Galiausiai čia! Dabar reikia pasiruošti ir išeiti į maratono kursą. Mes pradėsime nuo jūsų galutinio pasiruošimo, tada eikite į kursus, kuriuose rasite tempą, vandens ir tualeto stotelių, ir paverskite jį finišo linija.
Galutinė maratono paruošimas - viena iki dviejų dienų prieš jūsų maratoną
- Išnagrinėkite maršruto žemėlapį ir žinokite, kur yra pagalbos stočių, vandens stočių ir tualetų.
- Išbandykite lenktynių instrukcijas, kad tiksliai žinotumėte, kur prasideda pradžia, būtent tai, kada laikas susitvarkyti ir pradėti, atsižvelgiant į laiko juostas.
- Susipažinkite su sąlygomis ir strategijomis su mūsų lenktynių dienos vadovu pradinei linijai .
- Patikrinkite orų prognozę ir atitinkamai pakeiskite savo pavarą .
Gaukite patarimų, kaip vaikščioti lenktynėse lietaus metu . - Įsitikinkite, kad jūsų maratono dienos drabužiai ir įrankiai yra švarūs ir sausi.
- Nustatykite visą savo pavarą ir įsitikinkite, kad ji yra paruošta.
- Pakelkite papildomus saugos dirželius, skirtus pritraukti prie savo lenktynių numerio arba kartu sudrėkinti drabužius.
- Valgyk vidutinio sunkumo angliavandenių maistą , bet nieko nevalgyk naujo.
- Nupjaukite pluoštą ir grubaus maistą.
- Gerti daug vandens ir išvengti alkoholio ir kofeino.
- Žinokite savo kelią į pradinį tašką, parkavimo ar tranzito tvarką ir planuokite tvarkaraštį.
- Jei einate su draugais, užbaigkite planus ir patvirtinkite juos. Jei susitiksite kažkur, kad eitumėte kartu, būtinai tiksliai nurodykite, kur ir kada.
- Eik prie lovos arti savo įprasto laiko, siekdami aštuonias valandas miego.
Maratono dienos paruošimas
- Pabusti pakankamai laiko pasiruošti.
- Prieš pradedant dvi valandas gerkite didelį stiklinį vandens (16 oz. Ar daugiau), tada vėl negerkite, kol pradės maratonas. Tai suteikia pakankamai laiko jūsų kūnui atsikratyti papildomo vandens, netrukdydamas anksčiau pailsėti.
- Įsitikinkite, kad laiko lusto ir krūtinės skaičius yra teisingai pritvirtintas. Jei lustas eina ant batų, atidžiai perskaitykite instrukcijas.
- Patikrinkite savo pavarą. Mesti bet kokias paskutines mintis, kurias diktuoja oras, pavyzdžiui, pirštinės.
- Įdėkite ant apsaugos nuo saulės
- Pasiekite pradinį tašką su daugybe laiko, kad galėtumėte orientuotis ir susitvarkyti su tualetais vienai paskutinei sustojimui.
- Įsitikinkite, kad esate tinkamoje grupėje ir tinkamame pradiniame etape, ypač jei jie turi specialų laiką ar vietą vaikštytojams.
Pasivaikščiojimas savo maratono takui
Maratonas yra ištvermės įvykis. Jūs stumia savo kūną į savo ištvermės ribas, o visam renginiui reikia taupyti energiją, kad per visą finišo liniją padarytumėte didelę fotoaparato šypseną. Per savo mokymus turėtumėte gerai suprasti, koks bus jūsų baigimo laikas ir kokio tempo reikia nustatyti.
Prognozuoti savo tempą
Yra keletas energiją tausojančių strategijų:
- Nuolatinis tempas. Siekiama nustatyti tas pačias minutes per mylią visame maratone. Tai reiškia, kad laikykitės pradžios, kai turite didžiausią energijos sunaudojimą, ir išsaugokite jį iki galo.
- Grįžtamasis suskaidymas: pradėkite lėtai ir paspartinkite lenktynių vidurio greitį, lenktynių pabaigoje užpildykite mylias greičiau nei pradžioje. Tai labai sunku padaryti dėl maratono atstumo.
