Treniruok savo pirmąjį maratoną
Sveikinu savo sprendimą mokyti savo pirmąjį maratoną! Šis treniruočių grafikas (žr. Lentelę žemiau) puikiai tinka pradedantiesiems ir pirmą kartą maratonei, kurio tikslas - baigti 26,2 mylių lenktynes. Norėdami pradėti šį pradedančiųjų maratono treniruotės grafiką, jūs turėjote važiuoti mažiausiai šešis mėnesius ir turėtų turėti 12-15 mylių per savaitę bazinę ridą.
Maratono mokymas yra milžiniškas pastangas, todėl gerai apgalvoti, kas susiję su mokymusi. (Žr. "Ar aš pasiruošęs mokyti ir lenktyniauti maratone?" )
Jei toliau pateiktas grafikas Jums atrodo pernelyg lengvas, išbandykite šį išplėstinį pradedančiųjų maratono tvarkaraštį arba patikrinkite dar daugiau maratono treniruočių tvarkaraščių, susijusių su kitomis galimybėmis.
Jei dar neturite fizinio, kreipkitės į gydytoją dėl medicininio patikrinimo, kad mokytumėte už maratono.
Darbo pradžia. Mokymo tvarkaraštis
Štai ką tikėtis kiekvieną savaitę savo maratono treniruotėse:
Pirmadieniais: dauguma pirmadienių yra poilsio dienos . Poilsis yra labai svarbus jūsų atsigavimo ir traumų prevencijos pastangoms, todėl neignoruokite poilsio dienų.
Antradieniais ir ketvirtadieniais: po savo pašildymo , važiuokite vidutiniu greičiu (šiek tiek greičiau, nei jūsų ilgalaikis greitis) nustatytam ridui. Atvėsinkite ir ištempkite po savo bėgimo.
Trečiadieniais ir penktadieniais: atlikite kryžminio treniruočių (KT) veiklą (važiavimas dviračiu, plaukiojimas, elipsinis treniruoklis ir kt.) Lengvai ir vidutinio intensyvumo metu nuo 30 iki 45 minučių.
Taip pat naudinga bendrauti kūno jėgos treniruotes bent kartą per savaitę. Jei penktadienį jaučiatės labai vangus ar skausmingas, paimkite poilsio dieną. Svarbu, kad jaučiatės stiprus šeštadienį ilgą laiką.
Šeštadieniais: Ši diena yra jūsų ilgas lėtas važiavimas. Paleiskite nustatytą važiavimo greitį lengva, pokalbio tempu .
Naudok savo kvėpavimą kaip savo vadovą. Jūs turėtumėte sugebėti lengvai kvėpuoti ir patogiai pasikalbėti pilnuose sakiniuose per ilgą laiką.
Sekmadieniais: tai aktyvi atgaunamumo diena. Jūsų trumpas paleidimas turėtų būti labai lengvas (EZ), patogus greitis, kuris padeda atlaisvinti raumenis.
Pastaba: galite keisti dienas, kad atitiktų tvarkaraštį. Tiesiog įsitikinkite, kad dvi dienas iš eilės nepadarėte dviejų tikrai intensyvių ar ilgų treniruočių.
