Kai kurie bėgikai nustato savo dėmesį į pusę maratono lenktynes, bet nežinote, ar jie turi pakankamai laiko pasiruošti. Daugeliui žmonių, netgi pradedantiesiems, trims mėnesio treniruotėms turėtų būti pakankamai laiko, kad būtų pasirengta pusantro maratonui. Tačiau laikas, reikalingas pusę treniruoti, iš tikrųjų priklauso nuo jūsų dabartinio fitneso lygio, trasos ir racingų tikslų.
Patyrę bėgikai, kurie jau dirba pusiau maratoną, gali gauti lenktynes po maždaug šešių savaičių. Jei jie tikisi įveikti asmeninius įrašus , jiems gali prireikti dar keletos rimtų treniruočių savaičių.
Kalbant apie tolimojo susisiekimo eigą, per trumpą laiką negalima treniruotis ir tikisi būti pasiruošę. Jei anksčiau niekada nepadarėte pusės maratono, planuojate treniruotis bet kur nuo 12 iki 14 savaičių, priklausomai nuo jūsų pradinio taško. Saugus, laipsniškas požiūris padės išvengti sužalojimų ir išvengti išdegimo.
Jei kelis mėnesius buvote paleisti arba paleisti / vaikščioti ir jau bandėte trumpesnį lenktynių nuotolį, pvz., 5K, jūs tikriausiai pasiruošę pradėti mokymą pusantro maratonui.
Koks yra laiko įsipareigojimas?
Štai įvertinimo laikas, kurio reikia tikėtis su pusmaratono treniruotėmis, atsižvelgiant į jūsų pradinį tašką:
Pradedantiesiems Runners:
Jei jūs niekada nesate puse maratono ir šiuo metu važiuosite mažiau nei 10 mylių per savaitę, tikiuosi praleisti 12-14 savaičių pasiruošti savo pusmaratonui.
Pradėkite treniruotis ne mažiau kaip tris kartus per savaitę, o bent keturis kartus per savaitę, kai treniruojate.
Jūs taip pat norite įtraukti vieną-dvi dienas tarpkvalifikuotų treniruočių, kad padėtumėte sukurti savo fitnesą ir padidinti savo žalą. Kalbant apie savaitės laiko prisiimtą įsipareigojimą, didžiausi jūsų mokymo treniruočių išvažiavimo savaitės bus trys, keturi ir penkias savaites prieš jūsų lenktynes.
Per paskutines dvi savaites iki pusės maratono pradedate skaičiuoti savo ridą žemyn, kai sustosite .
Štai keletas pusmaratono tvarkaraščių pradedantiesiems:
Vykdymo / vaikščiojimo pusmaratono treniruotės grafikas : vykdykite šį 12 savaičių pusmaratono treniruotės grafiką ir galėsite važiuoti / eiti iki pusiau maratono finišo linijos. Norėdami pradėti šią mokymo programą, turėtumėte pamatyti apie 8-10 mylių per savaitę.
Pradedančiųjų pusmaratono treniruočių tvarkaraštis : Šis 12 savaičių grafikas skirtas pradedančiajam pusmaratoniui, kurio tikslas - baigti pusfaradaną. Norėdami pradėti šį treniruotės grafiką, jūs turite turėti 8-10 mylių per savaitę bazinę ridą.
Išplėstinis pradedančiųjų pusmaratono treniruotės grafikas : jei pradedančiųjų tvarkaraštis jums atrodo per lengvas, galbūt norėsite išbandyti šią pažengusios pradedantiesios programą. Tai orientuota į bėgikų, kurie gali važiuoti iki 4 mylių ir šiuo metu dirba 4-5 dienas per savaitę.
Tarpiniai ir pažangūs stadionai:
Jei turite šiek tiek daugiau važiavimo patirties ir jaučiatės, kad esate praėję pradedančiųjų, galite būti pasiruošę pusantro maratonui bet kur nuo 6-10 savaičių. Planuoti važiuoti mažiausiai 4-5 dienas per savaitę, 1-2 dienos trukmės kryžminio mokymosi , pavyzdžiui, dviračių ar plaukimo.
Galite pradėti po šių programų pirmos savaitės, jei jau turite nustatytą bazinę ridą.
Trys dienos per savaitę. Marathon Schedule : Jei jums trūksta daug laiko treniruotis, šis 16 savaičių trukmės pusmaratono treniruočių planas gali būti skirtas tau. Tai pagrįsta trimis tiksliniais trasomis per savaitę: tempo paleidimu, intervalo paleidimu ir ilguoju laikotarpiu.
Tarpinis pusmaratono treniruotės grafikas: ši 12 savaičių pusmaratono treniruotės programa yra orientuota į tarpinius bėgiklius, kurie jau dirba apie 30-60 minučių, apie 4-5 kartus per savaitę.
Išplėstinis pusmaratono treniruočių grafikas : ši 12 savaičių pusmaratono treniruočių programa yra pritaikyta patyrusiems bėgikams, kurie patogiai gali važiuoti iki aštuonių mylių.
Daugiau apie pusmaratonus:
- Viskas apie pusmaratono treniruotes ir lenktynes
- 13 priežastys, kaip paleisti pusmaratoną
- Patarimai, kaip paleisti savo pirmąjį pusmaratoną
- 13 dalykai, kuriuos reikia žinoti prieš paleidžiant pusmaratoną
- 10 geriausių dalykų apie pusmaratono bėgimą
Taip pat žiūrėkite: