Gaukite patarimų, kaip paleisti 3,1 mylių
Jei tu mokėsi 5K ir pradedi truputį prieš lenktynes, nesijaudinkite, tai visiškai normalu. Net patyrę lenktynininkai prieš lenktynes susiduria. Kad padėtumėte nuraminti nervus ir palengvintumėte kai kurias savo baimes, atsakykite į kai kuriuos dažniausiai užduodamus klausimus apie 5K lenktynes.
1 - Ar aš turiu valgyti prieš 5K?
Taip, jūs tikrai turėtumėte įsitikinti, kad jūs valgote kažką prieš lenktynes. Dauguma lenktynių vyksta ryte, taigi, jei jūs nieko nevalgysite pusryčiams, tai bus daug valandų nuo paskutinio jūsų valgio. Svarbiausia, kada ir ką valgysi. Jūs nenorite valgyti iš karto prieš jūsų rasę, nes tai gali sukelti sutrikusios ar šonines dygsnio . Jūsų geriausias pasirinkimas - valgyti užkandį ar lengvą valgį apie 1 1/2 iki 2 valandų, kol pradėsite važiuoti.
Pasirinkite kažką didelį kiekį angliavandenių ir sumažinkite riebalų, skaidulų ir baltymų. Kai kurie gero prieš treniruotės kuro pavyzdžiai yra: bunkeliai su žemės riešutų sviestu; kalakutiena ir sūriu; bananą ir energijos barą; ar šaltos javų dubenėlį su puodelio pieno. Laikykitės nuo turtingų, labai riebių ar didelės ląstelienos maisto produktų, nes jie gali sukelti virškinimo trakto sutrikimą .
Taip pat žiūrėkite:
- Ką daryti, jei negaliu valgyti kažko prieš pradedant važiuoti?
- Geriausi ir blogiausi maisto produktai
2 - Ar turėčiau paleisti dieną prieš 5K?
Čia tikrai nėra teisingo ar netinkamo atsakymo. Galite ramiai praleisti raumenis ruošiant lenktynes, todėl daugelis bėgikų nori atsipalaiduoti ir neveikti prieš vieną dieną. Jie sako, kad jie jaučiasi švieži ir pasiruošę, kai jie pasiekia pradinę liniją. Tačiau kiti bėgikai prisiekia, važiuodami labai lengva 20 minučių dieną prieš lenktynes, sakydami, kad tai padeda jiems atsipalaiduoti ir atsikratyti nervų jausmų.
Taigi, jūs tikrai turite padaryti tai, kas jums labiausiai tinka. Jei esate tokio tipo asmuo, kuris patiria nerimo dėl rasės , jums gali būti naudinga labai lėtai 20 minučių bėgti prieš dieną. Bet jei manote, kad jūs darote geresnį poilsį, tada tiesiog atsipalaiduokite per tas 24 valandas iki lenktynių. Kad ir ką darytumėte, tiesiog įsitikinkite, kad nesibaigiate ilgo ar intensyvaus kietojo treniruotės, pvz., Ilgalaikio, greičio treniruotės ar jėgos treniruotės, kuri kitą dieną padės jums jaustis nuovargis ar skausmas. Laikykite jį trumpu ir paprastu.
3 - Ar galiu paleisti 5K be mokymo?
Atsakymas yra tas, kad jis tikrai priklauso nuo jūsų dabartinio fitneso lygio. Jei jau esate aktyvus asmuo ir darote širdies veiklą (dviračiu, plaukiojimu, vaikščiojimu ir kt.), Galbūt galėsite jį užbaigti net ir tuo atveju, jei nesate reguliariai kursitės. Galbūt norėsite naudoti važiavimo / vaikščiojimo būdą , o tai reiškia, kad jūs atliksite važiavimo intervalus ir vaikščiojimo intervalus. Trumpų pėsčiųjų pertraukų metu galima važiuoti didesniu lenktynių procentiniu daliu, o ne važiuoti be sustojimo dėl atstumo, o po likusių lenktynių dėl važiavimo. Treniruotės / vaikščiojimo būdas taip pat yra saugesnis neišlaikytiems bėgikams, nes vaikščiojimo pertraukos sumažina jūsų kūno spąstus ir sumažina jūsų sužeidimo riziką.
Jei vis dar turite kelias savaites eiti prieš 5K, pabandykite laikytis vieno iš šių tvarkaraščių, kad patogiai ir sėkmingai atliktumėte geriausią lenktynių su lenktynėmis etapą.
- 5k pradedančiųjų keturių savaičių grafikas
- 5k tarpinis keturių savaičių grafikas
- 5K Advanced 4 savaičių grafikas
Kad ir ką darytumėte, nesistenkite lenktyniauti. Jei paleidžiate tikrai sunkiai ir ilgai per dienas iki 5K, tai gali tik pakenkti, bet ne jums padėti. Jūsų kūnas nekeičia fizinių adaptacijų iki 10-14 dienų po mokymo, todėl intensyvus mokymas per dvi savaites jums nepadės. Tai gali iš tikrųjų turėti priešingą efektą ir palikti jus jausmus skauda ir pavargę lenktynių dieną. Kaip matysite 5K treniruočių grafike, geriau užsiimti dviem ar trimis lengvais 20-30 minučių per savaitę prieš lenktynes. Pasimkite vieną ar dvi dienas prieš lenktynes.
Taip pat žiūrėkite: Kaip treniruoti per 5 savaites po dviejų savaičių
4 - Kaip galiu nuspėti mano 5K laiką?
