12 didžiulių gūžėlių, klubų ir šlaunų

1 - Statiškas Lunges

Statiškos lunges puikiai tinka visų pagrindinių klubų, glutejų ir šlaunų raumenims. Šioje lunges versijoje jūs paprasčiausiai nuleiskite savo kelius, o ne pasisukdami į priekį ar atgal. Pradedantiesiems galite išbandyti šį judėjimą, laikydami pusę ant kėdės ar sienos. Padaryk tai teisingai:

1. Sustokite dešine kojelė į priekį, kairė kojos atgal apie 3 pėdų atstumu.
2. Jei reikia, laikykite svorius kiekvienoje rankoje ir sulenkite kelius, kad žemyn kūnas būtų linkęs į grindis. Laikykite priekinį kelį už pirštų ir būtinai nuleiskite tiesiai žemyn, o ne į priekį.
3. Laikykite liemenį tiesiai į priekį ir prispauskite prispaudimo kampą, kai stumpa per priekinį kulną ir grįžta į pradinę padėtį.
4. Nejudinkite kelio judesio viršuje.

2 - Pagalbinės lungės

Kaip ir statiškos lungės, pagalbiniai lunges veikia visus klubų , glutejų ir šlaunų raumenis. Ši versija yra panaši į statinę užtvanką, išskyrus tai, kad jūs naudojate kėdę ar sieną pusiausvyrai. Tai puikus būdas pradedantiesiems praktikuoti lunges neprarandant pusiausvyros. Padaryk tai teisingai:

1. Sustokite dešine kojelė į priekį, kairė kojos atgal apie 3 pėdų atstumu.
2. Laikykite ant kėdės ar sienos pusiausvyrai.
3. Sulenkite kelius ir nuleiskite juos link grindų, kol galinis kelis yra keli coliai nuo grindų, o priekinis kelis yra tiesia kampu. Laikykite priekinį kelį už pirštų ir būtinai nuleiskite tiesiai žemyn, o ne į priekį.
4. Laikykite liemenį tiesiai į priekį ir prispauskite prispaudimo kampą, kai stumpa per priekinį kulną ir grįžta į pradinę padėtį.
5. Atlikite 1-3 rinkinius iš 8-16 pakartojimų.

3 - stumdomos lungės

Šis stumdomas blauzdas yra naujas tvist su standartine pratybe , apimančiu klubų, glute ir šlaunų raumenis įvairiais būdais. Šią pratybą galite atlikti naudodami popieriaus plokštelę arba sklandytuvus .

1. Stendas su pėdų klubo pločiu, kairiojo koto rutulys, stovintis ant popieriaus plokštelės arba Slydimo diskas.
2. Sulenkite dešiniąją koją, stumdami kairę koją atgal į šlaunų padėtį.
3. Laikykite priekinį kelį už piršto ir šiek tiek sulenkite galinę koją.
4. Lėtai nulenkite kairę koją į pradinę padėtį, stumdami į plokštę ir pakartokite 8-16 pakartojimų prieš persijungdami į šonus.
5. Laikykite svorį priekinėje kojoje, kad visada galėtumėte valdyti pėdą ant plokštelės.

4 - stumdomos šoninės lungės

Stumdomos šoninės lungės - tai dar vienas tradicinių lunges variantas. Įdėkite savo koją ant popieriaus plokštelės arba "Slide Disc", kad galėtumėte nukreipti į vidinę šlaunį iš stumdomas kojos, dirbdami šlaunikaulio ir šlaunų.

1. Stovėkite kojų klubo pločiu ir padėkite kairės kojos rutulį ant plokštelės ar sklandytuvo.
2. Sulenkite dešinįjį kelį, sėdėdamas atgal į kulną, kai nuleidžiate kairįjį pėdą į šoną.
3. Laikykite dešinį kelį už piršto, liemens vertikaliai ir abs.
4. Paspauskite ant plokštelės, kad užblokuotumėte vidinę šlauną ir nuleiskite kairę koją atgal.
5. Pakartokite 1-3 rinkinius iš 8-16 pakartojimų ir tada perjunkite kojas.

5 - Splitas squats

Skaldyti pritūpimai yra dar vienas būdas pakeisti tradicines lunges. Šioje pratyboje pakelkite galinę koją ant žingsnio ar platformos, kuri daugiau dėmesio skiria priekinei kojai ir prideda pusiausvyros iššūkį, dėl ko šis pratimas yra gana sunkus.

