos pratybų, "nuo 30 iki 80 metų sėdintys suaugusieji gali patirti net 30-40 procentų raumenų jėgos praradimą dėl sumažėjusio raumens masės".
Geros naujienos yra tai, kad tai neturi įvykti! Žodis "sentimentas" yra pagrindinis dalykas. Stiprumo mokymas yra svarbus visiems, tačiau po 50 metų jis tampa vis svarbesnis nei bet kada. Jis nustoja būti apie didelius bicepsus ar plokščius abs, bet tereikia išlaikyti stiprų, sveiką kūną, mažiau linkusį į sužeidimus ir ligas. Svarbi jėgos treniruotės nauda po 50 yra:
- Sukuria raumenų masę: Ne, tai nereiškia, kad pavirsite "Neįtikėtinais" "Hulk". Tai reiškia, kad esate tvirtas ir stiprus žmogus, kuris gali pakelti savo bakalėją, stumti savo vejapjovę ir atsikratyti, jei nukrisite.
- Sukuria kaulų tankį: netikėtai sumažėja kasmet senyvo amžiaus žmonių skaičius ligoninėje. Aštuonerių metų vyras įstoja į ranką ir grįžta į žaidimą po 8 savaičių. 80 metų vyras nėra taip pasisekė. Skaldytų kaulų pasekmės gali būti niokojančios. Stiprus mokymas gali padėti. Vienas tyrimas Naujojoje Zelandijoje dėl 80 metų ir vyresnių moterų parodė 40 proc. Sumažėjimą kritimo metu, naudojant paprastą jėgos ir pusiausvyros mokymą!
- Sumažina kūno riebalų kiekį: per daug kūno riebalų jums netinka bet kokio amžiaus. Svarbu išlaikyti sveiką svorį ypač svarbu, kad būtų užkirstas kelias daugeliui senyvo amžiaus žmonių sergančių ligų.
- Mažina chroniškų ligų riziką. Ne tik stiprus mokymas padės sutaupyti daugelio lėtinių ligų, bet taip pat padeda sumažinti problemas, kurias šiuo metu galite turėti. Ligos kontrolės ir prevencijos centras ("CDC") rekomenduoja daugumai vyresnio amžiaus suaugusius žmones stiprinti mokymus, kad padėtų sumažinti šių lėtinių ligų simptomus: artritą, osteoporozę, diabetą, nutukimą, nugaros skausmą, depresiją.
- Pagerina psichinę sveikatą: kartu su senėjimu pasireiškia didesnis depresijos tempas, o daugeliui - pasitikėjimo savimi praradimas. Parodyta, kad stiprus mokymas pagerina bendrą savaiminį veiksmingumą ir gali padėti sumažinti depresijos dažnį.
Skamba kaip gana geras sandoris, ar ne? Tik 20-30 minučių per dieną galite matyti didelius kūno amžiaus pokyčius. Taigi pradėkime.
Tolesnė treniruotė suteiks jums 10 puikių pratimų, kurių metu vyresni nei 50 metų moterys galės sutelkti dėmesį į savo treniruotes. Keletas pratimų apima vienos kojos judesius arba stabilumo kamuolius juda. Tai buvo sąmoningai įtraukta, kad padėtų pagerinti pusiausvyrą ir koordinavimą, o abu šie dalykai mažėja. Jums reikės poros 5-8 svarų sterlingų (judėti į sunkesnius svorius, kai sustiprėsite) ir stabilumo kamuolys.
Jei neturite rutulio, galite atlikti pratimus ant grindų ar suolelio. Už kiekvieną pratybų atlikimą atlikite 8-12 kartojimų ir poilsio 30-60 sekundžių tarp pratimų. Per kiekvieną pratimą judėkite lėtai, sutelkiant dėmesį į tinkamą formą ir nuolatinį kvėpavimą. Ir nepamirškite, visada naudinga turėti patarimų. Jei turite galimybę susisiekti su treniruoklių profesionalu, net jei jis yra tik vienai sesijai, jis gali padėti jums tinkamai suformuluoti ir išmokyti jus tinkamai judėti savo kūnui. Mėgaukitės savo naujais jaunystės fontanas.
1 - dilbio dilbis
1) Pradėkite gulėti ant grindų, nuleidę savo dilbius ant grindų, kad alkūnės būtų tiesios po pečiais.
2) Užsiimkite šerdimi ir pakelkite kūną nuo grindų, laikydami dilbius ant grindų ir kūno tiesia linija nuo galvos iki kojų. Laikykite savo pilvo apačią ir pabandykite neleisti savo klubams pakilti ar lašas. Vietoj 8-12 pakartojimų palaikykite 30 sekundžių. Jei skauda žemyn atgal arba tampa per sunku, nukelkite kelius žemyn.
Tikslai: pečiai, šerdys
2 - modifikuotas Push-Up
1) Pradėkite kojomis ant kojos, laikydami rankas žemiau pečių ir kelio už klubų, kad atgal būtų kampuota ir ilga.
