Gaukite fitneso ritulio su stiprumo mokymu
Visapusiškos individualių sporto mokymo programos yra "periodizuotos". Tai yra, jie suskirstyti į tris ar keturis etapus per metus, kiekviename etape daugiausia dėmesio skiriant tam tikram fitneso vystymuisi. Periodizuotos programos užtikrina progresyvią plėtrą, kad pasiektų maksimalų tinkamumą ir našumą.
Profesionaliems sporto renginiams, kurie naudoja svorį savo mokymuose - tai yra daugiausia sporto šiais laikais - kiekviena fazė turi skirtingus tikslus, o kiekvienas etapas remiasi ankstesniu etapu.
Kardio treniruotė
Svarbi pastaba: ledo ritulys reikalauja gero aerobinio fitneso, kad galėtų ištverti ilgalaikes pastangas. Nors treniruotės "žirgais" yra labai svarbios, daugelis žaidėjų taip pat gauna naudos iš treniruoklių, vidaus treniruotes, dviračių mašinų ir kitų kardiologinių įrenginių. Čia aprašytos programos dalis daugiausia priklauso nuo programos svorio ir stiprumo plėtros. Prieš sezoną turėsite atlikti kardio treniruotes, kad išvystytumėte aerobinį fitnesą anksčiau, tada sukurkite anaerobinę fitneso funkciją, pvz., Sprinto, šaudyklės ir intervalus, kad būtų galima visiškai parengti sezono pradžiai.
Aerobinis fitnesas reiškia, kad jūs galite slidinėti, slidinėti, sportuoti ar ilgai važiuoti vidutiniu tempu be pernelyg pavargusio. Anaerobinė fitneso priemonė reiškia, kad ilgiau trunkate ilgiau, kol kojos ir kūnas sulėtės. Abu yra svarbūs ledo ritulys, ypač jei greičiausiai galėsite žaisti visą žaidimą.
Optimizuodami visus fitneso - slidinėjimo fitneso, jėgos ir galios elementus, galite teigti esąs tobuliausiomis sąlygomis.
Metų trukmės ledo ritulio svorio mokymo programa gali būti panaši į žemiau aprašytą.
Ankstyvas Preseasonas
- Žaidėjai ruošiasi sezonui ir pradeda kurti po sezono.
- Ypatingas dėmesys skiriamas aerobinio fitneso, pagrindinio funkcinio stiprumo ir raumenų kaupimosi formavimui, kuris vadinamas "hipertrofija".
Vėlyvas preseasonas
- Žaidėjai dirba iki sezono pradžios, o prieš sezoną bandymai yra neišvengiami.
- Ypatingas dėmesys skiriamas anaerobinio fitneso ir maksimalios jėgos bei galios kūrimui.
Sezono metu
- Konkurencija vyksta ir tikimasi, kad žaidėjai bus visiškai funkcionuoti konkurencijai.
- Akcentuojamas greitis, aerobinis ir anaerobinis fitnesas, stiprumas ir galia.
Ne sezono metu
- Sezonas baigėsi; laikas atsipalaiduoti, bet jūs turite išlaikyti aktyvumą.
- Ypatingas dėmesys skiriamas poilsiui ir atstatymui, išlaikant nedidelį aktyvumą - kryžminis mokymas , treniruotės treniruotės. Keletas savaičių pertraukos nuo rimtų fitneso ir stiprumo mokymų yra naudingos.
- Kaip prieš sezoną vykstantis priėjimus, dar labiau reguliarus darbas gali tęstis, dar kartą pabrėžiant aerobinio fitneso pratybas prieš sezoną.
Specialus lavinimas
Pagal bendrąją konkrečios sporto mokymo programą gali būti naudingos kitos specializuotos programos, ypač komandose, kuriose nariai atlieka tam tikrą vaidmenį ir taiko tam tikras naudingas fizines savybes. Pavyzdžiui, futbolas, "quarterback" ir gynybinis "lineman" tikriausiai turės kitą programą treniruoklių salėje.
Vienas iš jų pabrėžia greitį ir judrumą, o kitą masę, jėgą ir galią.
