Ši viršutinė kūno treniruotė susitelkia ties jėgos ir jėgos formavimu, naudojant tradicinius ir unikalius krūtinės, nugaros, pečių ir rankų pratimus.
1 - viršutinė kūno jėgos ir stiprumo treniruotė
Treniruotė apima galios judesius, apimančius kettlebells (nors jūs visada galite pakeisti hantelius, jei neturite kettlebell). Šie judesiai yra neprivalomi, todėl turėtumėte susipažinti su " Kettlebell" mokymo pagrindais ir kaip pradėti naudotis "Kettlebell" treniruotėmis prieš bandydami šiuos pratimus.
Judesio jėgos yra skirtos jūsų viso kūno panaudojimui, o po to - svorio treniruotės, skirtos susitelkti į jėgą. Ši treniruotė gali būti baigta maždaug per 30-45 minučių priklausomai nuo jūsų rinkinių, pakartojimų ir poilsio laikotarpių.
Atsargumo priemonės
Prieš bandydami šį treniruotę pasitarkite su savo gydytoju, jei turite kokių nors sužalojimų, ligų ar kitų būklių ir pakeiskite bet kokį fizinį krūvį, kuris sukelia skausmą ar diskomfortą.
Reikalinga įranga
Stulpas, įvairūs svertiniai smeigtukai ir (arba) hanteliai, suoliukas, žingsnis ar treniruoklis .
Kaip į viršutinę kūno jėgos ir stiprumo treniruotę
- Šildykite 5-10 minučių švelniais širdies ar šildomomis pratimų komplektais žemiau
- Atlikite pratybas kiekvienoje superset, vienas po kito, trumpai tvirtai praleidžia pratimus
- Pakartokite kiekvieną supersetą 2 kartus, tarp jų - 30-60 sekundžių
- Dėl sunkesnio treniruotės atlikite 3 rinkinius, o ne 2
- Pakeiskite treniruotę ir pratybas, kad atitiktumėte jūsų fitneso lygį ir tikslus
2 - "Superset" krūtinė - "Turkish Get Up" (neprivaloma)
Turkų kilimas (neprivaloma)
Leiskite, laikydami keturkampį dešinėje rankoje, ranką ištieskite tiesiai per pečių, užrakinta alkūnė. Laikydami ranką ištemptą ir žiūrint į svorį, pakelkite į kairę alkūnę, kai sulenksite dešinį kelį. Toliau stumkite į kairę ranką, kertant kairę koją dešinėje kelio pusėje. Paspauskite, kol atsigaipsite kairiuoju keliu ir dešine puse, rankos ištiesite tiesiai virš peties. Tęskite tol, kol būsite stovint, su rankos viršūnėmis. Nuleiskite atgal lygiai taip pat, ištieskite ranką, kol guli ant grindų ir pakartokite 8 kartus prieš perjungdami kraštus.
3 - krūtinės viršija - Kettlebell Pushup
Pasukite į stumdomas pozicijas ir įkiškite vieną ranką į keturkampio rankenėlę (sunkiau) arba ant svorio varpelio (lengviau). Nuleiskite į stumdymą, važiuokite kiek galite patogiai. Grįžkite į pradžią ir pakartokite 8 pakartojimus dešinėje ir 8 pakartojimus kairėje.
4 - "Krūtinės viršgarsis" - mažas ir aukštas muses
Žemas ir aukštas muses
Atsigulkite ant stendo ir laikykite vidutinio sunkumo svorį virš krūtinės. A) Nuleiskite rankas iki peties lygio, alkūnės šiek tiek sulenktos. B) Atsargiai pakelkite svorį, bet žemesniu kampu, kad svoriai būtų virš klubų. C) Sumažinkite svorius atgal. D) Tada pakelkite juos ant krūtinės. Tęskite reguliarų skraidymą kintamu greičiu, naudodami mažo kampo skritulį 8 pakartojimų metu (vienas rekordas apima reguliarų skraidymą ir mažo kampo skritulį).
5 - "krūtinės viršūnė" - "Y-Crest" spauda ir kintanti krūtinės spauda
Y-krūtinės spauda ir kintanti krūtinės spauda
Atsigulkite ant stendo ir laikykite vidutinio sunkumo svorį su alkūnėmis. Ištieskite rankas ir nuspauskite svarsčius aukštyn ir žemyn kampu į y formą. Sulenkite kartu krūtinę, apačiokite nugarą ir pakartokite 8 pakartojimus. Užbaikite treniruotę su 8 kintamaisiais krūtinės presais (vienas atstovas apima tiek dešinę, tiek kairę ranką).