2) Nuleiskite pirštus žemyn, priveržkite pilvo apačią ir sulenkite alkūnės, kad nusileptumėte krūtinę link grindų. Palaikykite savo žvilgsnį priešais pirštus, kad kaklas būtų ilgas.
3) Paspauskite krūtinę atgal į pradinę padėtį.
Tikslai: pečiai, rankos, šerdys
3 - pagrindinis kramtymas
1) Atsistokite aukštai, nusidriekus pėdomis. Jūsų klubai, keliai ir pirštai turėtų būti nukreipti į priekį. (Jei norite, kad sunku susitvarkyti su rankenomis, laikykitės hantelių).
2) sulenkite kelius ir prailginkite sėdmenis atgal, tarsi ketinate sėdėti atgal į kėdę; Įsitikinkite, kad laikote savo kelius už pirštų ir jūsų svorio jūsų kulniukai. Pakelkite atgal ir pakartokite.
Tiksliniai tikslai: glutetai , keturračiai, kojos
4 - Stabilumo kamuolys krūtinė Fly
1) Laikydami poras hantelius prie savo krūtinės ir padėkite pečių peiliukus ant viršutinės dalies, o likusį kūną - ant stalviršio. Kojos turėtų būti atstumas tarp klubų.
2) Pakelkite hantelius tiesiai virš krūtinės, palmės atsukite į.
3) Lėtai nuleiskite rankas į šoną, šiek tiek sulenkite alkūnę, kol alkūnės yra apie krūtinės ląstelių lygį.
4) Išspauskite krūtinę ir nuneškite rankas į viršų.
Tikslai: krūtinė, glutetai, nugaros, šerdys
5 - Stabilumo kamuolys Tricep Kick Back
1) Laikydami hantelius, padėkite savo krūtinę ant rutulio su drabužiais šalia rutulio, o kojos pritvirtintos prie grindų už jus. Laikykitės galvos link savo stuburo. (Jei neturite rutulio, nuleiskite pilvo puse žemyn ant stendo arba stovėkite su kojomis, nukreiptomis iš nugaros ir kūno į priekį).
2) Pradinę padėtį ištraukite alkūnę iki 90 laipsnių kampo.
3) Paspauskite hantelius, kad pailgintumėte rankas, išspausdintą tricepsą.
4) Atleiskite hantelius atgal į pradinę padėtį.
Tikslai: tricepsas, šerdis
6 - Peties viršutinė spauda
1) Pradėkite nuo pėdų klubo atstumo. Pasukite alkūnės į šoną, sukuriant tikslinį posto poziciją ginklais, hanteliai yra galvos pusėje, o pilvo dalys yra storos.
2) Lėtai paspauskite hantelius, kol rankos bus tiesios. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį su valdikliu. Jei pageidaujate, taip pat galite atlikti šį treniruotę, sėdintį ant kėdės arba stabilumo kampu, kurio plotis kojose.
Tikslai: pečiai, bicepsai, atgal
7 - Stabilumo kamuolys viršutinė trauka
1) Laikydami poras hantelius prie savo krūtinės ir padėkite pečių peiliukus ant viršutinės dalies, o likusį kūną - ant stalviršio. Kojos turėtų būti atstumas tarp klubų.
2) Pakelkite hantelius tiesiai virš krūtinės, palmės atsukite į.
3) Lėtai nuleiskite rankas už galinės galvos, šiek tiek sulenkite alkūnės.
4) Paspaudus savo latus, traukite rankas į pradinę padėtį virš krūtinės.
Tikslai: atgal, pagrindinis
8 - Stabilumo šoninis kojinis liftas
1) Pradėkite nusileisti kamuolį į dešinę pusę.
2) Leiskite dešiniąją pusę šiek tiek liestis ant rutulio ir apkabinti dešinę ranką aplink rutulį.
3) Ištieskite kairę koją į šoną. Dešinėja kojelė turėtų likti ant grindų.
4) Lėtai pakelkite ir apatinę kairę koją 8-12 kartų, tada pasukite šonus.
Tikslai: kojos, šerdis
9 - vienos kojų Hamstring tiltas
1) Atsigulkite ant nugaros, sulenkite blauzdos atstumus vienas nuo kito, o kojos - ant mėsos
2) Išspauskite glutes ir pakelkite klubus iš pakloto į tiltelį. Nuleiskite ir pakelkite šlaunis 8-12 kartų, tada pakartokite kitoje pusėje.
Tikslai: hamstrings, glute, keturračiai
10 - paukščių šuo
1) Kelio ant pakloto ant visų keturių. Pasiekite vieną ilgą ranką, traukite į pilvo apačią ir ištraukite užpakalinę priešingą koją. Pakartokite 8-12 kartų, tada perjunkite kraštus.
Tikslai: šerdis, atgal