Maratono treniravimo ir bėgimo patarimai pradedantiesiems

by Christine Luff

Pasiruoškite paleisti savo pirmąjį maratoną

Maratono vedimas yra neįtikėtinas bėgikų tikslas, tačiau maratono treniruotės ir lenktynės nėra kažkas, ko reikia švelniai. Nors manau, kad bet kuris sveikas žmogus, kuris nori įsipareigoti mokytis, gali baigti maratoną, nerekomendu, kad bėgikai šokinėja tiesiai į maratono atstumą (26,2 mylių arba 42K). Jei niekada nebuvo išmokęs jokio ištvermingumo įvykio, prieš pradėdami galvoti apie maratono treniruotes, turėtumėte dirbti maždaug šešis mėnesius nuo savo važiavimo bazės ridos.

Kai įkūrėte įprastą įprotį ir važiuojate 3-4 dienas per savaitę, gera idėja, kad lenktynėse būtų lenkiami trumpesni distancijos lenktynės, pvz., 5 km (5,0 km) ar 10 km (6,2 km). Daugelis Prieš pradėdami visą maratoną, bėgikai mėgsta dalyvauti pusiau maratone. Kai kurių lenktynių patirtis yra geras pasirengimas jūsų maratonui ir bus malonu pradėti mokymą.

Rasti maratoną

Kai turėsite ne mažiau kaip šešis mėnesius (dar geresnius metus) ir keletą trumpesnių lenktynių po savo diržu, galite pradėti galvoti apie tai, kokį maratoną norite mokyti. Yra daug maratonų, iš kurių galima rinktis. Turėsite nuspręsti, ar norite vairuoti didelį ar mažą maratoną, ir jei norite keliauti į kitą miestą (galbūt net tarptautinę paskirties vietą) ar būti šalia namo. Naršykite maratonų sąrašus ir apžvalgas "MarathonGuide.com", kad gautumėte idėjų apie tai, kur galbūt norėsite paleisti.

Jei ieškote JAV maratono, žiūrėkite šiuos sąrašus:

Kaip pradėti mokytis

Prieš pradėdami mokytis maratono, štai keletas būdų, kuriuos turėtumėte paruošti:

Medicininė apžiūra: net jei jau buvote važiuoti, pasitarkite su savo gydytoju ir leiskite jam žinoti apie savo planus mokyti ir pradėti maratoną.

Bėgimo batai, drabužiai ir įrankiai: Nereikia nusipirkti daug brangių daiktų, tinkami bėgimo bateliai yra svarbi investicija. Bėgimo bateliai, tinkami jūsų bėgimo stiliui, pėdos tipui ir patirties lygiui, padės patogiai važiuoti ir be traumų. Taip pat labai svarbu rasti tinkamą sportinį liemenį, kad moterys galėtų patogiai važiuoti. Nešioti drabužius, pagamintus iš techninių audinių (ne medvilnės), kad dusulys jūsų prakaitas padės išlaikyti jūsų sausumą ir patogumą. Taip pat turėsite gerą vandens butelį arba hidratacijos diržą, kad hidratuotų važiavimo metu.

Orai: jūs ketinate mokytis per skirtingus sezonus ir oro rūšis. Atlikite šiek tiek laiko, kad galėtumėte ištirti, kas vyksta karštose, šalčiose ar lietingose sąlygose
Patarimai, kaip važiuoti karšta oru
Patarimai, kaip važiuoti šalta
Patarimai, kaip važiuoti lietingu

Maratono treniruočių grafikai

Kai sukursite apie 15 mylių per savaitę važiavimo bazę, galėsite pradėti Pradedančiųjų maratono mokymo planą . Tvarkaraštis skirtas pradedantiesiems bėgikams, kurių tikslas - tiesiog baigti maratoną.

Jei pageidaujate naudoti važiavimo / važiavimo strategiją mokymui ir maratono užbaigimui, naudokite šį " Run-Walk Marathon Training" tvarkaraštį .

Ne pradedantysis? Jei nustatysite, jog šie maratono treniruočių planai yra pernelyg lengvi jūsų lygiui, patikrinkite daugiau maratono treniruočių tvarkaraščių. "Yasso 800" yra populiarus treniruotės tarp bėgikų, kurie bando pasiekti konkretų maratono tikslą.

Mityba ir drėkinimas

Jei jau valgote sveiką mitybą, pradedant maratono mokymą neturite per daug keisti. Rekomendacijos, skirtos atstumo bėgikams , skiriasi nuo maistinių gairių ne bėgikams.

Daugelis maratono įpročių stebisi, ar treniruočių metu reikia vartoti papildų ar vitaminų, bet iš tikrųjų geriau gauti maistines medžiagas iš visų maisto produktų, o ne papildų. Galite pasikalbėti su savo gydytoju, kad sužinotumėte, ar turite kokių nors trūkumų, kuriuos reikėtų papildyti.

