Mokymo patarimai, kaip pagerinti savo maratono laiką
Po pirmojo maratono paleidimo galite galvoti, kad norite tobulinti savo kitą maratoną. Jei tikitės greičiau atlikti maratoną, išbandykite keletą šių patarimų:
Daugiau mokymų Marathon Pace
Pradedantiesiems dažnai trunka ilgai važiuoti lėtai, todėl jie gerai eina ilgas, lėtas mylias. Bet jei jūs fotografuojate tam tikrą maratono laiką , turėsite labiau sutelkti dėmesį į savo tikslų lenktynes. Jūs tikrai nenorite paleisti savo ilgos eigos maratono tempu (MP), bet jis padeda paleisti paskutinius 1/3 iki 1/2 savo ilgo paleisti į jūsų numatomą maratono greitį. Bėgimas prie MP iki galo pabaigos yra geras treniruotes, nes jūs pakelsite tempą, kai jūsų kojos jau yra pavargę. Ir jei jūs galite paleisti savo MP (arba greičiau) per pastaruosius keletą mylių, tai yra geras požymis, kad jūsų tikslo laikas yra realus.
Padidinkite savo savaitės eigą
Kiekvieną savaitę važiuojant daugiau mylių stiprina jūsų širdį ir prideda daugiau kapiliarų, kad jūsų raumenys padidintų kraują, pagerintų jūsų kojų stiprumą ir sustiprintų jūsų psichinę jėgą - visa tai padės greičiau ir ilgiau dirbti. Tiesiog būkite atsargūs, nes padidinsite bendrą ridą daugiau nei 10 procentų per savaitę. Didesnius šuolius rida gali sukelti per didelius sužalojimus.
Mile pakartoja
Mile pakartojimai yra vienas iš geriausių greičio treniruočių, kuriuos galite atlikti greitesniam maratonui. Pabandykite dar kartą mieles pakartoti kartą per savaitę, pradedant nuo dviejų iki trijų kartų ir dirbdami iki šešių kartų. Turėtumėte paleisti juos maždaug 10-15 sekundžių greičiau nei jūsų realus tikslas maratono greitis ir atkurti (lengva tempą) pusę mylios tarp pakartojimų.
Pasirinkite tinkamą lenktynes
Tai gali atrodyti kaip sveikas protas, bet jei norite paleisti greitesnį maratoną, pasirinkite maratoną, kuris žinomas kaip greitas . Kai kurie bėgikai pasirenka scenografinius maratonus, tokius kaip Honolulu, ir tada sužinosite, kad kursas nėra greitas, nes dėl kalvų, orų ar perpildytų sąlygų. Atlikite savo tyrimus ir sužinokite apie kryptį aukštį, tipišką lenktynių dienos orą ir tai, ar minios gali sulėtinti jus.
Praktikuoti savo mitybą ir drėkinimą
Jūsų pirmasis maratonas gali būti sabotuojamas daugybe sustojimų uosto a-jonas. Kad išvengtumėte švaistymo laiko, kai duobę sustojote, įsitikinkite, kad tinkamai valote ir gerai drėkinate savo treniruočių metu, kad lenktynėse nenorėtumėte nieko naujo. Venkite maisto produktų, kurie, žinoma, sukelia bėgikų raiščius ir negeria tiek daug, kad jūs turite nuolat sustoti šlapintis. Būtinai žinote, kaip parengti dieną prieš jūsų maratoną .
Susipažink su kursu
Išmoksite kurso profilį maratono tinklalapyje ir sužinokite, kiek kalvų atsidursite ir kokias myliaites. Jei žinote, kada laukti kalvų kalnuose, jūs būsite pasiruošę protiškai ir galėsite jiems tinkamai pasitaisyti. Jei naudojate vietinį maratoną, pabandykite atlikti ilgą treniruotę maratono metu. Be to, kad gerai fiziškai pasiruošę lenktynėms, važiuodami realiu kursu padėsite jaustis labiau psichiškai pasirengusiems .
Paleisk Yasso 800s
"Yasso 800" yra populiarus treniruotės tarp bėgikų, kurie bando pasiekti konkretų maratono tikslą. Idėja yra ta, kad jūs naudojate savo maratono tikslą valandomis / minutėmis ir paverskite jį minučių / sekundžių (taigi 3 valandų 10 minučių maratonas būtų 3 minutės 10 sekundžių), tada bandykite paleisti 800 metrų pasikartojimus per tą konvertuotą laiką .
Paleiskite Tangentus kursu
Nors lenktynių trasos yra matuojamos tiksliai, daugelis lenktynininkų važiuoja ilgiau (taigi ir lėtesnį užbaigimo laiką), sekti kiekvieną kelio kreivę. Tangentas yra tiesi linija, kuri tiesiog paliečia kreivę, todėl "tangentų paleidimo" koncepcija - paleisti trumpiausią atstumą, tęsiant tiesiai iš vienos kreivės į kitą.
Paleisk pusmaratoną keturias ar šešias savaites prieš savo maratoną
Prieš keletą savaičių prieš maratoną atlikite pusmaratono sureguliavimą - tai puikus būdas nustatyti realų jūsų maratono laiką. Galite prijungti savo pusmaratono laiką į lenktynių laiko prognozavimo skaitiklį ir sužinoti, kokie pasiekiami lenktynių tempai. Žinant, kokį tempą turėtumėte atlikti savo maratono metu, galėsite išvengti pernelyg greito išnykimo ir išnykimo vėlesnėse myliose.
Nepaleiskite poilsio dienų
Daugelis bėgikų, kurie fotografuoja greitesnį maratono laiką, daro prielaidą, kad važiuojant sunku beveik kiekvieną dieną, bus greičiau. Poilsis yra labai svarbus jūsų atsigavimo ir traumų prevencijos pastangoms, todėl nepamirškite kas savaitę paimti bent vieną savaitę. Jūsų raumenys iš tiesų statosi ir taiso save per savo poilsio dienas . Taigi, jei sunkiai dirbate kiekvieną dieną nenaudodami atkūrimo dienų tarp sunkių treniruočių, nesuteikite savo kūnui galimybės susigrąžinti ir sustiprinti save.
"Fit Tempo" paleidžiama į jūsų mokymą
"Tempo" paleidimai padeda jums sukurti anaerobinę slenkstį , o tai yra svarbu greičiau veikti. Kad atliktumėte tempo paleidimą, paleiskite savo paleidimą nuo penkių iki 10 minučių, o tada tęskite nuo 15 iki 20 minučių bėgiojimo netoli savo 10K tempo. Baigti 5-10 minučių aušinimo. Jei nesate tikras, koks yra jūsų 10K tempas, važiuokite greičiu, kuris jaustųsi "patogiai sunku".