8 efektyviausi tricepso pratybos

Stiprios rankos yra svarbios beveik kiekvienam viršutiniam kūno judėjimui, kurį atliekate kiekvieną dieną, o jūsų tricepsas dažnai yra sunkiųjų keltuvų. Aniku metu jūs ka nors stumiate - durys, vežimėlis, vejapjovė ar sruogelė, jūs naudojate tricepsą.

Stiprus yra svarbus ir, daugeliui iš mūsų, taip pat turi formos, tonizuotus ginklus. Kitaip tariant, daugelis iš mūsų nemėgsta to, kai mūsų tricepsas sustoja, net kai mes sustojame.

Geriausias būdas sukurti stiprią, tvirtą tricepsą yra pasirinkti pratimus, kurie nukentėjo nuo visų šių raumenų pluoštų.

Tricepsas, kaip rodo pavadinimas, turi tris skirtingas galvas: ilgąją galvą, šoninę galvutę ir vidurinę galvutę. Visos šios galvos sutampa per tricepso pratimus, tačiau kai kurie judesiai pabrėžia skirtingas tricepso dalis.

Be to, kai tricepso pratybos yra veiksmingesni už kitus, ką mes žinome iš Amerikos tarybos pratybų.

ACE tyrimo metu mokslininkai paėmė treniruoklius per aštuonis labiausiai paplitusius tricepsinius pratimus ir įrašė raumens aktyvumą, pritvirtindami EMG elektrodus prie trišepių.

Su šia informacija jie sugebėjo surinkti geriausius tricepsinius pratimus.

Šiame tyrime buvo rasti 8 skirtingi užsiėmimai, bet jūs nebūtinai norite atlikti visus tuos judesius tą patį treniruotę. Ką tu nori, tai pasirinkti pratybas, kurios pabrėžia visas skirtingas tricepso sritis. Viršutiniai 4 judesiai:

• Trikampio įstrižainė . Šis pratimas pabrėžia tris galvos tricepsų raumenis ir, kaip parodyta toliau, tai yra pats efektyviausias žingsnis.
• "Kickbacks" - šis judėjimas taip pat nukreiptas į visus tris galvos tricepsus, bet ne tiek kaip trikampis pushup. Šis pratybas taip pat lengviau, todėl gali būti labiau patogus vartotojui nei pushups.
• "Triceps" pratęsimai . Įtraukus šią pratybas, jūs turite žingsnį, pabrėžiančią ilgą tricepsinių raumens galą, gražų papildymą kitoms pratyboms.
• Tricepso stumdymas pabrėžia šoninį tricepso galvą, vėl gražų papildymą kitų pratimų.

1 - trikampio įstrižainės

Trikampis "pushup" tikriausiai yra sunkiausia tricepso treniruotė šiame sąraše. Tai reikalauja didžiulės viršutinės kūno dalies stiprumo, todėl jums gali prireikti išbandyti šį judėjimą ant kelių ir lėtai dirbti iki pirštų.

Kaip

1. Pradėkite judesį, padėkite rankas ant pakloto tiesiai po krūtinės, pirštais plintant, o pirštai ir pirštai paliesdami, sudaro trikampio formą.
2. Ištieskite kojas į lentos padėtį (sunkiau) arba laikykite kelius ant grindų, kad būtų lengviau versti.
3. Įsitikinkite, kad nugaros dalis yra plokščia, o abs yra įjungiami, kai sulenksite alkūnės, nuleiskite, kol jūsų smakras ar krūtinė palies ant pakloto. Jei negalite eiti tokio žemo lygio, eikite taip mažai, kiek galite, ir dirbkite, kad sukurtumėte pakankamai jėgų, kad visą laiką sumažintumėte.
4. Judėjimo apačioje jūsų alkūnės natūraliai išsiplės į šoną.
5. Paspauskite atgal, kad pradėtumėte laikyti liemenį standžią ir pakartokite 1-3 rinkinius iš 8-16 pakartojimų.

2 - Kickbacks

Atatranka yra antra efektyviausia tricepso treniruotė, o ne toli nuo užpakalinių trikampių, kurios sudaro apie 88% raumens aktyvavimo.

Lankstant į priekį, jūs turėtumėte dirbti nuo gravitacijos, kad svorį judėtų aukštyn ir žemyn. Šio judėjimo raktas - pasinaudoti pele, kad stabilizuotų viršutinę ranką, leidžianti dilbiui prailginti už jus. Jei manote, kad alkūnas nuleidžiamas, naudokite lengvesnį svorį, kad išlaikytumėte gerą formą.

Kaip

1. Pasukite dešinę koją ant laiptelio ar platformos, laikydami dešinįjį dilbį ant šlaunies, kad palaikytų nugarą.
2. Kairėje rankoje laikykite svorį ir traukite alkūnę iki liemens lygio.
3. Laikydami alkūnę į tą padėtį, ištieskite ranką už jus, sutelkdami dėmesį į tricepso sutankinimą.
4. Nuleiskite dilbį iki maždaug 90 laipsnių ir pakartokite 1-3 rinkinius iš 8-16 pakartojimų.
5. Sutelkite dėmesį į tai, kad per visą pratimą snukio sulaikymas būtų laikomas priešais kūną.

3 - dips

Dipai yra trečiasis veiksmingiausias užsiėmimas ir sunkus, priklausomai nuo to, kaip jūs padėtumėte kojas.

Pagal šią versiją keliai sulenkami, todėl pratimas lengviau. Išplėsdamas savo kojas padidins pratybų intensyvumą.

Svarbu išlaikyti šį judėjimą saugiai yra išlaikyti savo klubus arti kėdės ar stendo, kad būtų išvengta įtempimo pečių. Įsitikinkite, kad laikote pečius žemyn ir nuo ausų, o jei manote, kad diskomfortas yra pečių, praleiskite šį pratimą.

Kaip

1. Sėdėti ant kėdės ar suolelio su rankomis, esančiomis ties šlaunimis, o keliai sulenkti arba kojos ištiestos tiesiai (sunkiau).
2. Pakelkite rankas ir laikydami klubus labai arti kėdės ar stendo, sulenkite alkūnės, nuleiskite iki maždaug 90 laipsnių.
3. Laikykite alkūnės, nukreiptos už tave, pečių žemyn ir abs įsitraukę.
4. Grįžkite į pradžią ir pakartokite 1-3 rinkinius iš 8-16 pakartojimų.
5. Venkite šio pratybų, jei jaučiate skausmą pečių srityje.

4 - viršutinis trišakių pratęsimas

Priklijuotas tricepso pratęsimas yra ketvirtas efektyviausias tricepso pratimas, kurio metu aktyvuojama apie 76% raumenų. Šio užsiėmimo raktas - išlaikyti ginklus šalia ausų, nes jūs sumažinsite svorį už jus. Įsitikinkite, kad galite susitraukti abs, kad išlaikytų jūsų nugarą.

Tai galite atlikti sėdint, kaip parodyta, arba stovint. Patikėkite tai ar ne, šis judėjimas iš tiesų jaučiasi sunkiau sėdint. Rutulys prideda pagrindinio stiprumo elementą.

Kaip

1. Sėdėkite ant kėdės, suolelio ar rutulio ir laikykite svorį abiejose rankose, ištraukdami ją virš galvos.
2. Laikydami ausis šalia pečių, sulenkite alkūnės, nuleisdami svorį už galvos, kol alkūnės yra maždaug 90 laipsnių kampu.
3. Ištieskite rankas, sutraukdami tricepsą ir pakartokite 1-3 rinkinius po 8-16 kartų.
4. Laikykitės abs užsiėmimas visą pratybas ir išvengti nugaros.

5 - virvių susitraukimas

Virvelės atsitraukimas , paprastai atliekamas ant kabelių įrenginio su trosu, pridedamas prie penkių numerių, dėl kurio atsiranda apie 74% raumens aktyvavimo. Idėja yra paskleisti virvę judesio apačioje, kad iš tikrųjų užsidegtų trišakių raumenis.

Jei neturite prieigos prie kabelio aparato, galite naudoti atsparumo juostą . Pritvirtinkite prie durų viršaus ir pusę sujunkite laisvą mazgą juostoje.