Išankstinis valgymas. Svarbu įsitikinti, kad esate tinkamai pagamintas, kad išnaudotumėte visas galimybes. Pabandykite valgyti užkandžius ar lengvą maistą, kurio pradžioje pradedate važiuoti apie 250-300 kalorijų apie 1 1/2 iki 2 valandų. Valgymas iškart prieš važiuoti gali sukelti mėšlungį, o tuščias skrandis gali užstrigti.

Pasirinkite kažką didelį angliavandenių kiekį ir sumažinkite riebalų, skaidulų ir baltymų kiekį. Kai kurie gero prieš treniruotės kuro pavyzdžiai yra: bunkeliai su žemės riešutų sviestu; bananą ir energijos barą; ar šaltos javų dubenėlį su puodelio pieno. Venkite riebių, labai riebių ar didelės ląstelienos maisto produktų, nes jie gali sukelti virškinimo trakto sutrikimų. Taip pat žiūrėkite: geriausi ir blogiausi maisto produktai

Valgymas po valgio: po bėgimo, ypač ilgą laiką, jūs norite papildyti energiją kuo greičiau. Tyrimai parodė, kad per pirmas 30 minučių po fizinio krūvio raumenys labiausiai prisitaiko prie glikogeno (saugomų gliukozės) parduotuvių atstatymo. Jei valgysite netrukus po to, kai eisitės, galite sumažinti raumenų sustingimą ir skausmą.

Jūs norėsite iš esmės vartoti angliavandenius, bet neignoruokite baltymų. Gerai nuleidžiamojo maisto taisyklė yra 1 gramo baltymų santykis su 3 gramų angliavandenių. Mitybos barai, tokie kaip "Power bar" arba "Luna" barai, yra patogios galimybės. Kiti pavyzdžiai būtų bunkeliai su žemės riešutų sviestu arba skutimu, pagamintus iš vaisių ir jogurto.

Ilgalaikis mityba: Ilgi bėgimai turi savo ypatingus mitybos ir hidratacijos reikalavimus , todėl įsitikinkite, kad esate pasiruošę eiti į ilgą laiką. Pavyzdžiui, jūs turite įsitikinti, kad geriate sporto gėrimus, kad pakeistumėte prakaito praradimą per ilgiau nei 90 minučių.

Jūs taip pat turėsite vartoti kalorijas per ilgą laiką ir maratoną, nes jūs būsite sudeginti per savo glikogeno saugyklą. Pagrindinė nykščio taisykle yra ta, kad po maždaug valandos bėgiojimo ir po 100 kalorijų kiekvieną 40-45 minutį po to reikia vartoti maždaug 100 kalorijų. Jums gali prireikti daugiau priklausomai nuo jūsų dydžio ir greičio, todėl įsitikinkite, kad planuojate atlikti papildomą maistą ar gelius. Jei jaučiate alkaną ar mažai energijos, tikrai galite valgyti "ne iš karto".

Maratono treniruočių iššūkiai

Maratono rengimas reikalauja ne tik fizinės ir psichinės jėgos, bet ir neįtikėtinos atsidavimo, ypač sprendžiant šiuos uždavinius:

Ilgieji veiksmai: jūsų svarbiausias treniruotes kiekvieną savaitę - tai jūsų ilgas kelias, kurį greičiausiai paleisite šeštadieniais ar sekmadieniais. Jūs laipsniškai padidinsite savo ilgalaikį atstumą kiekvieną savaitę, paprastai ne daugiau kaip vieną ar dvi mylios per savaitę, kad įsitikintumėte, jog esate fiziškai ir psichiškai pasiruošęs atstumui ir išvengti sužeidimų pavojaus. Daugumai bėgikų jų ilgiausias važiavimas bus 20 mylių . Veiksmas ilgiau gali būti sunkus psichinis ir fizinis iššūkis, tačiau čia yra keletas patarimų, kaip važiuoti toliau , kad galėtumėte padidinti savo atstumą.

Pagrindiniai jūsų ilgalaikės perspektyvos tikslai yra sukurti tvirtą ištvermę, praktiškai praleisti daug laiko ant kojų, mokyti savo kūną sudeginti riebalus kaip kurą ir kurti fizinę ir psichinę jėgą rengiantis maratonui. Vykdykite šiuos ilgalaikius patarimus, kad padėtumėte jiems lengviau ir patogiau ir kuo geriau išnaudotumėte ilgą laiką.

Sužalojimai ir ligos: dažniausiai sužalojimus gali užkirsti kelią , dėvėdami tinkamus batus, pasibaigus važiavimui ir nedarant per daug per anksti . Tačiau, nepaisant geriausių traumų prevencijos priemonių, galbūt turėsite susidoroti su kai kuriais dažniausiai veikiančiais sužalojimais. Geros naujienos yra tai, kad daugelis važiuojančių sužeidimų gerai reaguoja į savaiminį elgesį .

