Jūsų glutetai, šlaunys ir šlaunys yra keletas svarbiausių ir galingiausių raumenų žmogaus organizme. Tiesą sakant, jūsų apatinis kūnas apima didžiausią raumenį kūno - jūsų užpakalis, taip pat žinomas kaip gluteus maximus.
Gluteus maximus yra labiausiai matomas galakto raumenys, tačiau po jo yra du labai svarbūs raumenys: gluteus medius ir gluteus minimus.
Šie trys raumenys yra atsakingi už įvairius klubo judesius, pvz., Klubo ilgį, sukasi šlaunys į išorę ir klubo pagrobimą - arba kojos nuėmimas nuo kūno kaip kojų liftai. Tai reiškia, kad jūsų šukuosena veikia kiekvieną kartą, kai atsistojote, vaikščiodami ar važiuokite laiptais ir važiuokite, tiesiog įvardykite keletą.
Kodėl turėtumėte dirbti savo nosies , klubų ir šlaunų ?
Be to, kad nori tvirto ir subtilumo, svarbu apmokyti savo apatinį kūną tik todėl, kad dalyvauja tiek daug judėjimuose. Sėdėti, stovėti, pritūpsti ir vaikščioti, o jūsų lūpos dirba ir galvoja apie tai, kiek kartų jūs tai padarėte per vieną dieną.
Stiprumo treniruočių pratybos ne tik stiprina jūsų kasdienes veiklas, bet ir gali stiprinti kitus veiksmus, tokius kaip bėgimas, vaikščiojimas, darbo kieme ir laipiojimo laipteliai. Darbas su šiais raumenimis reiškia, kad ne tik statysite stiprumą ir liesos raumens audinius, bet taip pat suksite daugiau kalorijų. Kuo didesnis raumenys, tuo daugiau kalorijų jis degina.
O, ir dar vienas dalykas ... stiprios kojos suteikia jūsų kelio ir kulkšnies sąnarių palaikymą, kuris gali padėti apsaugoti jus nuo sužalojimų.
Kaip dažnai reikia traukti žemesnę kūną?
Bendrosios jėgos mokymo gairės rodo:
- Darbuokite savo apatinę kūno dalį iki 3 ne eilinių dienų per savaitę. Jūs norite, kad bent treniruočių metu būtų bent poilsio diena
- Jei pakeliate labai sunkius svorius, pakankamai, kad galėtumėte atlikti tik 6-8 pakartojimus, jums gali prireikti daugiau poilsio tarp treniruočių, kad jūsų raumeniniai pluoštai atsigautų
- Jei esate tikslas yra liesos raumens audinys ir ištvermė, pabandykite 1-3 rinkinius po 12-16 kartų kiekvienam pratyboms, įsitikinkite, kad naudojate pakankamai svorio, kad galėtumėte TIK užbaigti norimą pakartojimų skaičių.
Kadangi jūsų apatinis kūnas yra toks stiprus, jums greičiausiai reikės šiek tiek sunkių svorių, kad tikrai iššauktų kūną. Pvz., Pritūpimai gali priklausyti nuo to, kiek treniruojate, panaudoti iki 30 svarų ar daugiau.
Jei jūs tik pradedate, geriausia pradėti nuo lengvesnio svorio, kad galėtumėte dirbti su savo forma ir įsitikinkite, kad neperkraudysite.
Mėginio treniruotės
Labiausiai paplitusios užpakalinės, šlaunų ir šlaunų užduotys yra didžiosios trys kramtomosios kojos, lungės ir spygliai. Aš turiu keletą kitų puikių žingsnių bandyti kitą kartą jūs dirbate savo užpakalis.
- Hantelis Squats - tai puikus pratybas užsiimti visų raumenų apatinės kūno, įskaitant glutes.
- Lunges - Lunges taip pat taiko kiekvieną raumenį apatinėje kūno dalyje, ir, kadangi esate paklūsta pozicija, kiekviena kojos gaus šiek tiek daugiau darbo. Nepatinka lunges? Išbandykite kai kurias iš šių alternatyvų .
