Užkirsti kelią gaudymui maratono metu
Jei mokysite maratoną , tikriausiai girdėjote apie baisią "sieną", kurią kai kurie maratono mėgėjai pasiekė po marškinėlio 20 mylių. Siena yra maratono taškas, kai bėgikio glikogenas (saugoma energija) raumuose yra išeikvotas, verčiant jam sulėtinti jo tempą, kartais vaikščioti. Priešingai populiariam įsitikinimui, galima išvengti smūgio į sieną. Štai keletas patarimų, kaip sumušti maratoną.
1 - Padarykite savaitgalį ilgą laiką
Jūsų savaitės trukmė yra geriausias mokymas išvengti smūgio į sieną. Veikiant kas savaitę progresyviai ilgiau, jūsų kūno gebėjimas laikyti daugiau glikogeno raumuose didėja. Didindami savo glikogeno parduotuves, galėsite išlaikyti savo tempą ir, tikiuosi, paspartinsite nuovargio atsiradimą. Be to, ilga eiga moko kūną įkvėpti ir panaudoti energijos atsargas iš riebalų saugojimo vietų po to, kai glikogeno atsargos yra išeikvotos.
2 - važiuokite mažiausiai 20 mylių
Norėdami įsitikinti, kad iš tikrųjų gaunate aukščiau aprašytas ilgalaikes išmokas, pabandykite užbaigti 20 mylių kaip ilgiausią treniruotę. Nebūtina paleisti daugiau nei 20 mylių, nes galimas neigiamas ilgiau treniruotų treniruočių poveikis iš tikrųjų yra didesnis už galimą naudą. Vykdykite savo maratono treniruočių tvarkaraštį ir įsitikinkite, kad esate nepakankamas dėl maratono.
3 - traukinys Marathon Goal Pace
Jei fotografuojate tam tikrą maratono laiką, mokymų metu turėtumėte sutelkti dėmesį į savo tikslų lenktynes. Jūs tikrai nenorite paleisti savo ilgosios eigos maratono tempu (MP), bet kai kuriais savo veiksmais jis padeda paleisti paskutinį trečdalį jūsų ilgalaikio važiavimo į jūsų numatomą maratono greitį.
Bėgimas prie MP iki galo pabaigos yra geras treniruotes, nes jūs pakelsite tempą, kai jūsų kojos jau yra pavargę. Jūsų kūnas taps labiau pažįstamas ir efektyvesnis važiuojant jūsų tikslų maratono tempu.
4 - neišeikite per greitai
Viena didžiausių naujokų klaidų lenktynėse vyksta per greitą lenktynių pradžioje. Dauguma bėgikų turi bent vieną istoriją apie lenktynes, kai per pirmuosius keletą mylių jie jaučiasi tokie puikūs, kad greičiau važiuoja greičiau, tik per avariją ir sudeginimą ("sienos") per paskutines mylių. Kalbant apie tolimojo susisiekimo lenktynes, nėra tokio dalyko kaip "laiko pristatymas į banką". Jei išeinate per greitą laiką, per pernelyg greitai sudeginsite perduodamą energiją, o jūsų raumenys bus greičiau nuovargis, todėl jūs jaučiate pavargę ir išsekę link savo rasės pabaigos. Vykdykite šiuos patarimus, kad išvengtumėte per daug greičio .
5 - vaikščiokite pertraukas per savo maratoną
Vaikščiojimo pertrauka maratono metu gali atrodyti šiek tiek prieštaringa, kai nerimauja dėl savo laiko, tačiau strategija padeda išvengti sienos. Ir dauguma maratono žaidėjų pastebi, kad jie turi greitesnį laiką, kai lenktynėse imasi trumpų, strateginių pertraukų.
Savo maratono metu pabandykite per 30-60 sekundžių nuvažiuotą per kiekvieną mylių žymę. Būsite nustebinti tuo, kiek tobuliau pajusite per pastaruosius šešias mylias, nei jei bandėte paleisti visą atstumą.
6 - vartokite kalorijas savo maratono metu
Kai dirbate mažiausiai 90 minučių, dauguma jūsų energijos gaunama iš saugomo raumenų glikogeno. Bet jei dirbate ilgiau kaip 90 minučių, cukraus kiekis jūsų kraujyje ir kepenų glikogenas tampa dar svarbesni, nes jūsų saugomas raumenų glikogenas išsilygina. Kuro deginimas angliavandeniais jūsų maratono metu neleis jums išsikrauti energija ir patekti į sieną, taip pat padidins jūsų našumą. Gaukite patarimų, kaip ir kada valgyti savo maratono metu .