Būti motyvuotais: Maratono treniruotės yra ilgas procesas, o kartais jūsų motyvacija išeiti ir paleisti gali būti trūksta. Vykdykite šiuos motyvacijos patarimus, kurie padės jums tęsti.

Psichinis pasirengimas: vienas dalykas, kurį turbūt girdėsite iš veteranų maratono bėgikų, yra tai, kad tiek daug lenktynių yra psichinės. Taip, psichiniai 26,2 mylių veikimo aspektai gali būti tokie pat sunkūs, kaip ir fizinis iššūkis. Naudokitės šiais psichologinio pasiruošimo patarimais, kad padėtume jums pasiekti 26,2 mylių. Jei susidūrėte su nerimu prieš lenktynes, išbandykite kai kurias iš šių strategijų, kad galėtumėte susidoroti su lenktynėmis prieš lenktynes .

Marathon Tapering

Kūgio laikotarpis yra svarbi jūsų maratono treniruočių dalis. Per pastarąsias kelias savaites nuo jūsų treniruočių svarbu, kad jūs taptumėte ar sumažintumėte savo ridą, kad suteiktumėte savo kūnui ir protui galimybę atsipalaiduoti, atsigauti ir pasiruošti savo maratonui. Laikykitės šių bendrų apribojimų dėl dviejų savaičių iki jūsų maratono.

Maratono dienos paruošimas

Dieną, vedančią į maratono dieną, gali būti nerimas. Jei jūsų maratonas yra už miesto ribų, svarbu pradžioje pakuoti, kad įsitikintumėte, jog nieko nepamiršite. Vykdykite šį maratono pakavimo sąrašą , kad gautumėte viską, ko reikia. Pakuotė anksti ir pradedant viską paruošti padės ослабить jūsų nerimas.

Daugeliui maratono bėgikų sunku miegoti naktį prieš lenktynes. Stenkitės neatsižvelgti į tai - kol gausite padorų miegą per savaitę, vykstančią į jūsų maratoną, ir ypač dvi naktys prieš lenktynes, jums bus gerai pasimėgauti lenktynėms. Jei turite prieš rasės nemigą, atsistokite lovoje ir priverskite save bent jau pailsėti savo kūną. Jums nereikia paleisti dieną prieš jūsų maratoną, nors kai kurie bėgikai mėgsta atlikti lėtą, lengvą 20 minučių bėgimą, kad liktų laisvas. Turėtumėte pailsėti ir likti nuo jūsų kojų kiek įmanoma. Dar prieš maratoną taip pat nėra laiko eksperimentuoti su nauju maisto produktu. Laikykis savo išbandytų ir iš tiesų iš anksto senų pasirinkimų, todėl maratono dienos metu nematysite jokių staigmenų. Maratono rytas gali būti ypač nervingas.

Įsitikinkite, kad turite pakankamai laiko susipažinti su pradžia, todėl jūs turite laiko naudotis vonios kambariu, patikrink savo krepšį ir tinkamai pasiruošę. Daugiau: Ką daryti savo maratono rytą Įsitikinkite, kad įtrauksite savo draugus ir šeimą į laivą, kad suteiktumėte gerą pagalbą maratone. Nurodykite jiems lenktynių žemėlapių kopiją ir pasakykite jiems savo numatytą greitį, kad jie žinotų, kada tikėtis jus pamatyti. Pasidalykite su maratono žiūrovų patarimais ir idėjomis, kad įkvėptumėte maratono ženklus .

Lenktynių strategijos

Maratono vedimas yra didžiulis psichinis iššūkis, nes jis reikalauja, kad per lenktynes vyktų psichinės kliūtys ir būtų priimti protingi, strateginiai sprendimai. Viena iš didžiausių klaidų, kurią pirmą kartą rengia maratonai, yra tai, kad jie pradeda lenktynes per greitai. Pirmąsias kelias mylias tikrai jausitės gerai, todėl pagunda stumti tempą. Bet už tai mokėsite vėlesnėse mylose. Čia pateikiami patarimai, kaip išvengti pernelyg greito paleidimo ir kitų patarimų, kaip išvengti sustojimo , taip pat kitų lenktynių klaidų .

Maratono atkūrimas

Jūsų maratono atkūrimas prasideda antrasis, kryždamas tą finišą. Kaip jūs pasirūpinsite savimi per valandas po lenktynių, galite nustatyti, kaip greitai atsigausite. Pavyzdžiui, svarbu, kad jūs greitumėte hidratuotumėte ir valgytumėte po to, kai persikėlėte į finišo liniją. Jūs taip pat norite vaikščioti mažiausiai 10 minučių, kad jūsų širdies ritmas būtų saugiai nukreipti ir išvengti kraujo kaupimosi kojose. Stenkitės atsispirti troškimui nedelsiant atsikratyti žemės - kojos tuoj pat sustiprės, jei tai padarysite. Atlikite šiuos papildomus atkūrimo patarimus, kad padėtumėte atkurti savo maratoną.