Ledo ritulys gynėjams ir forwards nėra pakankamai skirtingi jų fitneso reikalavimai, netgi leidžiantys "buvimo namams" ir "įžeidžiantiems" gynybininkams. Tačiau netinkamiems žaidėjams gali prireikti papildomų refleksų ir lankstumo įgūdžių.
Vienas tinkamumo taškas, kuris išskiria ledo ritulio žaidėjus nuo daugelio kitų komandų sporto, yra vienos kojos stiprumo ir pusiausvyros reikalavimas. Žinoma, šis aspektas gali būti nukreiptas į svorio mokymo programą.
Apsvarstykite čia pateiktą programą, kad ji būtų visapusiška programa, kuri labiausiai tinka pradedantiesiems ar atsitiktiniam svorio treniruokliui be istorinio ritulio žūklės mokymo.
Geriausios programos visada būdingos asmens fiziniam pasirengimui, komandos vaidmeniui, prieigai prie išteklių ir, ne mažiau svarbu, komanda treneri "esminę filosofiją. Jums bus geriausiai naudojama ši programa kartu su treneriu ar treneriu.
Jei esate naujokas svorio treniruotėms, pradėkite naudoti principus ir praktiką su pradedančiųjų ištekliais.
Visada sušilkite ir atvėsinkite prieš treniruotę ir po jos. Sezono pradžioje visada gera idėja yra fizinis pratimas.
1 etapas. Ankstyvas preseasonas
Fondo stiprumas ir raumenys
Kaip bus nagrinėjamas šis etapas, priklausys nuo to, ar žaidėjas yra naujas svorio treniruotėms ar atsitraukia nuo svorio sezono. Pastato pamato stiprumas reiškia naudoti programą, kuri veikia visas pagrindines kūno raumenų grupes. Mažiau patyrusiems svėrimo treniruokliams reikės pradėti nuo lengvesnių svorių ir mažiau komplektų ir dirbti su sunkesniais svoriais su daugiau rinkinių. Pradėkite sezono pradžios pradžią, kad pripūstumėte prie šio etapo, jei anksčiau nesinaudojote svoriu.
Kartotinė sporto veikla gali stiprinti vieną kūno pusę kito sąskaita, arba pabrėžti vieną ar dvi pagrindines raumenų grupes, mažiau dėmesio skiriant kitiems. Neišvengiamai silpnosios vietos gali būti pažeidžiamos ir gali blogai veikti. Tai nereiškia, kad jūsų dominuojanti ranka ar pusė turi būti tokia pat gerai, kaip ir jūsų meistriškai dominuojanti pusė. Tačiau, pavyzdžiui, ledo ritulys, kiekviena ranka vaidina svarbų vaidmenį valdant lazdą, ir tai daro įtaką jūsų lazdos tvarkymo įgūdžiams. Jums reikia skirti pakankamai mokymo išteklių, kad jūs pasiektumėte funkcinį pamatų stiprumą visose srityse, įskaitant priešingus raumenis, kairės ir dešinės pusės visų pagrindinių raumenų grupių srityse - nugaros, sėdmenų, kojų, rankų, pečių, krūtinės ir pilvo.
Pradžioje prieš sezoną pamatų programa apima ištvermės, stiprumo ir hipertrofijos tikslus, o tai reiškia, kad svarsčiai nėra per sunkūs, o rinkiniai ir pakartojimai yra nuo 2 iki 4 rinkinių nuo 12 iki 15 pasikartojimų. Šiame etape jūs statote tam tikrą stiprumą, raumenų dydį ir ištvermę.
Trukmė: nuo 4 iki 6 savaičių
Dienos per savaitę: nuo 2 iki 3, mažiausiai viena poilsio diena tarp sesijų ir lengvesnė savaitė 4 savaitę, siekiant skatinti atsigavimą ir progresavimą.
