Prarasti svorį, gauti fit, kurti raumenis su grandinės mokymu
Net jei treniruočių mokslų metu trūkstamos svorio kritimo ir fitneso idėjos nebūtų realizuotos, kiek mes visi norėjome, nėra abejonių, kad didžiausias riebalų deginimo ir fitneso kriterijus yra tai, kiek energijos jūs praleidote fizinei veiklai, nesvarbu, ar organizuota veikla, ar nevykdoma veikla. Visa tai papildo ir nėra jokių abejonių, kad papildomo raumens formavimas, siekiant padidinti medžiagų apykaitą, ir intensyvus naudojimas, po kurio atliekamas metabolizmas didėja, prisideda prie riebalų praradimo ir leidžia mums sulėtinti ir prisitaikyti.
Prieš išsiaiškinę ar bet kuriuo metu, gali būti naudinga išbandyti mūsų dešimt geriausių pratybų , kad gautumėte užuominų apie formą ir techniką.
Kas yra grandinės mokymas?
Ši grandinė treniruotė - tai didelio intensyvumo aerobikos ir atsparumo treniruotės derinys, kurį galima lengvai sekti, suteikti jums puikų treniruotę, nukreipti riebalų nuostolius, raumenų augimą ir širdies ir plaučių būklę. Pratybų "grandinė" - tai vienas iš visų numatytų pratybų programos pabaigos; idėja yra tai, kad, kai baigsite vieną grandinę, pradėsite nuo pirmojo pratimo dar vienai grandinei. Tradiciškai laikas tarp pratybų grandinės treniruotėse yra trumpas, dažnai greitai pereinant prie kito pratybų. Mano programa turi tik penkis pratimus.
Pagrindinė programa
Jei atliksite visą trijų grandinių programą, esant nurodytam intensyvumui, taip pat sušildykite ir atvėsite, turėtumėte išmesti ne mažiau kaip 600 kalorijų (2500 kilodžaulių) - negerai , nes tuo pačiu metu jūs gaunate stiprumo ir širdies susitraukimą per valandą veikla.
Pradedant galite pasirinkti vieną ar dvi grandines, o tada pereiti prie trijų ar daugiau, ir pakoreguoti svorį ir pakartojimus aukštyn, kad atitiktų jūsų tinkamumą.
Šią programą galėtumėte atlikti keturis ar penkis kartus per savaitę, bet mano rekomenduojama atlikti ne daugiau kaip tris seansus ir papildyti tai bent viena gryna kardio sesija, pvz., Treniruoklis, vaikščiojimas ar bėgimas, taip pat bent viena grynoji jėgos treniruotės diena svoriai.
Sujungimas svorio ir aerobikos į grandines arba intervalas mokymas , arba kituose dienomis, nėra naujas. Tačiau yra mokslinių įrodymų, kad jis veikia siekiant pagerinti bendrą tinkamumą ir metabolizmą (Park 2003, LeMura 2006). Kai kuriose panašiose programose klaida naudojama lengvas svoris arba pernelyg mažas intensyvumas.
Įranga ir detalės
Laikas kiekvienai grandinei: 15 minučių (apytiksliai)
Reikalinga įranga: 6 colių (15 centimetrų) žingsnis, pvz., "Reebok Step"; du hanteliukai.
Pratimai: penkios - pagrindinis žingsnis aerobika, hantelio viršutinė spauda, rankos garbanojimas, svertinis blauzdas, kumštis
Veiklos vieta: namuose, sporto salėje, parke ar atviroje erdvėje
Trukmės grandinių skaičius: trys; bet pradėkite nuo vieno ar dviejų, o prireikus - dirbkite
Tikslinės raumenų grupės: pečiai, rankos, nugaros, kojos, užpakalis, pilvo dalys
Ką tu darai šioje grandinės programoje
- Visa grandinė trunka apie 15 minučių viso laiko, apima penkias pratybas ir reikalauja vieno hantelo rinkinio ir vienos pakopos platformos arba ne mažiau kaip 6 colių (15 centimetrų) ekvivalento.
- Honkongai turėtų būti svorio, kad maksimalus viršutinės kūno pratybų, viršutinės spaudos ir rankos kreivės kartų skaičius būtų 10-12 kartų, o ne daug daugiau vienam rinkiniui. Svarbu, kad šie svoriai būtų pakankamai sunkūs, kad būtų galima sukurti stiprumą ir raumenis. Apatinės kūno pratybos, svertinis pėdsakas ir pritūpęs kojos yra padarytos su tais pačiais hanteliais šone, todėl yra daugiau lankstumo.
- Priklausomai nuo fitneso ir mokymo tikslų, galima pritaikyti grandinės pratimų kintamuosius - hantelio svorį, pasikartojimų skaičių, grandinių skaičių.
- Ši grandinė gali būti padaryta namuose, sporto salėje ar parke. Jums reikia pakankamai erdvės, kad būtų galima naudoti žingsninę platformą ar lygiavertę įrangą, hantelių rinkinį ir pakankamą erdvę lunges ir pritūpimams. Galbūt pasirinksite laiką, kai jis nebus toks užsiėmęs, jei planuojate daryti grandinę sporto salėje.
- Pratimai, susiję su kojos judesiais, tokiais kaip žingsniai ir lungės, yra skirti kardio intensyvumui didinti, o pastovaus svorio pratimai leidžia šiek tiek palyginti intervalą, daugiausia dėmesio skiriant raumenų ir stiprumo vystymuisi.
- Kiekvienam pratyboms nustatytas laikas apima judėjimą tarp pratimų, intervalo poilsio ir nustatymo laiką kiekvienam. Tai tikslus grafikas.
- Prieš pradėdami įsitikinkite, kad esate mediciniškai tinkamas šiai programai. Jei nesate tikri, pasitarkite su gydytoju.
Pratimai
- Apšilimas. Pradėkite nuo maždaug dešimties minučių apšviestos šviesos. Galite stretch, jog arba greitai vaikščioti vietoje ar bėgimo takeliu, atlikdami kai kuriuos hantelio rankos garbanos ir viršutinius presus ramiai tempkite su lengvu svoriu ir keletą smulkių.
- "Step ups", greitas - 40 žingsnių. Pasukite ant laiptelio, pradedant dešine puse, eikite su kairiuoju, paskui jį vėl grįžkite, jei norite, pakeiskite pradinę pusei pusę. Šis pratimas turėtų būti atliktas kuo greičiau, lygiuojant ir saugant. Prieš pradėdami įsitikinkite, kad žingsnis tvirtai pritvirtinamas. (2 minutės.)
- Hantelis garbanos. Laikykite hantelius šonuose, delnus į vidų (kaip plaktuko rankena). Padarykite 12 pakaitinių garbanų, kurių kiekviena rankena pakelia hantelį į pečių, pasukdami dilbį taip, kad delnai atrodytų aukštyn, lenkdami alkūnę, tada grįžkite į šoną. Šie garbanos turėtų būti šiek tiek lėtai, pabrėžiant gerą formą. Po kiekvieno svorio praleiskite hantelius ant stovo arba saugiai ant grindų. (90 sekundžių)
- "Stepups", greitas - 40 žingsnių. Tas pats kaip numeris 2, Stepups. (2 minutės.)
- Hantelio lunges, greitai - 20 lunges, 10 iš kiekvienos pusės. Laikykite hantelius šalia, plaktuko rankena ir pakreipkite į priekį kiekvieną pėdą pakaitomis, užtikrinant, kad kelis neviršytų pirštų. Laikykitės hanteli prie šono, kol atsikeliate. Šis pratimas turėtų būti atliekamas kuo greičiau, kaip pagrįstai įmanoma, užtikrinant pusiausvyrą ir saugumą. (90 sekundžių)
- "Stepups", greitas - 40 žingsnių. Tas pats kaip numeris 2, Stepups. (2 minutės.)
- Viršutinė spauda - 10-12 kartų. Nedelsiant nuvykti į hantelius. Vykdyti, jei įmanoma. Padarykite 10-12 virš galvos rankenos presus. Laikykis hanteliais horizontaliai pečių su vertikaliais rankomis. Pakelkite hantelius virš galvos, pilnai pritvirtindami ranką, kad sprogdamos negalėtumėte spardyti alkūnės. Grįžkite į pečių ir nedelsdami pakartokite pratimą. Padarykite šį pratimą lėtai, geros formos. (90 sekundžių)
- "Stepups", greitas - 40 žingsnių. Tas pats kaip numeris 2, Stepups. (2 minutės.)