- Lėtas, greitas, sag: Tai yra modelis, kurį dauguma žmonių pasiekia. Pradėkite lėtai ir pastoviai, kad užsidegtumėte pirmosioms šešioms mylioms. Padidinkite savo greitį lenktynių viduryje. Suplanuokite "sag" po 21 mylių, kuris vyksta daugeliui žmonių.
Praktikos metu vaikščiokite ilgiau vaikštant praktikoje. Laikas sau ir susipažinkite su tuo, koks yra tavo nuolatinis tempas, kaip tu kvėpuoja, kaip jaučiasi.
Pasibaigus lenktynėms, pasibaigus lenktynėms, lengva pasivyti jaudulį, ir jūs galite perduoti kitus. Tačiau laikykitės savo strategijos.
Galbūt norėsite investuoti į tempinamą pėsčiųjų muziką tam tikru tempu mokyti arba sudaryti tinkamą tempą turinčių dainų derinį.
Kai kuriuose maratonuose neleidžiama naudotis ausinėmis, tačiau praktiškai naudojant muziką galite išmokti save ir prisiminti ritmą, net jei jūs negalite klausytis varžybų metu.
Žiūrėkite savo vaikščiojimo formą per lenktynes. Patikrinkite save. Ar esi linkęs per toli į priekį ar atgal? Overstriding? Nuleiskite ar traukite į priekį? Kai padengiate, kai kurie iš jūsų blogų senų pėsčiųjų įpročių gali sugriauti atgal į jūsų vaikščiojimo formą. Stebėkite juos ir juos pataisykite.
Tualetas Stotelės Maratone
Dabar tai gali atrodyti kaip subtilus dalykas, tačiau apie jį nėra nieko delnų maratono metu. Pasiruoškite naudotis nešiojamais tualetais prieš ir po maratono, nes tai yra tai, kas paprastai yra didesnėse lenktynėse.
Paprastai tai yra gaivieji, švarūs nuomos vienetai, o ne pasenusios ir baisios, kurias galbūt naudojote parkuose jūsų mokymuose.
Ištirkite prieš lenktynes naudojamas medžiagas, kad pamatytumėte, kur yra tualetai palei eigą, pradžioje ir finišo liniją.
Naudokite paleidimo linijos tualetus : linijos gali atrodyti ilgos, bet neprarandate oficialių varžybų laiko, prieš pradedant kirsti lenktynes, kuriose vyksta lustos, net jei pradėsite po startinio pistoleto. Gauk eilutę. Pradedantiesiems pistoletui, daugelis lenktynininkų paliks liniją. Paimk laiko, atlikk savo verslą, tada galvok apie kerta pradinę liniją. Jei lenktyniaujate su partneriu, priverskite juos padaryti tą patį.
Jei negalėsite naudoti pirmojo porta-johnų rinkinio kursuose, finišo metu sutaupysite keletą minučių, nes tai yra ta vieta, kurioje linijos yra ilgiausios. Štai kur visi tie lenktynininkai, kurie nusprendė nenaudoti starto linijos tualetų, yra lygūs. Jei jūsų maratono partneris yra vienas iš jų ...
Nieko naujo lenktynių dienoje : ši mantra ypač taikoma tuo, ką jūs valgote ir geriate kelyje. Nepamirškite nepažįstamų energijos gelių ar sporto gėrimų, kuriuos jie siūlo kelyje. Moksliniai tyrimai, kuriuose vyksta gėrimų ir užkandžių hidratacija, bus siūlomi pagalbos tarnybose ir bus naudojami jūsų metu. Pažiūrėkite, ar jie skrandžio spazmai priešais realias lenktynes.
"Porta-John Etiquette" : būkite žinoma, kai esate šalia linijos priekio, todėl neprarasti laiko ir nelaimių už jus. Besisukite prieš atidarydami duris, net jei jis atrodo tuščias, nes lenktynininkai dažnai pamiršta užrakinti duris. Nepamiršk savo durų užrakinti. Neišmeskite šiukšlių viduje, išskyrus tualetinį popierių. Pasirūpinkite savo įrankiu, kad neprarastumėte iPod ar mobiliojo telefono į rezervuarą.
