Kai dirbate viršutine kūno dalimi, daugiausia dėmesio skiriama tiek stiprumui, tiek ištvermei. Dalis tai yra užtikrinti, kad jūsų raumenys pakankamai laiko įtemptų, kad jie būtų pakankamai iššūkiai, kad galėtų stiprėti.
Kai pakeliate sunkiuosius svorius su daugiau laiko įtempdami, raumenys yra priversti prisitaikyti prie šio iššūkio, pastatydami daugiau raumenų skaidulų, kad jūsų kūnas būtų pasirengęs išbandyti kitą kartą.
Vienas iš būdų padidinti savo laiko įtempimą yra keisti kai kurių jūsų pratimų tempą. Pvz., Žemiau esančiame krūtinyje padidinkite intensyvumą, pridedant mažą impulsą po kiekvienos rep.
Jūs taip pat sukursite ištvermę krūtinėje , nugaros , pečių , bicepso ir tricepso , veikdami supersets . Šiuose supersetuose jūs pakeisite dvi skirtingas pratybas toje pačioje raumenų grupėje be poilsio, kuri taip pat padidina intensyvumą ir verčia jūsų raumenis dirbti sunkiau.
Ši treniruotė gali būti baigta maždaug per 30-45 minučių, priklausomai nuo to, kokius rinkinius jūs darysite ir kiek laiko jūs pailsite tarp grupių.
Atsargumo priemonės
Prieš bandydami šį treniruotę pasitarkite su savo gydytoju, jei turite kokių nors sužalojimų, ligų ar kitų būklių ir pakeiskite bet kokį fizinį krūvį, kuris sukelia skausmą ar diskomfortą.
Reikalinga įranga
Stulpas, įvairūs svertiniai hanteliai , suoliukas, žingsnis arba pratybų rutulys ir vidutinio įtempimo varžos juosta . Jei neturite smaigo, galite laisvai pakeisti hantelius ar kitokio tipo atsparumą.
Kaip
- Šildykite 5-10 minučių švelniais širdies ar šildomomis pratimų komplektais žemiau.
- Atlikite pratybas kiekvienoje superset, po vienos kitos, nurodant pakartojimus. Stenkitės ne susistoti tarp pratimų, jei galite.
- Pakartokite kiekvieną superset 1-2 kartus, trumpai laikydami tarpą.
- Dėl sunkesnio treniruotės atlikite 3 rinkinius iš kiekvienos superset.
- Naudokite pakankamai svorio, kad galėtumėte atlikti tik siūlomą pakartojimų skaičių. Tai reiškia, kad paskutinis atstovas turėtų būti įvykdytas geros formos. Jei jūsų forma paslysta, sustokite anksčiau arba perjunkite lengvesnį svorį.
1 - Superset 1: 1.5 krūtinės presai
Norėdami dirbti savo krūtinę , pradėkite sėdėti ant stendo ar rutulio su svarsčiais, stovinčiais ant kelio.
Naudojant rutulį bus pridėtas pusiausvyros iššūkis, todėl apsvarstykite svorį, kurį naudojate. Jums gali tekti eiti lengvesni.
Atsigulkite ir laikykite svorį virš krūtinės, nepalikdami alkūnių.
Sulenkite alkūnės ir nuleiskite svorį, kol alkūnės yra tiesiai žemiau liemens.
Iš čia paspauskite svorį iki pusės, nuleiskite svėrimą ir tada paspauskite svarsčius iki galo.
Tęskite kartoti po 12 pakartojimų; kiekvienas repas apima pilną spaudimą krūtinėje, o po to - pusę spaudos.
2 - kintamasis krūtinės muselės
Naudojant šiek tiek lengvesnį svorį nei spaudžiant krūtinę (jei reikia), gulėkite ant stendo ar rutulio ir laikykite svorį virš krūtinės, palmės atsukite į.
Laikykitės savo abs, kad išlaikytumėte tavo kūną stabilią, o šiek tiek sulenktumėte alkūnę, nuleiskite dešinę ranką žemyn iki žemiau liemens lygio.
Jei esate pratimo kamuoliukas, tai bus iššūkis visam jūsų branduoliui.
Pakelkite dešinę ranką ir dabar skriskite su kairiuoju rankos, vėl sustiprindami abs ir laikydami šiek tiek sulenktą alkūnę.
Tęskite pakaitinius ginklus 12 pakartojimų (vienas rekordas apima ir dešiniąją, ir kairę ginklų pakėlimą).
Pakartokite šią Superset arba pereikite prie kito Superset.
3 - Superset 2: suskirstytos įstrižainės
Paimkite į kietą poziciją ant kelio ar pirštų. Tavo rankos turėtų būti tik po pečiais.
Iš šios pozicijos eikite į kairę į priekį, laikydami dešinę ranką tiesiai po dešine pele.
Lėtai sulenkite alkūnės ir nuleiskite į smūgį. Jūs turėtumėte pajusti iššūkį dešinėje rankoje šiek tiek daugiau nuo pasyviosios padėties.
Paspauskite atsargines kopijas ir pakartokite 10 pakartojimų prieš persijungdami į šonus ir atlikite 10 pakartojimų dešine ranka į priekį.