- Deadlifts - Deadlifts yra puikus užpakalis, taip pat apatinės nugaros ir hamstrings.
- Žingsnis Ups - Man patinka žingsniai, iš tiesų nukreipti į glutes. Laikykite svorį kulve, kad labiau pabrėžtumėte savo galą.
- Hip pleištai - tai labiau izoliuoti užsiėmimai ir puikus būdas apvalyti jūsų užpakalines treniruotes. Nr pun skirtas.
Geriausias širdis jūsų tvarstei
- Vaikščiojimas
Vaikščiojimas aktyvina jūsų glutes ir hamstrings, ypač kai vaikščioti nuolydžiu (kalnas, kalnas ar bėgimo takelis). Planas : jei esate ant treniruoklių, treniruokitės, reguliariai didindami nuolydį visą savo treniruotę (pvz., Padidinkite nuolydį 1% kiekvieną minutę per penkias minutes, tada sumažinkite savo nuolydį taip pat, pakartokite šešis ar daugiau kartų )
Jei lauke, raskite seną, vidutinio laipsnio kalvą savo kaimynystėje ir pakelkite jį taip greitai, kaip galite, tada lėtai vaikščiokite atgal ir pakartokite 5-10 kartų. Įtraukite šį treniruotės tipą į savo kasdienę programą, kad galėtumėte sudeginti daugiau kalorijų ir dirbtumėte užpakalis ir kojomis.
- Sprinto / intervalai
Ar jūs kada nors pastebėjote, kad sprinteriai turi puikius šaudmenis? Taip yra todėl, kad sprintas yra galinga veikla, kuri reikalauja neįtikėtinos jėgos. Jums nereikia mokytis kaip olimpietis, kad gautumėte puikų užpakalį, bet jūs galite pristatyti sprintą (dar vadinamą "fartlek training") į savo įprastą. Planas : savo kitą vaikščiojimą / paleidimą, pasirinkite objektą atstumu ir sprinkite jį taip greitai, kaip jūs galite. Lėtai vaikščiokite, kol visiškai atsigausite ir pakartokite maždaug 5-6 kartus.
- Dviratis
Važiavimas dviračiu yra neįtikėtinas šlaunų, šlaunų ir šerdžių pratybas, nesvarbu, ar važiuojate lauke, ar uždarose patalpose, pasukite dviračiu . Planas : atlikdami kitą dviračių treniruotę atkreipkite dėmesį į savo techniką; Pasukite žemyn ant pedalų, kad gautumėte savo glutelius. Pakilimo metu stumkite pedalą (jei turite kojų dirželius), kad įsitikintumėte, jog treniruotės metu naudojate kiekvieną kojų dalį. Kita galimybė yra atskyrimas: padidinkite savo atsparumą, pakelkite sėdynę nuo sėdynės ir lėtai pedalą naudokitės TIK kojų (jūsų kūnas neturėtų judėti ar atsitraukti).
- Kitos idėjos
Kiti puikūs kardiologiniai pratimai , skirti jūsų fanny, yra kikboksas ir laiptų alpinizmas. Kikbokso metu visi tie smūgiai (šoniniai, apatiniai, nugaros ir fronto smūgiai) nukreipiami į jūsų užpakalį, keturkampį ir blauzdiklius. Jie taip pat padės jums išlaikyti pusiausvyrą ir lankstumą. Naudodamas Stairmaster arba Step Mill taip pat maksimaliai išnaudos glutes, hamstrings ir keturračius.
Nors kardio yra puikus, kad įjungtumėte kojas, kad tikrai matytumėte rezultatus, jums reikės treniruočių pratybų. Idėjoms patikrinkite šiuos užpakalinių, šlaunų ir šlaunų pratimų pavyzdžius.
> Šaltinis:
> Amerikos taryba pratybose. (2003). ACE asmeninio trenerio vadovas, 3-asis leidimas . San Diegas, CA.