Jei jau esate maratonas ir jūs tikisi pagerinti savo laiką, mylių pasikartojimai yra vienas iš geriausių greičio treniruočių, kuriuos galite padaryti, kad greičiau judėtų maratonas . Jas populiarino maratono mėgėjai, tokie kaip Albertas Salazaras.
Mile pakartojimai yra gražus pertrauka nuo to, kaip atlikti ilgus, lėto atstumo treniruotes rengiantis maratonui ar pusmaratonui. Jie padeda jums dirbti dėl savo rasės ritmo ir apyvartos.
Jie padės pagaminti jūsų ištvermę ir raumenų bei energijos sistemas, kurių reikia ilgalaikiam greičiui.
Kada daryti Mile kartojasi
Bet kuriuo metu treniruočių sezono metu galite išlaikyti fitneso lygį. Dėl maratono treniruočių, kad sukurtumėte greitį, naudokite juos nuo aštuonių iki 10 savaičių prieš lenktynes. Jūs norite nutraukti juos per savo smailės laikotarpį 10-14 dienų prieš jūsų lenktynes. Galite atlikti pertraukos treniruotę kartą per savaitę arba kartą per dvi savaites.
Mile pakartokite treniruotę maratono greičio gerinimui
Štai ką daryti:
- Eikite į takelį, kuriame galite išmėginti mylią. Dauguma takelių yra 1/4 mylių, taigi keturi ratai lygūs myliajai. Jei neturite prieigos prie takelio, išmatuokite savo automobilio mylią arba naudokite tokią svetainę kaip "MapMyRun". Taip pat galite atlikti treniruotę ant treniruoklio.
- Pradėkite su dviem kartų per 1 mylią pirmoje sesijoje. Vykdyti kiekvieną mylę maždaug 10-15 sekundžių greičiau nei jūsų realus tikslas maratono greitis.
- Atkreipkite (lengvai) vieną pusę mylios (du takelius) tarp kartų. Prieš pradėdami pakartoti, įsitikinkite, kad jūsų kvėpavimas ir širdies susitraukimų dažnis atsigauna.
- Kitą savaitę pakartokite dar vieną mylią, kad pakartotumėte mylią tris kartus. Stenkitės išlaikyti tą patį tempą (nuo 10 iki 15 sekundžių greičiau nei jūsų realus tikslo maratono greitis) kiekvienam.
- Jei esate pažengęs bėgikas, pabandykite dirbti iki 6 kartų. Tarpiniai bėgikai gali norėti sustoti po 4 ar 5 kartų.
- Naudokitės mylios pakartojimu, kad galėtumėte dirbti savo važiavimo formoje, atkreipdami dėmesį į savo veiksmus, laikyseną, rankos pasukimą ir kvėpavimą.
Alternatyvos ir variacijos kurti maratono greitį
Kada jūs einate į savo maratono treniruotes, galbūt norėsite pridėti kalvų į savo mylių kartas arba pridėti nuolydį ant bėgimo takelio. Greitas įkalnis padės sukurti kojų raumenis. Tuo tarpu, kas eina aukštyn, turi nusileisti (išskyrus kilimėliu), ir jūs padėsite pagerinti kojų apyvartą.
Kitas būdas įdarbinti bandant pagerinti jūsų laiką yra " Yasso 800" treniruotės. Jis yra populiarus tarp bėgikų, kurie bando pasiekti konkretų maratono tikslą.
Galite taip pat norėti sulėtinti mylios pakartojimą iki savo maratono lenktynių tempo. Tai gali būti naudinga naujiems maratono žaidėjams, kad jūs įpratumėte prie savo lenktynių tempo. Taip pat gali būti naudinga papildyti daugiau mylios pasikartojimų ir mažinti atkūrimo laiką tarp mylių.