4 - Pushups su medicinos kamuoliuku
Paimkite į padėtį ant kelio ar pirštų ir laikykite dešinę ranką ant vaisto rutulio.
Jei tai jaučiasi pernelyg nestabili, pabandykite pastumti ranką ant laiptelio ar pakelta platforma.
Sulenkite alkūnės ir nuleiskite į smūgį. Grįžkite į pradžią, ritiniet kamuolį į kairę ir pakartokite.
Tęskite 12-20 kartų pakaitomis rankų ant vaisto kamuoliuko.
Pakartokite šią Superset arba pereikite prie kito Superset.
5 - Superset 3: Vienos rankos eilutė
Palikite kairę koją ant pakopos arba, jei turite stendą, galite palikti savo svorį kairiuoju keliu, o kairiajame ranka jus palaiko.
Jei to nepadarėte, galite judėti, kol važiuojate, arba galite pasisukti nuo klubų ir laikyti alkūnę ant šlaunies, palaikydami apatinę nugaros dalį.
Pradėkite nuo svorio dešinėje rankoje, pakeldami svorį žemyn link grindų.
Išspauskite nugarą, kad traukite alkūnę į vairo judesį, kol jis lygus su liemuo.
Nuleiskite ir pakartokite 12, tada pasukite šonus.
6 - kintamasis "Hantelio eilė"
Kintamos hantelių eilutės taip pat veikia ir latus, bet todėl, kad esate užsimerkę, jūsų apatinė nugaros dalis ir šerdis tampa daugiau treniruotės.
Pradėkite nuo kojų nuo klubo pločio ir laikykite svorį abejose rankose.
Patarimas nuo šlaunies, palaikantis abs vertikalę ir nugarą. Jei galite, pabandykite pastumti nugarą lygiagrečiai grindims. Sulenkite kelius, kad apsaugotumėte apatinę nugaros dalį arba pakreiptumėte 45 laipsnių kampą, jei tai pakenks jūsų nugarai.
Ištraukite abiejų alkūnių į plaukiojimą, kad patektumėte į pradinę padėtį. Palikite kairę ranką į vietą, nuleiskite užpakalį ir nuleiskite dešinę ranką link grindų.
Išspauskite nugarą, kad traukite ranką atgal į viršų, o po to nuleiskite kairę ranką. Tęskite pakaitomis eilučių kiekvienoje rankoje 10 pakartojimų (viena rekorda apima ir dešinę, ir kairę rankos).
Pakartokite šią Superset arba pereikite prie kito Superset.
7 - Superset 4: horizontalios Hanzos eilutės
Nors ankstesni pratimai veikė latus, šis supersetas daugiau dėmesio skiria viršutinei nugaros daliai ir tarp pečių.
Pasukite kairę koją ant pakopos, palaikydami kūną kairiaja ranka ant šlaunies. Taip pat galite naudoti stendą ir nulenkti kairįjį kelį ten, kad palaikytų apatinę nugaros dalį.
Laikykite svorį dešinėje rankoje, kad rankena pakabinta taip, kaip vienoje rankos eilėje. Skirtumas yra tas, kad sukite ranką taip, kad delnas būtų priešais kambario gale.
Prikabinkite pečių ašmenis (rhomboids), kad traukite ranką iki peties lygio, statmenai kūnui. Nuleiskite ir pakartokite 12 pakartojimų.
8 - užpakalinė viršutinė galia išspaudžia
Galite padaryti šį judėjimą stovint ar sėdint.
Jei stovite, pradėkite nuo pėdų nuo klubo pločio ir laikykite pasipriešinimo juostą, kad rankos būtų vienos kojos.
Jums gali prireikti priartinti rankas, jei jums reikia daugiau įtampų ar tolesnio atstumo, jei yra pernelyg didelis įtempimas.
Paimkite ginklus tiesiai priešais jus, palmėmis, nukreiptomis į lubas.
Suspauskite pečių ašmenis ir ištraukite juostelę taip, kad rankos būtų šonuose, kaip lėktuvo sparnai.
Pakartokite 8 lėtai pakartotinai, po to eina 8 mažos pulsuojančios pakartojimų.
Prieš vykdydami pratybas, įsitikinkite, kad patikrinsite savo juostą bet kokioms mažoms ašaroms, kad nebūtų įstrigę.
Pakartokite šią Superset arba pereikite prie kito Superset.
9 - "Superset 5: 1.5"
Galite tai atlikti per sruogą arba hantelius.
Jei naudojate smaigą, pradėkite nuo kojų iki pečių pločio ir laikykite juostelę rankomis, kurios yra platesnės nei pečių.
Pradėkite judesį, paspausdami svorio pridėtines dalis. Sulenkite abs ir bandykite išvengti nugaros.
Sulenkite alkūnės ir nuleiskite svorį maždaug iki smakro lygio.
Dabar paspauskite svorį iki pusės ir tada nuleiskite nugarą iki smakro lygio.
Pakartokite 10 pakartojimų. Kiekvienas repas apima visą viršutinį spaudą ir pusę pralaidžios spaudos.
