Jūs nusprendėte atlikti pusę maratono , bet ar tikrai žinote, į ką įeinate? Čia yra 13 dalykų, kuriuos reikia žinoti apie pusmaratono treniruotes ir paleidimą, kad galėtumėte atrodyti kaip patyręs pusmaratonas ir turėti fantastišką lenktynių patirtį.
Jums nereikia bėgti 13 mylių prieš faktines lenktynes.
Daugelis pradedančiųjų bėgikų daro prielaidą, kad jiems reikia lenktynėse važiuoti bent jau lenktynių distancijoje ar už jos ribų. Kad būtumėte fiziškai pasirengę lenktynėms, jums nereikės paleisti 13,1 mylių prieš rasės dieną. Jei galite važiuoti ar važiuoti / vaikščioti 10 mylių, turėtumėte sugebėti saugiai ir patogiai užbaigti pusę maratoną.
Jums reikia aptarti pokalbio tempą.
Nors treniruojantis pusmaratonas, jūsų ilgas eigos ir dauguma jūsų trumpesnių važiavimų turėtų būti lengvai ar "pokalbio" tempu. Jūs turite sugebėti kvėpuoti labai lengvai ir tęsti pokalbį. Nesijaudinkite apie savo tempą per mylią - jei galite išlaikyti "pokalbių testą", jūs judate reikiamu greičiu. Nors treniruočių tvarkaraštyje gali būti reikalaujama, kad vieną ar du kartus per savaitę dirbtumėte greičiau , atlikdami savo ilgus važiavimus ir atlikdami lengvą važiavimą, išvengsite pernelyg intensyvios traumos ir sužalojimų per daug.
Ilgi bėgimai gali būti nuobodu.
Pusmaratono treniruotės reikalauja savaitinių ilgų važiavimų ir, kadangi rida ilgėja, gali atrodyti, kad nuobodu. Bėgimas su grupe padeda ilginti nuobodulį. Taip pat galbūt norėsite išbandyti keletą naujų maršrutų savo ilgiems skrydžiams, maišyti daiktus. Čia yra keletas psichinių gudrybių, kuriuos galėsite pabandyti ilgą laiką.
Pjovimas įvyks.
Pjaustymas sukelia pakartotinį judesį - būtent, odos trintis nuo laisvojo audinio ar kitos odos. Ir kai tu mokosi ir palei pusę maratoną, yra daug odos plakimas vyksta. Kad išvengtumėte neišvengiamo švaistymo, dėvėkite darbo drabužį, pagamintą iš sintetinių medžiagų, kad putojantis drėgmę. Negalima dėvėti medvilninio drabužio, nes kai jis tampa drėgnas, jis lieka šlapias. Be to, medvilnė yra šiurkšta medžiaga, o kai ji nuolat kinta ant odos, ji gali patrinti odą žaliu.
Taip pat turėtumėte skleisti ploną BodyGlide, vazelino ar kitokį tepalo sluoksnį pažeidžiamose vietovėse. Pjaustymas dažniausiai pasitaiko aplink liemenėlių liniją (moterys), spenelius (vyrus), vidines šlaunis ir po ginklais. Gaukite daugiau patarimų, kaip išvengti švaistymo .
Turėsite treniruotis blogo oro sąlygomis.
Gerai, kai treniruoklis paleidžiamas pusvalandžio treniruotės metu, bet jūs turėtumėte atlikti kai kuriuos savo veiksmus lauke. Ir kadangi jūs niekada nežinote, kokio oro jūs pateiksite lenktynių dienoje, tai gerai, kad kai kurie veikia mažesnėmis nei idealiomis sąlygomis. Jei naudosite blogą orą, būsite labiau pasirengę ir įsitikinę, kad elgtis su viskuo, kas gali įvykti lenktynių dienoje. Gaukite saugos patarimus ir motyvaciją važiuoti šaltai , šilumai ir lietui .
Jums nereikia paleisti kiekvieną dieną.
Logistikos mylios akivaizdžiai yra svarbi pusmaratono treniruotės dalis, tačiau per daug gali sukelti sužalojimą ir bendrą išsekimą . Atostogų dienos yra svarbios visiems, kurie treniruoja pusę maratoną, ir jūs turėtumėte priimti bent vieną pilną poilsio dieną per savaitę. Taip pat galite sukurti fizinę būklę ir sumažinti sužalojimus kryžminiu mokymu , kuris yra bet kokia veikla, kuri papildo jūsų darbą. Stiprumo treniruotės , ypač jūsų pagrindinė ir apatinė kūno dalis, padės jums tapti atsparesniu sužalojimui ir ilgainiui pagerinti jūsų jėgą. Kitas puikus treniruočių rengimas bėgikams - plaukimas, važiavimas dviračiu, elipsinis treneris, vandens važiavimas , jogas ir "Pilates".