- Hantelio pritūpimai - 20 pritūpimų. Padarykite 20 pritūpimų; poilsio 20 sekundžių po 10 numerio, jei reikia, dar 20 be poilsio. Laikykis hantelius šonuose rankomis ilgai. Prisukite žemyn, sulenkite kelius, kol šlaunys yra maždaug lygiagrečiai grindims, todėl keliai nėra pratęsiami per pirštus. Ištieskite pradinę padėtį ir pakartokite pritūpę. Ar šie švietėjos lėtai geros formos. Nugarą reikia laikyti tiesiai arba šiek tiek išlenktas į vidų, neutralią poziciją, bet ne apvali pečių ar stuburo, o galva vis tiek laukia. Žiūrėkite kumštelių pradedančiojo vadovą . (2 minutės.)
- CIRCUIT REPEAT. Jei reikia, palikite dvi minutes tarp grandinių. Nepamirškite greitai judėti tarp pratimų. Vykdyti, jei galės.
- Atvėsinkite švelniai ištempiant ir šiek tiek lėtai pasukite ar panašiai iš viso dešimt minučių. Tai yra svarbu išsklaidyti raumenų laktatą - produktą, kurio intensyvumas yra intensyvus, ir kitą dieną išvengti nepagrįstos skausmo. Tai vadinama DOMS, "uždelstas raumenų skausmas ".
Jūsų programos patarimai
- Treniruotės funkcijos yra aukštos intensyvios aerobikos elementai, kartu su raumenų stiprumu ir kondicionavimu. Jei negalite pasiekti nurodyto laipsnio pakartojimo skaičiaus (40), sumažinkite skaičių, išlaikydami tempą. Pvz., Atlikite greitojo greičio pagreitėjimą 30 sekundžių, o ne 40 sekundžių ir pan.
- Įtempdami ar iš anksto, pasirinkite hantelių rinkinį, su kuriuo galite užpildyti 10-12 liftų iš viršutinio spaudimo ir rankos garbanos už vieną 10-12 kartų paketą. Stenkitės ne sumažinti hantelio svorį programos metu. Turite pabandyti gauti tokį svorį esant jėgų ir ištvermės ribai, kad jūs tiesiog nepavyktumėte 12 numeriu pakelti. Tai vadinama 12 RM, maksimalus kartojimas .
- Pabandykite pasirinkti svorius ir stepup pakartojimus, kuriuos galite pritvirtinti visą grandinę, kai tik pradėsite. Ar trys grandinės iš viso apie 45 minutes, dešimt minučių sušilti ir dešimt atvėsti.
- Pratimų intervalai yra sąmoningai minimalūs ir daugiausia yra perėjimo laikas. Tai sukurta siekiant išlaikyti širdies ritmą pulsuojantis kartu daugiau nei 70 procentų savo didžiausią produkcijos, tai yra, kai jūs gaunate gerą mokymo poveikį ir medžiagų apykaita didėja.
- Dar vienas dalykas: šioje intensyvaus intensyvumo zonoje stiprioji plėtra ir aerobinis fitnesas labiau tikėtina papildo vienas kitą. Ilgas ir lėtas ištvermės treniruotės prieštarauja jėgos treniruotėms. Kūno raumenų atsakas yra prieštaringas, o rezultatai gali būti nuvilti (Nader 2006).
- Jei naudosite šią grandinę sporto salėje, galėsite naudoti laiptų mašiną. Tačiau vienas iš raktų grandinės treniruotėse yra minimalus tarpas tarp pratimų. Taigi, jums reikės užtikrinti greitą perėjimą prie "Stepper" iš teritorijos, kurioje planuojate atlikti hantelio pratimus.
- Apskaičiuotas pratimų skaičiavimas grandinėje buvo sumažintas taip, kad programa būtų lengva išmokti ir būtų lengva prisiminti, kad ją būtų galima greitai įgyvendinti.
- Riebalų nuostolių ir fitneso, kai kalbama apie pratimą, nėra spartieji klavišai: galite važiuoti "sunku ir trumpu", "lėtai ir ilgai" ar kažkur tarpu. Ši grandinė programa yra kažkur tarp. Aš galiu pažadėti, kad jūsų užpakalis bus išeinantis jo pabaigoje, jei jūs maksimaliai išmoksite.
Pastaba: programa yra sukurta kaip intensyvesnė pratybų programa. Jei turite tam tikrą laiką neaktyvų ar esamą sveikatos būklę, turėtumėte gauti medicininį patikrinimą. Be to, atkreipkite dėmesį į šilto ir atvėsinimo laikotarpius ir nustokite sportuoti dėl neįprasto bet kokio skausmo.