Pradedančiųjų maratono treniruotės grafikas
| Savaitė | Pirmadienis | Antradienis | Trečiadienis | Ketvirtadienis | Penktadienis | Šeštadienis | Sekmadienis |
| 1 | Poilsio | 3 m | CT | 3 m | Poilsio | 4 mylios | 3 mylių EZ |
| 2 | Poilsio | 3 mylios | Poilsio | 3 m | CT arba poilsis | 5 mylios | 3 mylių EZ |
| 3 | Poilsio | 3 m | CT | 4 mylios | CT arba poilsis | 6 m | 3 mylių EZ |
| 4 | Poilsio | 3 m | Poilsio | 4 mylios | CT arba poilsis | 4 mylios | 3 mylių EZ |
| 5 | Poilsio | 4 mylios | CT | 4 mylios | CT arba poilsis | 6 m | 3 mylių EZ |
| 6 | Poilsio | 4 mil | CT | 4 mylios | CT arba poilsis | 8 mylios | 3 mylių EZ |
| 7 | Poilsio | 4 mylios | CT | 4 mylios | CT arba poilsis | 10 mylių | 3 mylių EZ |
| 8 | Poilsio | 4 mylios | CT | 4 mylios | CT arba poilsis | 8 mylios | 3 mylių EZ |
| 9 | Poilsio | 4 mylios | CT | 4 mylios | CT arba poilsis | 12 mylių | Poilsio |
| 10 | 4 mylių EZ | 4 mylios | Poilsio | 4 mylios | CT arba poilsis | 10 mylių | 3 mylių EZ |
| 11 | Poilsio | 4 mylios | CT | 4 mylios | CT arba poilsis | 14 mylių | 3 mylių EZ |
| 12 | Poilsio | 5 mylios | CT | 5 mylios | CT arba poilsis | 10 mylių | 3 mylių EZ |
| 13 | Poilsio | 4 mylios | CT | 5 mylios | CT arba poilsis | 16 mylių | 3 mylių EZ |
| 14 | Poilsio | 4 mylios | CT | 5 mylios | CT arba poilsis | 12 mylių | 3 mylių EZ |
| 15 | Poilsio | 4 mylios | CT | 5 mylios | CT arba poilsis | 18 mi | Poilsio |
| 16 | 3 mylių EZ | 5 mylios | Poilsio | 6 m | CT arba poilsis | 12 mylių | 3 mylių EZ |
| 17 | Poilsio | 4 mylios | CT | 6 m | CT arba poilsis | 20 mylių | 3 mylių EZ |
| 18 | Poilsio | 4 mylios | CT | 4 mylios | CT arba poilsis | 12 mylių | 3 mylių EZ |
| 19 | Poilsio | 3 m | 20 minučių | 3 m | CT arba poilsis | 8 mylios | 3 mylių EZ |
| 20 | Poilsio | 2 mylios | 20 minučių | Poilsio diena | 20 minučių | Lenktynių diena! | Poilsio diena! |
Dažniausiai užduodami klausimai apie Marathon Training
- Kada turėčiau pakeisti mano bėgimo batus?
- Ar turėčiau paleisti pusmaratoną prieš paleidžiant visą maratoną?
- Kiek laiko užtruks, norint paleisti maratoną?
- Kada tai gerai, kad galėtum paleisti per skausmą?
- Ar aš valgyti prieš važiuojant ar lenktynėse?
- Ar lengviau važiuoti lauke arba ant treniruoklių?
- Ką daryti, jei turiu nutraukti mokymą?
- Ar man reikia sportuoti alkoholinius gėrimus mano manevruose?
- Ar man reikia valgyti mano metu?
- Kaip aš galiu nejausti alkani visą laiką?
- Kaip aš negaliu sumušti sienos?
- Kaip aš galiu išvengti raumenų mėšlungis?
- Kodėl mano ilgiausias važiavimas 20 mylių?
- Kaip aš galiu išvengti sustojimo vonios paleidimo metu?
- Kaip tapti prieš maratoną
Race Day patarimai
- Ką daryti prieš maratoną
- Patarimai, kaip kovoti su prieš lenktynes
- 5 Rookie maratono klaidos, kurių reikia vengti
- Patarimai, kaip pasimokyti
- Kaip paimti vandenį iš hidratavimo stotelių
- Kelių lenktynių etiketo patarimai
- Bendrosios lenktynių klaidos
- Kaip apskaičiuoti savo maratono laiką
- Pradžios linijos patarimai
- Patarimai, kaip užsiimti maratone
- Kaip susidoroti su pulkais lenktynėse
- Maratono ryto patarimas
- Kaip naudotis "Porta-Potties" lenktynių dienoje