Praėjus šiek tiek paleidus ir patobulinus ištvermę, galbūt norėsite sutelkti dėmesį į naują tikslą - greitesnį darbą. Štai keletas aštuonių paprastų dalykų, kuriuos galite padaryti, norėdami paspartinti tempą ir pagerinti lenktynių laiką:
1 - Būkite pasirengę nedidelio diskomforto
Kai kuriems pradedantiesiems sunku važiuoti greičiau, nes jie bijo jaustis nepatogiai. Tačiau vienas iš pirmųjų žingsnių siekiant greičiau yra sužinoti, ko jaudina sparčiai augti. Kai važiuodami greičio treniruočių metu stumkite save, tikimės išsiveržti ir pajusti kojų raumenų deginimą. Pirmiausia gali jaustis keistai ir nepatogiai, bet jūs pradėsite priprasti prie tokio pojūčio ir galų gale pradėsite to tikėtis (ir mėgaukitės!).
2 - Darbas jūsų apyvartoje
Jei galite padidinti savo pastangų apyvartą , veiksite greičiau. Pradėkite važiuojant maždaug per 5 sekundes 30 sekundžių ir skaičiuojant kiekvieną kartą, kai dešinė pėda nukrenta žemėje. Tada užmuškite minutę, kad atsigręžtumėte ir vėl veiktumėte 30 sekundžių, šį kartą bandydami padidinti skaičių. Sutelkite dėmesį į greitus, lengvus, trumpus žingsnius - tarsi pasisuktumėte ant karštų anglių.
3 - pabandykite interviu treniruotes
Intervalo treniruotės yra įdomus būdas dirbti su jūsų greičiu. Galite atkurti treniruotes , pvz., 400 m (vienas ratas aplink trasoje) kartojasi. Po penkių ar dešimties minučių įšilimo pakaitomis važiuokite vienu 400 m greičiu 5 km tempu ir važiuokite vienu lėtu ir lengvu atkūrimo ratu. Pradėkite su dviem ar trimis 400 m pasikartojimais (tarp kiekvieno atsinaujinimo lapo) ir pabandykite dirbti iki penkių ar šešių. Arba, jei važiuojate kelyje, galite naudoti žibintų įrašus ar telefono stulpelius, kad pažymėtumėte intervalus. Po atšildymo pabandykite sprinti du žibintuvus, tada susigrąžinkite du, ir pakartokite modelį, kol pasieksite mylią.
4 - Tempą paleiskite vieną kartą per savaitę
"Tempo" paleidimai padeda jums sukurti anaerobinę slenkstį, o tai yra svarbu greičiau veikti. Norėdami paleisti tempą, paleiskite savo bėgimą nuo 5 iki 10 minučių, kad būtų lengva valdyti, tada tęskite nuo 15 iki 20 minučių bėgimo 10 sekundžių lėčiau, nei 10K greitis. Baigti 5-10 minučių aušinimo. Jei nesate tikras, koks yra jūsų 10K tempas, važiuokite greičiu, kuris jaustųsi "patogiai sunku". Jūs neturėtumėte dusti už orą, bet jūs taip pat neturėtumėte turėti galimybę tęsti pokalbį.
5 - pabandykite kurti kalną
Hill repeats yra efektyvus būdas sukurti veikiančią jėgą. Raskite gana stačią kalną, apie 100 metrų. Kruopščiai važiuokite į kalvos viršūnę ir lėtai grįžkite atgal. Pradėkite nuo 3 iki 4 kartų per savaitę ir palaipsniui dirbkite iki 6 iki 7 kartų.
6 - prarasti svorį
Jei jau stengiatės išmatuoti keletą svarų, čia yra daugiau paskatų: tyrimai parodė, kad vidutiniškai bėgikai gauna dvi sekundes už mylią sparčiau už kiekvieną svarą, kurį jie pralaimi. Taigi, pavyzdžiui, 10 svarų svorio sumažėjimas bus nuskandęs apie vieną minutę nuo 5K lenktynių laiko.
7 - nepamirškite apie poilsio dienas
Negalima manyti, kad sunku važiuoti kiekvieną dieną pagreitins jus. Poilsis yra labai svarbus jūsų atsigavimo ir traumų prevencijos pastangoms, todėl nepamirškite kas savaitę paimti bent vieną savaitę. Jūsų raumenys iš tiesų statosi ir taiso save per savo poilsio dienas. Taigi, jei kasdien paleidžiate be poilsio dienų, nematysite daug tobulėjimo.
8 - būk "Smart Racer"
Galite nusipirkti keletą sekundžių ar net minutėmis nuo savo užbaigimo laiko, naudodamiesi protingomis lenktynių strategijomis, pvz., Įsitikinkite, kad nesate užmegzti per greitai . Išbandykite kai kurias iš šių strategijų, kad galėtumėte greičiau lenktynes .
Taip pat žiūrėkite: 4 būdai greičiau
Kaip pradedantiesiems gali dirbti greičiau 5K
Kaip patyrę bėgikai gali pasinerti greičiau 5K