Jūs negalėsite valgyti visko, ko norite.
Savo pusmaratono treniruotėse jūs tikrai sunaudosite daug kalorijų, tačiau tai nesuteikia jums licencijos valgyti ir gerti viską, ko norite. Kai kurie pusiau maratono dalyviai mokosi sunkiai, kai iš tikrųjų priauga po poros mėnesių treniruočių. Išsiaiškinkite, kiek kalorijų jums reikia, ir sutelkti dėmesį į tai, kaip valgyti sveiką ir subalansuotą mitybą .
Jei bandote numesti svorį (arba išlaikyti savo dabartinį svorį), pabandykite sekti savo pratimus, maistą ir gėrimus žurnale - gausite tikslesnį vaizdą apie tai, kiek kalorijų jūs iš tikrųjų degate ir imant in. Ir stebėjimo viskas bus jums galvoti du kartus prieš valgant šiukšlių.
Jūs galite sužeisti.
Per pusmaratono treniruotes eisitės daug mylių, taigi yra tikimybė, kad sužeisite. Geriau manyti, kad sužeisite, kad geriau žinotumėte, kada jūsų kūnas praneša, kad kažkas negerai. Rutuliukai, kurie mano, kad jie nebus sužeisti, dažnai ignoruoja traumų įspėjamuosius ženklus, perduoda skausmą ir daro žalą dar blogiau.
Tikriausiai nebebaigsite paskutinio.
Jei anksčiau niekada nedalyvavote pusjuje maratone, gali būti didžiulė baimė, kad būsite paskutinis asmuo, kuris kirsti finišo liniją. Jei planuojate paleisti visą ar dalį lenktynių, greičiausiai nebus baigtas paskutinį kartą, nes kai kurie žmonės vaikšto keliose ar visose lenktynėse. Ir net jei baigsite paskutinę ar paskutinę pabaigą, didžiuokitės, kad esate ten ir viską peržengę finišo liniją! Jūs vis dar esate priešais visus tuos žmones namuose ant jų kušetės.
Turėtumėte praktikuoti vaikščioti savo lenktynių aprangoje.
"Nieko naujo lenktynių dienoje" neturėtų būti mantra tiems, kurie mokosi pusei maratono. Lenktynių diena - ne laikas eksperimentuoti su naujuoju bėgimo bateliu, treniruotėmis ar sportiniu liemeniu. Jūs niekada nežinote, ar jūsų naujoji važiuoklė ketina švaistyti, jaustis pernelyg trumpas ar per daug laisvas, ar apskritai nepatogiai. Geriau tvirtai laikytis jūsų išbandytų ir iš tikrųjų mėgstamų mėgstamų dalykų.
Kurso metu bus keli vonios kambariai.
Kai kurie bėgikai nerimauja, kad lenktynėse turėsite eiti į vonios kambarį ir laikyti jį myliomis. Nebijok, pro kryptį bus vonios kambariai. Daugeliu atvejų, šalia vandens stotelių, galite rasti portugalus .
Turėtumėte bent jau apytiksliai suprasti savo apskaičiuotą užbaigimo laiką.
Tai padeda suprasti suplanuotą baigiamąjį laiką, kad galėtumėte sužinoti, kur susitvarkyti ir kuo greičiau judėti. Daugelis pirmosios pusės maratono dalyvių gali planuoti lenktynes ilgą laiką. Jei neseniai atlikote trumpesnes lenktynes, galite pasinaudoti lenktynių laikais, kad apsimestumėte savo pusės maratono greitį. Štai kaip apskaičiuoti savo pusmaratono laiką .
Jums nereikia paleisti visą laiką.
Kai kurie pradedančiai nerimauja dėl to, kad lenktynėse reikia vaikščioti pertrauką, nes manoma, kad jie atrodys ar jaučiasi nesėkme. Jie prilygsta bukimui su mesti į rankšluostį. Nenuostabu pėsčiomis pailsėti! Iš tiesų, važiavimo ar važiavimo metodo naudojimas gali būti labai protingos lenktynių strategijos, nes tai gali padėti išvengti raumenų nuovargio, kuris dažnai būna lenktynių pabaigoje. Kai kurie lenktynių dalyviai pastebi, kad trumpų pėsčiųjų pertraukų tikrinimas padeda jiems pasiekti greitesnį lenktynių tempą, nei jei jie bandytų paleisti visą atstumą.