6 - krūtinės viršija - krūtinės ratai
Atsigulkite ant stendo ir laikykite vidutinio sunkumo svorį virš krūtinės. Pasukite rankas taip, kad pinkies susidurtų vienas su kitu, kai apkabinsite svorius žemyn per klubus. Pasukite rankas atgal, kai svyruoja ratu virš krūtinės (nykščiai turi susidurti viena su kita). Tęskite apskritimus, pakeisdami pirštus, atsuktus vienas prieš kitą, ir pinkies, su kuriais susiduriate vienas su kitu, po 8 pakartojimus.
Pakartokite krūtinės superskietą 1-2 kartus, 30-60 sekundžių palaikykite tarp rinkinių
7 - Atgal Superset - Power Plank su eilėmis
Paimkite į lentos padėtį ant rankų ir pirštų, laikydami šerdį ir kūną tiesia linija. Paimkite vidutinio svorio (aš naudoju 10-lb kettlebell čia) ir traukite alkūnės iki liemens lygiu, plaukiantys judėjimas. Nuleiskite svorį, lengvai liesdami grindis, ir toliau jodinėdami laikydami lentos padėtį. Pakartokite 10 pakartojimų ir pakeiskite šonus.
8 - Atgal Superset - horizontalios ir vertikalios eilutės
Horizontalios ir vertikalios eilutės
Pasukite kairę koją ant pakopos, palaikydami kūną kairiaja ranka ant šlaunies. Dešinėje rankoje laikykite vidutiniškai sunkų hantelį, ranką nusileidžianti ir delną, nukreiptą į kambario gale. Prikabinkite pečių ašmenis (rhomboids), kad traukite ranką iki peties lygio, statmenai kūnui. Laikykitės trumpai ir pasukite alkūnę, kad ji būtų šalia kūno, kaip ir įprastoje (arba vertikalioje) eilutėje. Nuleiskite ranką lėtai (4 skaičiavimai žemyn) ir pakartokite 8 pakartojimus prieš perjungdami šonus.
9 - Atgal Superset - kintamasis Hanzos eilutė
Laikykite vidutinio sunkumo svorius ir pasislenka, kol nugara yra lygiagreti grindims, nugaroje ir abs. Ištraukite abiejų alkūnių į plaukiojimą, kad pradėtumėte pratimą. Laikydami kairę ranką, nuleiskite dešinę ranką link grindų. Išspauskite nugarą, kad traukite ranką atgal į viršų, o po to nuleiskite kairę ranką. Tęskite pakaitomis eilučių kiekvienoje rankoje 10 pakartojimų (viena rekorda apima ir dešinę, ir kairę rankos).
10 - Atgal Superset - Barbell High Row
Laikykite vidutinio sunkumo strandelį rankomis pločio ir nukreipkite į priekį, kol nugara yra lygiagreti grindų, abs įsikišus ir nugaroje. Paspauskite viršutinę nugaros dalį, kad traukite svorį link krūtinės. Nuleiskite ir pakartokite 15 pakartojimų. Laikydami abs glaudžiai ir lenkdami kelius, kaip reikalinga, palaikykite apatinę nugaros dalį
Pakartokite "Back Superset" 1-2 kartus, 30-60 sekundžių poilsio tarp rinkinių
11 - Pečių supersetas - "High Pull" (neprivaloma)
"High Pull" (neprivaloma)
Laikykite vidutinį keturkampį abiejose rankose, pėdų klubo plotį. Prisukite žemyn, laikydami ginklus tiesiai, liemuo vertikaliai ir ABS pritvirtintas. Ištraukite klubus į viršų ir atsistokite, piešdami kirpimo kampą ir priverdami alkūnės aukštyn ir virš pečių. Laikykite svorį arti kūno ir naudokitės savo klubų galia, kad traukite svorį, o ne rankas. Nuleiskite ir pakartokite 12 pakartojimų.
12 - Pečių supersetas - Neigiama viršutinė spauda
Neigiama viršutinė spauda
Laikykite stipraus sraigto rankomis plačiau nei pečių, alkūnės sulenktos ir baras prieš smakrą. Paspauskite svorio pridėtines dalis, nesukeldami nugaros, viename skaičiuje. Sumažinkite svorį 4 balais. Laikykitės trumpai ir pakartokite 10 pakartojimų.
