Sužinokite, koks turėtų būti jūsų ilgiausias važiavimo atstumas
Daugelis pirmųjų maratono žaidėjų nustebino, kodėl tiek daug maratono treniruotės neviršija 20 mylių. Kaip galite pasiruošti - tiek psichiškai, tiek fiziškai - važiuoti šešias mylias už ilgiausio bėgimo?
Yra daug diskusijų apie šį klausimą. Tačiau dauguma einančių ekspertų pasakoja rekreaciniams maratono žaidėjams, kad treniruočių metu neleidžiama vienu metu važiuoti daugiau nei 20 mylių.
Priežastis yra ta, kad važiuojant daugiau nei 20 mylių jūsų kūnas patiria žalą. Jums reikės ilgo atkūrimo laikotarpio, o jūs patiriate didelę sužalojimų riziką.
Ilgiausias treniruočių važiavimas nuo 18 iki 20 mylių jus pasirengs baigti maratoną. Taigi, galimas neigiamas ilgiau kaip 20 mylių veikimo poveikis yra didesnis už bet kokią galimą naudą, pvz., Jausmas labiau protiškai pasirengęs paleisti 26,2 mylių.
Ilgo, lėto nuotolinio mokymo efektai
Be to, svarbu nepamiršti, kad pasirengimas jūsų maratonui yra ne vien tik ilgalaikis - tai yra nuoseklus mokymas, kurį jau keletą mėnesių dirbote. Jei sekate savo maratono treniruočių grafiką, būsite pasiruošę.
Mokymų tvarkaraštis pastatytas taip, kad pastoviai didėtų jūsų ilgiausio važiavimo atstumas. Dauguma tvarkaraščių siekia padidinti ne daugiau kaip 10% per savaitę. Tai sporto treniruočių taisyklė, kuria siekiama sustiprinti fitneso pranašumus nepadidinant sužalojimo pavojaus.
Jūs pridedate šiek tiek daugiau streso į raumenis, aerobinę medžiagų apykaitą ir psichinę kietumą. Tačiau stresas yra tik pakankamas, kad per savaitę atsigausite visam laikui, kad atliktumėte kitą ilgą, lėtą atstumą.
Su savo ilgais treniruočiais, jūs pastatote kumščius ant kojų, todėl jie bus mažiau tikėtina, kad bus lizdinės plokštelės.
Jūs išmoksite, kur siautėti ir ką naudoti, kad išvengtumėte jo. Sužinojote, kaip tinkamai hidruoti ir kada paimti energetinius užkandžius. Jūs taip pat ugdate psichinę kietumą ir pasitikėjimą, kad praeitumėte valandų.
Tapering dviejų savaičių prieš maratoną
Per dvi savaites prieš jūsų maratoną, jūs sumažinsite savo rida. Šis siaurėjantis laikotarpis leis jūsų kūnui atsigauti po visų tų mokymo mėnesių. Jūs jaučiate atsigaivę ir pasiruošę atsidurti 26,2 mylių atstumu.
Bet kas apie tai galutinis 6.2 mylių?
Rasių diena skirsis nuo treniruočių dienos. Tai įdomu, gal net šiek tiek siaubinga. Turėsite kitų bėgikų, kad galėtumėte konkuruoti su kitais, o žmonės pritrenktų jums per paskutines mylių. Kai pasieksite "sieną" po 20 mylių, būsite sutelktos į finišo liniją. Tai tik 10K su 20 mylių įšilimo! Sumažėję, kad jūsų kūnas būtų aukščiausias, nepakenktas būklė, jūs jį pakeisite.
Šaltinis:
Bosquet, Laurent; Monpetit, Jonathanas; Arvisais, Denis; Mujika, Inigo: "Pasekmių poveikis veikimui: metaanalizė. Medicina ir mokslas sporto ir pratybų metu. 39 (8): 1358-1365, rugpjūtis 2007.