Jei prieš keletą mėnesių užsiregistravote 5K lenktynėms (3,1 km) ir dabar jūs supratau, kad tai tik prieš porą savaičių, galite būti susirūpinę, kad nebūsite pasirengę eiti atstumą.
Nors dvi savaites nėra daug laiko pasiruošti 5K, vis tiek galima gauti daugiau psichiškai ir fiziškai pasiruošę lenktynėms. Jei naudojate keletą kartų per savaitę, pažvelkite į pastarąsias dvi šio 5K Beginner 4 savaičių grafiko paskutines dvi savaites ir sužinokite, ar tai atrodo tinkama jums.
Štai keletas bendrų patarimų, kaip sekasi per artimiausias dvi savaites:
1. Išbandykite važiavimo / važiavimo metodą treniruotėse ir lenktynėse.
Daugelis bėgikų yra nustebę, kad jų tempas iš tiesų yra greitesnis, kai kiekvieną kilometrą ima 30 sekundžių pėsčiomis pertrauka, o ne bandyti paleisti visą kelią. Trumpas vaikščiojimas suteikia raumenims pertrauką ir gali suteikti didžiulę psichinę priepuolį. Išbandykite važiavimo / vaikščiojimo strategiją treniruotėse, o tada naudokitės lenktynių dienoje, važiuodami 30 sekundžių, kai paspausite mylios žymeklį. Jei nenorite, kad pravažiavimo pertraukos būtų atliekamos iš karto, vis tiek galite jas dirbti savo lenktynėse, eidami per vandens stotelę arba į kalvotąsias dalis.
2. Praleiskite lenktynes dieną.
Jei ruošiatės vietines lenktynes, išeikite ten ir paleiskite dalis kurso. Jūs jaučiatės daug daugiau psichiškai pasiruošęs, žinodamas, ko tikėtis. Tai ypač svarbu, jei paprastai einate į bėgimo takelį - jūs norėsite atlikti bent keletą važiavimų lauke prieš lenktynes.
Jei kelyje yra didelis kalnas, paleiskite keletą kartų (bet ne dieną prieš lenktynes), kaip stiprinimo ir pasitikėjimo stiprinimo treniruotę.
3. Nemėginkite varžybų.
Nebandykite atsipirkti už prarastą treniruočių laiką, sunkiai ar ilgai dirbdami kiekvieną dieną. Prieš lenktynes vis dar turite laiko ilgiems ar sunkiems treniruočiams, tačiau įsitikinkite, kad po jų yra poilsio ar lengvos dienos, kad jūsų kūnas galėtų atsigauti.
Jūs tik dėvinsite save arba rizikuojate sužeisti, jei pabandysite važiuoti ilgai ir sunkiai beveik kiekvieną dieną iki lenktynių.
4. Planu savo lenktynių aprangą.
Svarbi taisyklė 5K lenktynėms (ar bet kokiam rasės atstumui šiuo klausimu) yra "Nieko naujo lenktynių dienoje". Nenukreipkite dėmesio į naujus bėgimo batus ar lenktynių marškinius, kuriuos gausite, kai pasirinksite pasukite savo lenktyninį petį. Jei eksperimentuosite su kai kuriais "laimingais" naujais drabužiais ar batais, jie gali pablogėti jaustis nepatogiai ir sukelti plyšimą ar pūslėjimą. Jūsų rasės dienos drabužyje turėtų būti bėgiai, kojinės ir drabužiai, kuriuos jau buvote paleisti, taigi jūs žinote, ko tikėtis, ir jūs neturite jokių staigmenų.
Prieš lenktynes įsitikinkite, kad įdėkite drabužius naktį prieš savo lenktynes, todėl nesikrausitės ir bandysite rasti savo lenktynių įrangą ryte.
5. Poilsio diena prieš.
Nė viena lenktynių dieną atlikta lenktynių suma nepadidins jūsų rezultatų. O jei per daug, sumokėsite už lenktynių dienos, kai jaučiate pavargę. Taigi tiesiog lengviau, kad jūsų kojos būtų ilsėtos ir šviežios lenktynėms. Jūs taip pat nenorite daryti jėgos treniruočių ar intensyvaus treniruotės per dvi dienas prieš lenktynes, nes jūs vis tiek turėsite rūpesčių lenktynių dieną. Jei jaučiatės beviltiška, eik per trumpą pėsčiomis ir švelniai ištempkite, bet pabandykite atsispirti pagundai sunkiai dirbti, kad parodytumėte, kad esate pasirengęs.
Patikrinkite šiuos 5K lenktynių patarimus, kad suteiktumėte save geriausią lenktynių dienos patirtį:
- 5K lenktynių klaidos, kad būtų išvengta
- 5 dalykai, kuriuos reikia žinoti prieš paleidžiant pirmuosius 5K
- Ką turėčiau daryti prieš 5K lenktynes?
- Kaip paimti vandenį iš pagalbos centrų
- Race Day patarimai jūsų pirmosios lenktynėms
Daugiau Race DUK