10 - kintamasis spartus paspaudimas
Stovėkite svorius ir paimkite kojas apie peties plotį, abs braced.
Pradėkite judesį su alkūnėmis, sulenkiant svorį tik ausies smegenų lygyje. Jūsų rankos turėtų atrodyti kaip tikslinės žinutės.
Laikydami abs sustiprinęs ir kairę ranką į vietą, paspauskite dešinę rankos viršutinę dalį, nesužlipdami alkūnės. Sumažinkite svorį, kad pradėtumėte, ir pakartokite judėjimą kitoje pusėje.
Tęskite, pakaitomis dešinėn ir kairėn, 10 pakartojimų. Vienas repas apima tiek dešinę, tiek kairę pusę.
Pakartokite šią Superset arba pereikite prie kito Superset.
11 - Superset 6: Ureight Row
Jei turite problemų dėl pečių ar rotorių, galbūt norėsite to išvengti.
Stovėkite kojomis blauzdos pločio ir laikykite rankomis hantelius ar strėnus viduje, esančiame pečių ir delnų priešais savo kūną.
Laikydami pečius ir krūtinę, sulenkite alkūnės, traukdami juos link lubų ir priverdami svorį į krūtinės ląstą. Tai vertikalus keltuvas.
Sumažinkite svorį ir pakartokite 12 pakartojimų.
12 - pakreipkite priekinę pakėlimą
Norėdami atlikti šį užduotį, jūs norėsite naudoti treniruokliu ar nusileidimo stendu.
Jei naudojate rutulį, sėdėkite ir laikykite lengvesnius hantelius arba padėkite hantelius ant grindų priešais jus. Lėtai vaikščiokite kojomis, įlipkite į įkalnę, keliai sulenkiami su rutuliu, esančiu aplink vidurį. Įsitikinkite, kad naudojate motiną ar batus, kurie neslidžia.
Laikydami rankos tiesiai, pakelkite rankas tiesiai iki peties lygio, paliečiant delnus.
Nuleiskite ir pakartokite 12 pakartojimų.
Pakartokite šią Superset arba pereikite prie kito Superset.
13 - Superset 7: 1.5 Barbell Curls
Galite atlikti šį treniruotę smeigtuku arba hanteliu.
Pradėkite nuo stovinčio prie kojos klubo pločio, svorių priešais šlaunis ir palmėmis.
Sulenkite alkūnes ir išspauskite bicepsus, kad svyruosite į pečius. Laikykite alkūnės statinį visą laiką.
Sumažinkite svorį iki galo ir pakelkite į viršų. Sumažinkite svorį atgal ir tęskite 10 pakartojimų. Vienas repas apima visą suvyniojimą ir pusę curl.
14 - kintamosios Hantelio garbanos
Stovėkite kojomis iš abiejų pusių ir laikykite hantelius, kad delnai atsuktų.
Sulenkite dešiniąją alkūnę, išspausdindami bicepsą ir svorį sukdami. Nuleiskite svorį ir sumažinkite svorį, o kairę ranką - bicepsą.
Tęskite pakaitines puses 12 pakartojimų. Vienas repas apima tiek dešiniąją, tiek kairę ranką.
Pakartokite šią Superset arba pereikite prie kito Superset.
15 - Superset 8: Uždarykite rankinį stendą
Atsigulkite ant stendo ar rutulio ir laikykite svorius ar strėlę. Jei esate ant rutulio, pritvirtinkite šerdį ir įsitikinkite, kad jūsų galva ir kaklas yra palaikomos.
Jei naudojate smaigalį, padėkite rankas maždaug peties pločiu ir palmėmis atsukdami.
Pradėkite nuo svorio tiesiai į viršų, tada sulenkite alkūnės ir laikykite jas arti kūno, kai nusileidžiate ties krūviu.
Paspauskite tricepsą, kad stumtumėte svorį atgal, išlaikydami svorį centre virš liemens. Jūs taip pat pajusite tai ir krūtinėje.
Sulenkite alkūnės, laikydami juos prie kūno ir nuleiskite juos tiesiai žemyn liemens, o barą nusileiskite virš krūtinės ląstos.
Pakartokite 12 pakartojimų.
16 - Didesnės kojelės
Sėdi ant laiptelio ar kėdės, sulenkiami keliai ir rankos prie šlaunų.
Paspauskite ant rankų ir laikykite klubus arti stendo. Laikykite kelius išlenktus į paprastesnę versiją arba išimkite juos dar sudėtingesnę versiją.
Sulenkite alkūnės ir nuleiskite į tricepso kritimo kampą, eikite žemyn, kol jūsų alkūnės yra maždaug 90 laipsnių kampu. Laikykite pečius žemyn ir klubus labai arti solo, kad nebūtų įtempti pečių.
Paspaudus, ištieskite dešiniąją koją, paliesdami pirštu į kairę ranką. Nuleiskite koją ir ranką kitą nugarą, šįkart pailgink kairę koją ir pasiekite dešine ranka.
Tęskite panardinimą ir pakaitines puses 12 pakartojimų metu.
Pakartokite šią Superset arba pereikite prie kito Superset.