Lenktynininkai tai visur : per maratoną daugelis lenktynininkų sumažina poreikį asmeniniam privatumui. Kiekvienas maratonas turi savo sritis, kuriose žmonės (taip, moterys ir vyrai) atsiduria ir paprasčiausiai šlapinasi. Pirmame maratone moterų grupė sukūrė ratą šalia pradinės linijos esančiame parke, nuleido trousu ir šlapinosi. Būk geras kaimynas, nenaudokite nieko kiemo ar sodo tualetui.
Dar labiau šokiruojantis: tikri konkurentai dažnai net nesustoja, jie tiesiog drėkina save, nesilauždami žingsnių. Aš to nerekomendu, bet jei įvykis nelaimingas atsitikimas, bent jau tu gali teigti esąs tikrasis konkurentas.
Išankstinės lenktynių rengimo strategijos:
- Prieš tris dienas prieš maratoną, taip pat dirgiklius, pvz., Cinamoną ar karštus prieskonius, maiste sumažinkite pluošto ir pašarų kiekį. Nr pupelės, be kopūstų, brokolių, be salsos.
- Bagelės ir bananai yra geri angliavandeniai, ir atrodo, kad jie ilgai eina per žarną.
- Vengti pieno produktų prieš lenktynes, jei įtariate ar žinote, kad esate laktozės netoleruojantis.
- Jei atrasite ilgą ar greitą pasivaikščiojimą, kurį kenčia nuo " bėgikų raiščių ", imidomidą ar kitus anti-diarėjos vaistus prieš maratoną.
- Pakuokite tualetinį popierių ir šluostes jūsų lūpų pakuotėje. Porta-johns dažnai baigiasi. Jūs taip pat galite norėti nešioti mažą butelį rankų dezinfekavimo priemonės.
- Marathono dienai ištraukite kofeino, tai yra ir išmatos minkštiklis, ir diuretikas.
- Gerkite didelį stiklinę vandens 2 valandas prieš pradedant, tada nieko gerti, kol pirmasis vandens stotelė kursas.
- Pasiruoškite laiku, kad galutinis poilsio stovas būtų sustabdytas prieš vaikščiojimo pradžią.
Galutiniai penki mylios
Paskutinės penkias maratonų mylios yra sunkiausios. Jūsų kūnas pasirengęs sustoti. Jūs einate ilgiau negu ilgiausia praktika. Galbūt atsirado lizdinės plokštelės arba atsirado naujų skausmų kojose, klubuose, nugaros, kaklo.
Viskas, su kuo galite susikoncentruoti, yra tas galutinis atstumas. Čia ateina, tu nusileidžia į ruožą, diktorius skambina vardais ir numeriais, praleidžia po finišo linija ir tai darai.
Jūs gaunate savo medalį ir kokius kitus gėrybius, su kuriais jūs duodate. Džiaugsmingi draugai pritraukia savo nuotrauką.
10 dalykų, kuriuos reikia padaryti kryždami maratono apdailos liniją
- Pirma, jūsų kūnas dramatiškai atvėsta net karštą dieną. Daugelis maratonų išleidžia erdvę ant apdailos. Pasinaudokite ja, bent jau pirmąsias 15 minučių. Jei pradėsite drebulėti nekontroliuojamai arba jaustis silpniau, praneškite medicinos pagalbą iš lenktynių pareigūnų.
- Gėrimas - Jums reikės papildyti savo vandenį ir skysčius.
- Valgykite - jei maistas pasirodys finiše, pabandykite šiek tiek suvalgyti.
- Pradėkite judėti pirmąsias 5-10 minučių, vaikščiodami lėtai.
- Po 10 minučių išlipkite iš kojų ir, jei įmanoma, pakelkite kojas.
- Ar savęs masažas ar draugas padės jums, švelniai masažuojant ilgą smūgį link širdies.
- Žarnelę nuvalykite nuo kojų šaltu vandeniu arba masažuokite juos ledo maišu, kad sumažintumėte patinimą.
- Negalima ištempti - jūsų raumenys bus labai griežti ir patirti žalą tik nuo atstumo. Išsiplėsti juos, kai jie yra tokioje būklėje, gali sužeisti.
- Gerti, gerti Sultys arba nealkoholiniai gėrimai pakeis vandenį ir angliavandenius. Venkite alkoholio ir kofeino.
- Gaukite tikrą maistą praėjus valandai po maratono, nes tik cukraus vartojimas gali sukelti pykinimą. Bananai, jogurtas ir krekeriai yra geri pradėti.