1. Sustokite apie 3 ar daugiau kojų priešais žingsnį ar platformą ir palikite kairę koją ant platformos, atsigulindami ant kojų piršto ar viršaus.
2. Įsitikinkite, kad jūsų kojos yra pakankamai platus, kad priekinis kelio ilgis laikosi už piršto.
3. Kai turite balansą, sulenkite kelius ir nuleiskite žemyn.
4. Paspauskite priekinį kulniuką atsistoti ir pakartokite 10-16 pakartojimų prieš persijungdami į šonus.
5. Laikykite svorius, kad padidėtų intensyvumas.

Formos rodikliai :

• Tik eik žemyn, kiek galite patogiai. Šis judėjimas reikalauja lankstumo klubo lankstinukuose ... jei jaučiatės giliai priešais klubus, laikykitės įprastų plaukų.
• Įsitikinkite, kad priekinis kelio ilgis neviršija piršto, o jūsų rizika kelti sąnarį.

6 - Žemas pabaisa

Žemas žiemos slenkstis yra įdomus variantas tradicinės lunge. Kai kojos yra arčiau, keliai gali jaustis mažiau įtempto, tačiau trumpesnis judesių spektras tikrai padidina intensyvumą. Tai puiki alternatyva lunges arba puikus papildymas jūsų apatinės kūno programa.

1. Sustokite į padalą su kojomis arti vienas kito (apie dvi pėdas, viena pėda į priekį, viena pėda atgal).
2. Kiekvienoje rankoje laikykite svorius ir sulenkite kelius, svorį link grindų. Tai judėjimo pradžia.
3. Laikydami abs užsiėmę ir pečius atgal, stumkite į priekį ir pakelkite apie pusę.
4. Nuleiskite atgal ir pakartokite 1-3 rinkinius iš 10-16 pakartojimų.

Formos rodikliai :

• Tai mažas judėjimas. Pradėkite nuo apačios ir eikite į pusę, o ne stovint visą kelią.
• Laikykite liemenį išlenktą į priekį visą judesį, bet įsitikinkite, kad nugara yra plokščia ir abs užsiima.
• Laikykite priekinę koją plokščia ir laikykitės nugaros kojos pirštais.

7 - Lunge Deadlift

Šis šurmulys ir nuovargio derinys yra puikus būdas dirbti kiekvieną raumenį apatinėje kūno dalyje, įskaitant glutes, kvadrocikles ir kaklo šonkaulius. Šis pažangus žingsnis taip pat iššauks jūsų pagrindinį, pusiausvyrą ir stabilumą, todėl norėsite praktiškai atlikti šį veiksmą ir sutelkti dėmesį į tai, ką jūs darote, kad kuo geriau išnaudotumėte.

1. Įstumkite į šlaunų padėtį, kai nugarėlė nuleidžiama ant laiptelio ar platformos. Įsitikinkite, kad priekinė dalis yra toli pakankamai toli, kad kelias lieka už piršto, kai jūs užsikimšate.
2. Jei norite, laikykite šviesos ir vidutinio svorio abiejose rankose.
3. Sulenkite kelius ir nusileiskite, tuo pat metu nuleiskite liemenį link priekinės šlaunies ir padėkite svorį žemyn link grindų.
4. Laikydami liemenį įjungdami abs, ištieskite priekinį kelį, kaip ir veltui.
5. Sulenkite kelio ir stumkite atsargiai, liemens ištiesinimas.
6. Pakartokite 8-10 pakartojimų kiekvienoje kojoje, užpildę 1-3 rinkinius.

8 - vienpusiška lūšis su pasivaikščiojimu

Sudėtiniai judesiai ne tik įgauna daugiau raumenų skaidulų , bet ir padeda išlaikyti pusiausvyrą ir stabilumą, tuo pačiu stiprinant ir ištvermingai. Šis vienkamštis vargas yra puikus to pavyzdys ir vienas būdas įtraukti visą kūną į vieną pratimą. Tai pažengęs žingsnis, bet jūs galite jį pakeisti, atlikdamas judėjimą be kamuolio.

1. Padėkite kairę koją / nugarą ant rutulio ir dešinėje rankoje laikykite vidutinį ir lengvąjį svorį.
2. Sulenkite dešinįjį kelį į pragarą, kol nuleisite kamuolį iš kairės kojos, kol ji bus tiesi, o priekinis kelio slenkstis iki maždaug 90 laipsnių (kelio už piršto).
3. Tuo pačiu metu pasieksite svorį, išlaikydami abs.
4. Paspauskite dešinę koją, kad galėtumėte grąžinti kamuolį į pradinę padėtį.
5. Prieš keisdami šonus pakartokite 10-16 pakartojimų.

Patarimai

• Išbandykite šį judesį be svorio pirmą kartą, jei jaučiate, kad yra baisu.
• Šis pratimas reikalingas pusiausvyros, todėl galite stovėti šalia sienos, kad galėtumėte laikytis, jei reikia.