Jūsų 5K prognozavimas gali būti sunkus, ypač jei jūs niekada nesate lenktynes anksčiau. Be to, lenktynėse yra daug kintamųjų, tokių kaip fizinis ir psichinis pasirengimas lenktynėms, oras, važiavimas aukštyje, minios ir tt
Jei neseniai paleidžiate kitas lenktynes kitame atstumu arba nusprendėte lenktyniauti per mylią, galite apytikriai apskaičiuoti, kiek galite dirbti, naudodami skaičiuotuvą, pvz., Šį lenktynių laiko prognozavimo skaičiuoklė Bėgime už Fitnesas. Jūs tiesiog įtrauksite savo amžių, lytį, laiką ir (arba) atstumą nuo paskutinių lenktynių. Tuomet skaičiuotuvas parodys, kaip galite atlikti lenktynes kitais atstumais, įskaitant 5K.
Taip pat žiūrėkite: kas yra geras 5K trukmės laikas?
5 - Ar man leidžiama vaikščioti per 5K?
Taip, žinoma, jūs galite vaikščioti per 5K! Galbūt norėsite netyčia pasivaikščioti, kad jūsų raumenys būtų pertraukos. Trumpas vaikščiojimo intervalas taip pat gali suskaidyti monotonią lenktynėse, o tai gali padėti jums išspręsti psichines problemas ir patirti bet kokį nepatogumą .
Žinoma, jei planuojate vaikščioti daugumoje jūsų lenktynių, turėtumėte įsitikinti, kad lenktynės, kurias užsiregistruosite, yra vaikščiojantieji. Yra maždaug 5 tūkstančių kartų , kurių laikas yra ribotas, laikas, per kurį visi dalyviai turi kirsti finišo liniją.
Taip pat žiūrėkite:
6 - Ką turėčiau dėvėti 5K lenktynėse?
Svarbiausia taisyklė, ką dėvėti per savo 5K yra "Nieko naujo lenktynių dienoje". Race day nėra laikas išbandyti naujus bėgimo bateliai ar mielas treniruotes. Jei eksperimentuosite su naujais drabužiais ar batais, jie gali atsirasti nepatogiai ir sukelti pūlingumą ar pūsles. Jūsų rasės dienos drabužis turėtų būti jūsų išbandytas ir iš tikrųjų mėgstamas drabužiai, batai, kojinės ir visa kita, ko jums reikia dėvėti jūsų lenktynėse.
Patikrinkite orų prognozę, kad galėtumėte atitinkamai planuoti savo lenktynių aprangą. Peržiūrėkite šiuos straipsnius patarimams, kaip suknelė skirtingomis oro sąlygomis:
Nepamirškite, kad savo marškinėlių priekyje turite dėvėti savo lenktyninį turinį (kuris dažniausiai turi savo " B-tag" laiko nustatymo įrenginį gale). Tai leidžia lenktynininkams žinoti, kad esate oficialus lenktynių dalyvis, o rasės fotografas (jei taip yra) leis jus identifikuoti oficialiose varžybų nuotraukose .
Prieš lenktynes įsitikinkite, kad pasirūpinsite savo drabužiais, taigi jūs nesikėsite ir nenorite rastų dalykų ryte.
7 - Ar galiu dėvėti ausines 5K?
Nebent jūs konkuruojate dėl apdovanojimo 5K, jūs galite dėvėti ausines. Tačiau daugelis lenktynių direktorių vis dar varžo ausinių naudojimą lenktynėse dėl saugos priežasčių. Jei per lenktynes klausydamiesi muzikos, galbūt negalėsite išgirsti lenktynių pareigūnų ir kitų lenktynininkų instrukcijų. Viena iš pagrindinių lenktynių etiketo taisyklių yra tai, kad galite išgirsti kitus, kad prireikus galėtumėte išvykti iš kelio ar sustoti.
Kitas įspėjimas apie ausinių dėvėjimą varžybų metu yra tas, kad praleisite daugybę lenktynių įspūdžių. Jūs negalėsite klausytis juostų, išgirsti žmonių sveikinimą ar pasikalbėti su kitais bėgikiais. Taip pat yra tikimybė, kad jūsų muzikos klausymosi prietaisas gali nustoti dirbti lenktynėse, todėl svarbu, kad nesulauktumėte nuo jo visiškai priklausomos.
Jei norite, kad jūsų muzika liktų motyvuota ar nuoboduliuotų per lenktynes, pabandykite ją naudoti mažo tūrio ar vieno ausinės, taigi vis tiek galite išgirsti.
8 - Kaip aš geriu vandeniu paleisti?
5K turės mažiausiai bent vieną vandens sustojimą, todėl lenktynėse galėsite gerti vandens. Kai pasiimsite vandens puodelio iš savanorio, nesijaudinkite išmėginti. Išspauskite vieną puodelio viršuje esančią pusę, taigi ji pažymėta kaip V. Jei puodelis yra labai pilnas, tai leis išleisti papildomą vandenį, todėl jis nebus išpiltas visur. Laikydami taurę tokioje viršuje, jis padės išlaikyti likusį vandens kiekį ir leis jums gerti vandenį lėtai, o ne nusiraminti nosį. Įdėkite smailų taurės viršūnę į burną ir gerkite vandenį. Paimk laiko - nereikia viską išgerti viename gurkšnyje.
Taip pat žiūrėkite: Daugiau patarimų, kaip paimti vandenį iš pagalbos tarnybų
Daugiau 5K lenktynių patarimų: