Sukurkite raumenis, stiprumą ir jėgą
Sėkmingam boksui reikia greičio, galios, stiprumo ir ištvermės derinio. Masinis produktas taip pat gali būti pranašumas, priklausomai nuo svorio klasifikavimo.
Sunkus mokymas ar atsparumo mokymas , naudojami protingai, gali skatinti ir stiprinti šias sporto savybes. Kadangi visi sportininkai turi individualių poreikių, bendroji programa, tokia kaip šiame puslapyje, turės būti pakeista atsižvelgiant į konkrečius stilius, amžių, tikslus, galimybes ir pan.
Čia pateikiama bendra su boksu susijusi treniruotės programa:
Bendras pasirengimas
Bendrasis paruošimo etapas turėtų užtikrinti viso raumenų ir stiprumo kondicionavimą. Jei rengiate sezoniškai, šis etapas turėtų vykti ankstyvuoju preseasonu. Jei neturite "sezonų", tada eikite tik per septynias mokymo etapus.
Paprastai, ir visoms šioms programoms, prieš treniruotės treniruotę nedarykite treniruočių. Padarykite juos vėliau, po žiedo darbo, arba gerokai anksčiau, arba, jei įmanoma, atskirai. Jūs turite būti sveiki žiediniam darbui. Niekas, ką jūs darote, neturėtų apriboti jūsų sugebėjimo praktikuoti techninius bokso įgūdžius aplinkoje, kurioje paprastai konkuruotumėte.
Dažnumas: nuo 2 iki 3 sesijų per savaitę 8-10 savaičių
Tipas: bendras kondicionavimas
Pratimai: 3 komplektai nuo 10 iki 12, plius sušilti ir atvėsinti nuo pagrindinio stiprumo ir raumenų programos.
- Squat (arba kojų spaudimas )
- Stendinis presas (arba krūtinės spaudimas )
- Rumunijos velenas
- Crunch
- Sėdynių kabelio eilė
- Tricepsas atsitraukia
- Lat Pulldown
- Viršutinė spauda
- Bicepso garbanojimas
Poilsis tarp rinkinių: 30-90 sekundžių
Specialus paruošimas
Šiame etape jūs daugiau dėmesio skirsite jėgos ir galios plėtrai.
Dažnumas: nuo 2 iki 3 sesijų per savaitę, nuo 4 iki 6 savaičių
Tipas: stiprumas ir galia
Pratimai: 5 rinkiniai iš 6.
- Rumunijos velenas
- Pakreipkite stendinį spaustuką
- "Hang" galia švari
- Prisitraukimai
- Squats
- Kombinezonas trunka 3 rinkiniuose nuo 10 iki 12
Poilsis tarp rinkinių: 3-5 minutes, treniruotės, 1-2 minutes
Konkurso etapas
Šio etapo tikslas - išlaikyti jėgą ir jėgą. Žiedas treniruočių ir konkurencijos turėtų dominuoti. Prieš pradedant varžybas, 7-10 dienų pertrauka nuo sunkiojo svorio darbo pabaigoje Specialus paruošimas, išlaikant savo žiedo darbą. Svorio mokymas varžybų etape turėtų iš esmės atlikti priežiūros vaidmenį.
Dažnumas: nuo 1 iki 2 sesijų per savaitę
Tipas: galia; lengvesni kroviniai ir greitesnis vykdymas nei konkrečiame paruošimo etape
Pratimai: 3 komplektai iš 10, greitas koncentrinis judesys, 40-60% 1RM
- Squats
- Nuvalykite
- Rumunijos velenas
- Crunches.
Poilsis tarp rinkinių: 1-2 minutes
Aerobinis kondicionavimas
Boksas per 12 turų reikalauja ištvermės ir aerobinio fitneso. Dauguma boksininkų dirba tokio tipo fitneso. Reguliarus "kelio darbas" yra svarbus mokymo elementas, siekiant padidinti aerobinį fitnesą ir ištvermę, ypač tiems, kurie kovoja per 12 raundų. Atstumas turi būti nuo 6 iki 8 kilometrų vidutiniu tempu keturias ar penkias dienas kiekvieną savaitę. Reikėtų vengti ilgesnio mokymosi, kad sumažintų raumens nuostolius ir skaidulų rūšies perėjimą nuo greito iki lėto.
Treniruoklių treniruotės sporto salėje taip pat aprūpins aerobinį kondicionavimą.
Santrauka
- Prieš pradedant svorio treniruotę būtinai pašildykite.
- Negydyk rimtų sužeidimų, ūminių ar lėtinių.
- Neaukokite žiedo sesijos svorio seanso, nebent jūs gydote ar atsigauna nuo sužalojimo su svorio darbu.
- Jei turite gerai pažįstamą trenerį, vadovaudamiesi juo vadovaudamiesi savo programos detalėmis.
- Pasibaigus sezonui, atsigaivink po sunkių treniruočių ir varžybų sezono, paimk bent kelias savaites.
- Jei esate naujokas svorio mokymui, prieš pradėdami skaitykite pagrindinius dalykus.