Patikrinkite taškų
- Pradėti lėtai ir kaupti; tai raktas. Galėtumėte pradėti nuo vieno ar dviejų grandinių, kol susipažinsite su programa. Jei pasirinksite rampą, padidinkite grandinių skaičių. Be to, jūs galite padidinti pakartojimus, hantelio treniruotes ar net hantelio svorį.
- Svarbu išlaikyti sunkius svorius 10-12 RM, tai reiškia, kad negalite padaryti daugiau nei 10-12 liftų be jūsų geros formos nesėkmės.
- Labai svarbu palaikyti gerą formą kiekvienam liftui. Ypač aukštojo kūno liftai neturėtų būti atliekami taip greitai, kad prarasti formą ir koncentraciją tikslinių raumenų srityje.
- Naudokite kiekvieną treniruotę, kad galėtumėte dirbti pilvo srityje. Nors nė vienas iš penkių pratybų tiesiogiai nekontroliuoja pilvo apatinių dalių, nepamirškite, kad pasiruošdami kiekvienam liftui pritraukite šiuos ABS į posūkio kampas. Panašiai dirbkite "stepup". Praktika pakelti su abs braced. Tai skamba šiek tiek keistai, bet jis veikia, kai priprasti prie jo. Ir tai neturi įtakos jūsų kvėpavimui. Pritvirtinimas abs yra ne tas pats, kaip laikyti tavo kvėpavimą; taip pat nėra pritvirtinamas ABS'as, traukdamas savo pilvo mygtuką link nugaros ", kaip atrodo, kad kai kurie instruktoriai rekomenduoja. Kai jūs kosmeti arba išvalote gerklę, jis turėtų jaustis panašus į pilvo susitraukimą.
- Jei norite stebėti intensyvumą, naudokite širdies ritmo monitorių arba rankinį impulsų patikrinimą. Apskaičiuokite galimą maksimalų širdies susitraukimų dažnį , kurio formulė 220, atėmus jūsų amžių. Keturiasdešimt metų amžiaus, tai būtų 220-40 = 180 smūgių per minutę (bpm). Tai tik gidas ir sudėtingesnės formulės yra prieinamos, tačiau čia nereikalaujama. Tęsiant aukščiau pateiktą pavyzdį, treniruočių norma siektų 70 procentų 180, tai yra 126 bpm. Tarkime, kad diapazonas yra 120-130 bpm.
- Kad įsitikintumėte, jog sportuojate saugioje zonoje, ypač jei esate netinkamas ar turite sveikatos būklę , su širdies ritmo diapazonu sujunkite pokalbio testą. Pokalbių testas reiškia, kad jūs galite bendrauti tinkamai, jei ne visiškai patogiai, vykdydami veiksmus. Jūs niekada neturėtumėte jaustis visiškai dusuliuojantis ir negalintis kalbėti šioje programoje. Jei taip: sulėtinkite, atlikite mažesnius pratimus ir judėkite lėčiau tarp pratimų.
- Jei nesijaudinsite širdies ritmo stebėjimo, o daugelis žmonių to nepadarys, nepamirškite, kad ši grandinė yra skirta širdies ritmo padidinimui taške, kur "kietai" kvėpuojate dėl suvokiamos treniruotės skalės , tačiau be duslumo ir negali kalbėti.
Viskas. Sėkmės. Leiskite man žinoti, kaip einate, arba turite klausimų.
> Šaltiniai:
> LeMura LM, von Duvillard SP, Andreacci J, Klebez JM, Chelland SA, Russo J. Lipidai ir lipoproteinų profiliai, širdies ir kraujagyslių fitnesas, kūno sudėtis ir mityba atsparumo laikotarpiu ir po jo, aerobinis ir kombinuotas mokymas jaunoms moterims. Eur J Appl Physiol. (5-6): 451-8, 2000.
> Nader GA. Vienalaikis stiprumo ir ištvermės mokymas: nuo molekulių iki žmogaus. Med Sci Sporto Exerc. 2006 m. Lapkritis; 38 (11): 1965-70.
> Park SK, Park JH, Kwon YC, Kim HS, Yoon MS, Park HT. Kombinuoto aerobinio ir atsparumo treniruočių treniruotės poveikis pilvo riebalams nutukusių vidutinio amžiaus moterims. Fiziologinės antropologijos ir taikomųjų mokslų žurnalas, 22, 129-135, 2003.