Kaip

1. Kabelinėje mašinoje su lynu pritvirtinkite prie lyno, esančio netoli sujungtų galų, ir pradėkite pratimą alkūnėmis, išlenktomis apie 90 laipsnių, alkūnėmis šalia liemens.
2. Ištieskite rankas, paėmę rankas žemyn link grindų, šiek tiek ištraukite lyną iš abiejų pusių, kai sutinkate tricepsą.
3. Grąžinkite dilbius į pradžią ir pakartokite 1-3 rinkinius iš 8-16 pakartojimų.

6 - Baras "Pushdown"

Juostos atleidimas yra panašus į trosą, bet šiek tiek mažiau veiksmingas maždaug 67%.

Ši treniruotė paprastai atliekama naudojant treniruoklių treniruoklį treniruoklių salėje naudojant mažą juostos priedą, tačiau taip pat galite atlikti šį treniruotę namuose su pratybų juostos ir mažu stulpeliu ar strypu, įtemptu per rankenas.

Šio judėjimo raktas - išlaikyti alkūnės pastovumą, kai jūs stumiate svorį. Jei pakeliate barą per aukštai (tarkim, aukštesnis už kaklo lygį), alkūnės gali pasirodyti, todėl pratimas bus mažiau veiksmingas.

Kaip

1. Stovėkite prieš kabelio mašiną, laikydami juos ant strypo, alkūnės, išlenktos iki maždaug 90 laipsnių.
2. Laikydami alkūnės stovint, stumkite juostelę, sutvirtindami tricepsas, ištiesdami rankas.
3. Pakelkite barą iki maždaug krūtinės ląstelių, nenukeldami alkūnių ir pakartokite 1-3 rinkinius iš 8-16 pakartojimų.

7 - Lying Barbell Tricepsas Extensions (kaukolės trupintuvai)

Trikampio tricepso prailginimai (arba akivaizdžių priežasčių mes dažnai vadiname kaukolės trupintuvus), pasitaiko nenuostabu septynias, sukeliančias apie 62% raumens aktyvavimo.

Tai stebina, nes jeigu jūs kada nors tai padarėte, žinote, kaip sunku tai atlikti.

Tai nereiškia, kad neturėtumėte to daryti ilgiau, bet dirbti juos į programą, apimančią ir kai kuriuos geriausius pratimus.

Kaip

1. Atsigulkite ant stendo, laiptelio ar grindų ir laikykite juostelėmis rankomis, atskirai nuo peties.
2. Pradėkite pratimą, padidindami svorį virš galvos, palmių tiesiai į priekį ir pirštus šalia pirštų.
3. Sulenkite alkūnės ir nuleiskite svorį, kol alkūnės pasieks 90 laipsnių kampus. Tai būtų ta dalis, kurioje nenorėtumėte susmulkinti savo kaukolės per mažai.
4. Sulenkite tricepsas, kad galėtumėte ištiesinti rankas, nesužlokdydami sąnarių.
5. Pakartokite 1-3 rinkinius iš 8-16 pakartojimų.

8 - Uždarykite rankeną su spauda

Uždarojo rankinio stendo spaustuvas yra 8-as kaip veiksmingas tricepso pratimas, sukeliantis apie 62% raumens aktyvacijos. Šis judėjimas taip pat apima gana šiek tiek krūtinę, todėl tricepsai neveikia tiek pat, kiek ir kitose pratybose.

Tai nereiškia, kad neturėtumėte tai atlikti. Tiesą sakant, tai gali būti puikus veiksmas, jei tuo pačiu treniruotu dirbate tiek krūtinę, tiek tricepsą.

Prieš pereidami prie tiksliau judančių veiksmų, atlikę šį judėjimą krūtinės pratimų pabaigoje galite sušilti tricepsą.

Kaip

1. Atsigulkite ant stendo ar žingsnio, laikydamasis strėlėmis rankomis, maždaug peties plotyje.
2. Pradėkite mankštą, kai alkūnės sulenktos, o stiebo virvelės ties krūtinės ląsta.
3. Paspauskite svorį tiesiai virš krūtinės ląstos, dėmesį sutelkę į tricepsą.
4. Nuleiskite ir pakartokite 1-3 rinkinius iš 8-16 pakartojimų.

_Šaltinis

_{Boehler B, Porcari J, Kline D ir kt. ACE remiami moksliniai tyrimai: geriausi Tricepso pratimai. Amerikos taryba "Exercise Certified News", 2011 m. Rugpjūčio mėn.}