Pakartojimai: nuo 12 iki 15
Komplektai: nuo 2 iki 4
Poilsis tarp rinkinių: nuo 30 iki 60 sekundžių
1 etapo pratybos
- Sraigtasparnis pritūpęs , hantelio pritūpęs kumštelis ar sledas
- Hantelio nuolydžio spaustuvas
- Rumunijos velenas
- Šarnyro bicepso šakelė
- Hantelis tricepsas pratęsimas arba mašina pushdown
- Sėdynių kabelio eilė
- Lat išsiskleidžianti priekyje su plačiu sukibimu
- Grįžtamoji krizė
Atkreipia dėmesį į pastabą
- Pagal bandymus ir klaidas raskite svorį, kuris yra mokesčių pakėlimas per pastaruosius keletą pakartojimų kiekviename rinkinyje. Jei nesate tikri, pradėkite nuo mažo svorio ir padidinkite jį, kol tapsite stipresni per treniruotes, kad suvoktos pastangos išliktų panašios.
- Šiame etape nekelkite per didelio krūvio. Paskutiniai keli pakartojimai rinkinyje turėtų būti apmokestinami - tačiau be ypatingų pastangų "nesėkmių", ypač rankų ir pečių pratyboms . Jūs norite, kad rankos ir pečių paruoštos dirbti ir sustiprintų, bet nebūtų pernelyg didelės.
- Ar fronto pritūpimai ar hantelis ar keltuvai pritraukia pritūpimus, jei sukimasis, reikalingas stulpas pritvirtinti prie pečių tradicinei atlošai, įtempia pečių sąnarį iki diskomforto vietos.
- Šio ir vėlesnių etapų metu svarbu, kad pečių sąnario apsauga būtų svarbi.
- Jei įmanoma, šioje programoje turėtų būti pridedama grandininių treniruočių , atvirkštinės kardiologijos ir kitos aerobinės pratybos.
- Sustokite iš karto, jei sunkus skausmas pastebimas svorio metu ar po jo, ir pasikonsultuokite su gydytoju ir mokymais, jei jis išliks.
2 etapas - vidurinis preseasonas
Stiprumo raida
Šiame etape sukursite stiprybę ir raumenis. Greitieji ir judrūs žaidėjai turėtų būti atsargūs, kad nebūtų per daug. Jūs turite gerą pagrindą nuo ankstyvo prieš sezono treniruotes ir dabar daugiausia dėmesio skiriama sunkesnių svorių kėlimui, kad traukdami nervų sistemą kartu su raumenų skaidulomis, kad judėtų didesnės apkrovos. Hipertrofija, kuri yra raumenų dydžio formavimas , nebūtinai reiškia stiprumą. Tačiau pamato fazėje ir šiame etape hipertrofija taps jums tvirta ir stiprus.
Stiprybė bus pagrindas kitam etapui, kuris yra energetikos plėtra. Galia yra sugebėjimas perkelti sunkiausias apkrovas per trumpiausią laiką. Galia iš esmės yra stiprybės ir greičio rezultatas ir yra svarbus ritulio įgūdžių rinkinio komponentas.
Metų laikas: vidurio prieš sezoną
Trukmė: nuo 4 iki 6 savaičių
Dienos per savaitę: nuo 2 iki 3, tarp sesijų trunka mažiausiai viena diena
Reps: 3-6 . Žaidėjai, kurie dažniausiai naudojasi greitumi ir judrumu, ir kuriems reikia mažiausio kiekio, turėtų atlikti mažiausią pakartojimų skaičių.
Rinkiniai: nuo 3 iki 5
Poilsis tarp rinkinių: nuo 3 iki 4 minučių
2 fazės pratybos
- Pakaitinis, vienkamzdis sledas, nuluptas
- Stovyklos stovas spaudai
- Rumunijos velenas
- Lat išstumti į priekį su plačiu sukibimu
- Ištraukite aukštyn - 3x6 pakartojimai - pritaikykite prie tinkamumo
- Pakaitinis, vienkiemis hantelis vertikalioje eilėje
Atkreipia dėmesį į pastabą
- Pakoreguokite svorį taip, kad paskutinius kelis pakartojimus apmokestintumėte, bet nebaigtumėte nesėkmės. Kuo mažiau pakartojimų reiškia, kad šiame etape jūs kilsite sunkesni.
- Gaukite pakankamai poilsio tarp rinkinių. Jums reikia, kad jūsų raumenys atsigavo, kad galėtumėte užbaigti sunkiosios pakėlimo seansą.
- Jei negalite susigrąžinti iš sesijos, kurioje yra tik viena poilsio diena, perkelkite šią programą į dvi sesijas, o ne tris kartus per savaitę. Stiprumo mokymas gali būti fiziškai ir protiškai reikalaujantis.
