Teisingas būdas pradėti ir baigti savo treniruotes
Visi jūsų paleidimai turėtų prasidėti su pašildymu ir baigiant atnaujinimu. Kodėl jie tokie svarbūs? Gera prošvaisa praplečia kraujagysles, užtikrina, kad jūsų raumenys būtų gerai aprūpinti deguonimi, prieš jiems suteikiant energingą treniruotę. Tai taip pat padidina jūsų raumenų temperatūrą, kad būtų užtikrintas optimalus lankstumas ir našumas. Lėtai padidindamas širdies ritmą, šildymas taip pat padeda sumažinti stresą širdyje, kai pradedate važiuoti.
Taip pat svarbu, kad atsipalaidavimas palaiko kraują visame kūne. Staigiai sustabdžius, gali atsirasti galvos skausmas, nes jūsų širdies ritmas ir kraujospūdis gali greitai nukristi. Lėtėjant lėtai, jie palaipsniui patenka.
Kaip padaryti tinkamą pašildymą
- Tai nėra gera idėja, jei norite ištempti šaltus raumenis, todėl nedėkite su tempimu.
- Atlikite apie 5-10 minučių lengvojo aerobinio pratimo, kad atlaisvintumėte raumenis ir šildytų jus. Kai kurie geri prieš paleidimo įšilimo pratimai apima greitą vaikščiojimą, vaikščiojimą, bėgiojimą lėtai arba važiavimą dviračiu. Įsitikinkite, kad neplaukite savo šilumos.
- Pradėk savo bėgimą. Negalima pradėti lenktynių, bet iš pradžių juda lėtai iš pradžių ir palaipsniui kurti savo greitį. Jums labai lengva kvėpuoti. Jei jaučiate, kad atsiranda kvėpavimas, sulėtinkite. Tai yra žinios, kaip greitai reikia paleisti , ir tai lengva pradėti iš karto.
- Kai pradėsite savo darbą, atkreipkite dėmesį į savo bėgimo padėtį ir formą, prieš pradėdami greitį įsitikinkite, kad naudojate geriausią techniką.
Kaip padaryti tinkamą atsipalaidavimą
- Baigę važiuoti, atvėsinkite pėsčiomis arba lėtai bėgdami 5-10 minučių. Jūsų kvėpavimas ir širdies ritmas turėtų palaipsniui grįžti į normalų lygį.
- Gerkite vandenį ar sporto gėrimą, kad papildytumėte save.
- Dabar yra geras laikas ištempti, nes jūsų raumenys pašildomi. Išsiplėtimas yra lengvesnis, kai jūsų kūnas vis dar yra šiltas, kai atsipalaidavote.
Tempimo patarimai po jūsų paleisti
Svarbiausi po važiavimo ruožai apima kaklo juosta ruožą, keturių ruožų, veršelių ruožą, mažą ruožą išsišakojusį, IT juostelės ruožas, drugelio ruožas, klubo ir nugaros sruogos, rankos ir abs ruožas, tricepso ruožas. Naudokite šiuos patarimus tinkamam tempimui:
- Negalima atšokti, kol ištiesite. Laikykite kiekvieną ruožą 15-30 sekundžių.
- Nenaudokite skausmo. Negalima tęsiasi toje vietoje, kurioje jūs pradedate jausti raumenų įtampą. Jūs neturėtumėte pasipriešinti raumenų pasipriešinimui ir niekada neplėšti prie skausmo. Kai jaučiatės mažiau įtampų, galite padidinti tempimą šiek tiek daugiau, kol pajusite tokį patį nejudantį traukimą.
- Įsitikinkite, kad ištiesite abi puses. Negalima tik ištempti savo kairiojo veršelio, nes jūs pajusite sandarumą toje pusėje. Įsitikinkite, kad vienodai ištiesite abi puses.
- Nejudinkite kvėpavimo. Palaikykite ramiai ir įkvėpkite ir iš lėto. Įsitikinkite, kad neužsimylėte. Paimkite gilų pilvo kvėpavimą .
> Šaltinis:
> Mcgowan CJ, Pyne DB, Thompson KG, Rattray B. Šildymo strategijos sportui ir pratyboms: mechanizmai ir programos. Sporto medicina . 2015 m., 45 (11): 1523-1546. doi: 10.1007 / s40279-015-0376-x.