13 - "Shoulder Superset" - "Arnold Press" su kintančia viršutine spauda
"Arnold Press" su kintamu pridėtiniu paspaudimu
Sėdėti ir laikyti vidutinio sunkumo svorius su alkūnėmis išlenktas priešais kūną, svarsčiai, nukreiptos į krūtinę. Pasukdami rankas, paspauskite svarsčius. Laikykite šią poziciją ir nuleiskite dešinę ranką. Paspauskite dešinę ranką aukštyn ir nuleiskite kairę ranką. Paspauskite kairę ranką aukštyn ir nuleiskite svorius, sukdami rankas į pradinę padėtį. Pakartokite 8 pakartojimus.
14 - Pečių supersetas - vertikali eilė
Laikykite vidutinio sunkumo svorį rankomis arti vienas kito ir traukite svorį iki vidurio krūtinės, vedant alkūnėmis ir sutelkiant dėmesį į viršutinę nugarą ir pečius. Nuleiskite ir pakartokite 12 pakartojimų.
Pakartokite pečių superskietą 1-2 kartus, 30-60 sekundžių palaikykite tarp rinkinių
15 - "Biceps Superset" - "Hammer Curl" su "Power Squat"
"Hammer Curl" su "Power Squat"
Laikykite sunkius svorius abiejose rankose. Švelniai pakreipkite svorį, kruopščiai pakeldami svorį, įkiškite svorį į plaktuko garbaną, kai pritūpiate kaip galima žemiau. Atsistokite, kai sumažinsite svorius ir pakartokite 12 pakartojimų.
16 - "Biceps Superset" - Neigiami garbanoti garbanotieji
Neigiami Barbelio garbanos
Laikykite vidutiniškai sunkų štangą, rankomis laikydami tiesiai už šlaunų. Pakelkite svorį viename skaičiavime. Sumažinkite svorį lėtai 4 kartus. Pakartokite 12 pakartojimų - tiek dešinią, tiek kairę ranką).
17 - "Biceps Superset" - kintamasis "Humbbell Curls"
Laikykite sunkiuosius svorius, palmių tiesiai į viršų. Užlenkite dešinę ranką aukštyn, atsineškite svorį prie peties. Nuleiskite atgal ir pakartokite su kairiuoju ranka. Tęskite pakaitinius šonus 12 pakartojimų (1 rep apima
Pakartokite Biceps Superset 1-2 kartus, 30-60 sekundžių palaikykite tarp rinkinių.
18 - "Triceps Superset" - Tricepsas "Pushups"
Atsigulkite ant rutulio, pastumdami ją po vidurine viršutine šlaunimi. Padėkite rankas pečių plotį ir padėkite juos tiesiai po krūtinės. Sulenkite alkūnės ir laikykite jas arti kūno ir susidurkite su kambario nugarėlę, kai žemyn nusileidžiate į pūslelį judesio pjūvyje (ty nesulenkite klubų). Grįžkite į pradžią ir pakartokite 15 pakartojimų.
19 - "Triceps Superset" - "Close-Grip Bench Press"
Atsigulkite ant stendo ir laikykite sunkiu strėniu rankomis apie pečių plotį, palmių veidą. Sulenkite alkūnės, laikydami juos prie kūno ir nuleiskite juos tiesiai žemyn liemens, o barą nusileiskite virš krūtinės ląstos. Sutvarkykite tricepsas, kad stumtumėte svorį atgal, išlaikydami svorį centre virš liemens. Pakartokite 12 pakartojimų.
20 - "Triceps Superset" - vienpusis balansas su "Tricep" grįžtuku
Vienpusis balansas su "Tricep" atoveiksmu
Sustokite dešinėje kojoje, paimkite kairę koją tiesiai už tavęs, abi kojos ir liemens lygiagrečiai grindys. Sulenkite dešinę alkūnę šalia savo liemens laikydami svorį ir, išlaikydami savo pusiausvyrą, prailginkite alkūnę, kol rankos yra tiesios, sutvirtindami tricepsą. Prieš perjungdami šonus laikykite šią poziciją už 12 smūgių.
Triceps Superset pakartokite 1-2 kartus, su 30-60 sekundžių poilsio tarp rinkinių