- Po šių sesijų jums bus raumenys. Raumenų skausmas ar uždelsto raumenų skausmas (DOMS) yra normalus; sąnarių skausmas nėra. Būtinai stebėkite savo rankos ir pečių reakcijas į šį etapą. Atleiskite, kai jaučiate sąnarių skausmą ar diskomfortą.
3 etapas - vėlyvas prieš sezoną į sezoną
Konvertavimas į maitinimą
Šiame etape jūs naudojate 2-ojoje fazėje sukurtą jėgą, kurios metu mokymas padidins jūsų sugebėjimą greitai judėti krovinį. Galia yra stiprumo ir greičio derinys. Galios treniruotės reikalauja, kad jūs pakeliate lengvesnius svorius, negu jūs veikėte stiprumo fazėje, tačiau sprogdinimais. Jums reikia tinkamai pailsėti tarp pakartojimų ir rinkimų, kad kiekvienas judėjimas būtų atliekamas kuo greičiau. Komplektų skaičius gali būti mažesnis nei 1 fazė. Nereikia paminėti tokio mokymo, kai esate pavargęs.
Metų laikas: vėlyvas prieš sezoną ir sezono metu
Trukmė: 4 savaitės
Dienos per savaitę: nuo 2 iki 3
Pakartojimai: nuo 8 iki 10
Komplektai: nuo 2 iki 3
Atostogos tarp kartojimo: nuo 10 iki 15 sekundžių
Poilsis tarp rinkinių: mažiausiai 1 minutė arba kol atsigauna
3 fazės pratybos
- Špagatas ar hantelis švarus
- Pakaitinis, vienos kojos sėdintis veršelis kelia
- Kabelinė stumti traukti
- Vienas rankos kabelis pakelia kiekvieną ranką
- Pakaitinis, vienkamzdis medicininis rutulinis spaudimas
- Medicinos kamuolys reguliuojamas su partneriu (greitas 6 kartų pasikartojimas, atkuriamas tarp rinkinių) (arba vienas)
Atkreipia dėmesį į pastabą
- Mokydamiesi į energiją , svarbu, kad kiekvieną kartojimą atliktumėte santykinai, ir nustatykite taip, kad galėtumėte maksimaliai padidinti judesio greitį. Svoriai neturėtų būti per sunkūs, o poilsio laikotarpiai yra pakankami.
- Tuo pačiu metu jūs turite stumti ar traukti pakankamai didelių apkrovų, kad galėtumėte išvystyti jėgą nuo pagrįsto pasipriešinimo. Kelias sunkesnis nei 1 fazė, bet lengvesnis nei 2 fazė.
- Kai vaistas sulankstytas, atlikite pilną didžiausią leistiną dozę, o po to likite pakankamai prieš kitą.
4 etapas - sezono metu
Stiprumo ir galios palaikymas
Pakaitinis 2 etapas (stiprumas) ir 3 etapas (galia) kiekvieną savaitę iš viso du kartus. Kas penktą savaitę praleisk svorio mokymą, kad padėtų atkurti.
Atkreipia dėmesį į pastabą
- Stenkitės leisti bent dvi dienas tarp bet kokios stiprybės sesijos ir žaidimo.
- Stenkitės nepatyrinėti jėgos treniruočių tą pačią dieną, kurią rengiate kelyje, arba bent jau atskirus treniruotes ryte ir po pietų.
- Visiškai atsipalaiduokite nuo stiprumo treniruotės po penkių savaičių Švelnus treniruoklių salė gerai.
- Naudok savo nuomonę Jei neturite riboto laiko, negalima aukoti svorio darbo įgūdžių.
5 etapas - ne sezonas
Dabar atėjo laikas atsipalaiduoti. Jums reikia laiko emociniam ir fiziniam atsinaujinimui. Keletą savaičių pamiršk apie ledo ritulį ir darai kitus dalykus. Vis dar yra gera idėja palaikyti tvirtą ir aktyvų kryžminį mokymą ar kitą veiklą.
Suteikite sau pakankamai laiko tai padaryti dar kartą kitais metais.