9 - Barbell Lunge

Jei norite pridėti intensyvumo savo lunges, tarsi jie nėra pakankamai intensyvūs, naudojant strandą yra vienas iš būdų eiti. Skliautas paskirsto svorį tolygiai per pečius, kad galėtumėte pakelti sunkesnes nei galite su hanteliais. Norėdami išlaikyti šį judėjimą saugiai, naudokite tik svorį, kurį galite pakelti ar šalia esančio vietos.

1. Padėkite vidutinį sunkų strėlę ant minkštos pečių dalies (jei reikia, naudokite juostuvą) ir paimkite dešinę koją į priekį, kairę koją atloškite į padalijimą.
2. Laikydami lizdą vertikaliai ir abs įsitraukę, sulenkite kelius, kad nuleiskite kūną link grindų. Laikykite priekinį kelį už pirštų ir būtinai nuleiskite tiesiai žemyn, o ne į priekį.
3. Nuleiskite iki galo, neliesdami nugaros kelio iki grindų.
4. Pasukite į priekinį kulniuką, kad atsistotumėte atsargiai, išvengdami kelio užrakinimo judesio viršuje.
5. Atlikite 1-3 rinkinius iš 8-16 pakartojimų.

10 - stumdomas šoninis liukas su svoriais

Šis išplėstinis pratybų tikslas yra tuo pačiu metu visi glute, klubų, šlaunų ir šerdžių. Naudodami popieriaus plokštelę ir stumdami vieną koją į išorę, pridedate intensyvumą tradicinėje pusėje. Atsižvelgiant į svorį prie grindų įsitraukia į šerdį, todėl tai dinamiškas uždavinys, kuris tikrai iššauks jus.

1. Įdėkite popieriaus plokštelę į kairę koją ir laikykite svorį (aš naudoju 10 svarų keturgalį) kairėje.
2. Laikykite svorį dešinėje kojoje ir sulenkite kelį, kai pasislenkaite kairę pėdą į šoną, laikydami koją tiesiai.
3. Kai prikabinate prie grindų, laikydami kelio už pirštų, paimkite svorį ir palieskite grindis.
4. Squat taip mažai, kaip jūs galite ir išlaikyti nugaros plokščias, ABS užsiima.
5. Pakreipk atsarginę kopiją, stumdami kairę koją taip, kaip stovi.
6. Pakartokite 8-15 pakartojimų ir pakeiskite šonus, užpildydami 1-3 rinkinius.

11 - šoninis šlaitas su keptuvėlių keltuvu

" Kettlebell" pakėlimo pridėjimas prie tradicinio šoninio šoko yra puikus būdas padidinti treniruotės intensyvumą ir gylį. Tiesiog įsitikinkite, kad jūs atsiųsite klubus atgal ir išlaikyti ABS įsitraukti apsaugoti apatinę nugaros dalį. Čia galite pakeisti hantelius, jei neturite keturračio.

1. Pradėkite plačią poziciją, laikančią keturkampį ar svorį abiejose rankose.
2. Lunge į dešinę, palaikykite kairę koją tiesiai, nuleiskite klubus per dešinę koją.
3. Būtinai nusiųskite klubus atgal, kad užsiimtumėte glutes.
4. Tuo pačiu metu pakelkite svorį tiesiai iki pečių lygio.
5. Sumažinkite svorį, grįžkite į pradžią ir kartokite į kitą pusę.
6. Pakartokite 1-3 rinkinius iš 8-16 pakartojimų.

12 - "Split Squat" su sukimu

Vienas iš būdų, kaip iš tikrųjų iššūkis jūsų glutes, ir jūsų branduolys, yra su šia padidėjusia padalinta kumštelis su papildoma sukimosi priešinga kryptimi. Tai parodyta naudojant BOSU , kuris yra netgi labiau pažengęs, todėl prieš bandydami šią versiją bandykite tai padaryti labiau stabilią praktiką.

1. Stumkite apie 3 ar daugiau kojų priešais BOSU arba žingsnį ir įdėkite dešinę koją ant viršaus, atsigulkite ant piršto.
2. Sustabdykite, kad atsigaivintumėte kelius ir išstumtumėte juos į šonus.
3. Kai vaikščiojate, pasukite liemenį, dešinę ranką nukreipę į kairę pėdą ir kairę ranką tiesiai į viršų.
4. Pasukite atgal, kad pradėtumėte ir atsistotų, kartodami 1-3 rinkinius iš 8-16 pakartojimų.
5. Kaip jūs praktikuojate, pabandykite atlikti visą judėjimą vienu sklandžiu judesiu.