19 savaičių maratono treniruočių tvarkaraštis vaikštynams ir važiavimui / vaikštynėms
Kai mokate vaikščioti maratonu, reikia ilgais atstumais kurti lėtai, bet nuosekliai. Pradėkite nuo savo pagrindinio rida iki taško, kuriame galite patogiai vaikščioti aštuonias mylias ir galėsite važiuoti keturiomis mylėmis dar tris dienas per savaitę.
Kiekvieną savaitę, padidindami ilgiausią važiavimą, statysite savo ištvermės sugebėjimus.
Jūs skatinate savo kūną sukurti naują raumenų kraują ir sukurti daugiau raumenų skaidulų. Tačiau jums taip pat reikia ilgo atstumo, kad sustiprintumėte kojas, kad išvengtumėte pūslelių , ilgai vaikščiodami, tinkamai hidratuojate ir užkandote energiją . Teikiant visą savo įrangą ir drabužius, treniruojate treniruotes, kad žinotumėte, kad jis atliks maratono metu.
Būtinos sąlygos Marathon Raidžių kūrimo tvarkaraščiui
- Gali patogiai pasivaikščioti 8 myliomis per ilgą dieną ir 4 mylias tris dienas per savaitę.
- Gali prisiimti vieną ilgalaikę dieną per savaitę, praleidžiant nuo 2 iki 6 valandų nepertraukiamo pėsčiųjų.
Savaitinis maratono rengimo planas
- Antradienis, ketvirtadienis, šeštadienis: eikite keturias mylias. Galite sumaišyti vaikščiojimo rūšį, kuri jums patinka, kad būtų galima pagreitinti ir ištverti šiuose pasivaikščiojimuose. Vaikščioti treniruotės
- Pirmadienis, trečiadienis, penktadienis: dienos išvažiavimas. Jūs vis dar galite mėgautis ramiu pasivaikščiojimu ar kitais pratimais, tačiau tai nėra mokymo dienos.
- Sekmadienis: Riedėjimo pastatymo diena - ilgas lėtas atstumas vaikščioti
- Galite keisti tikslias savaitės dienas, tačiau dažniausiai kiekvieną vaikščiojimo dieną turėtumėte paimti atostogas arba vaikščioti po pusę dienos.
- Šis tvarkaraštis skiriasi rasto tūpimo savaičių skaičiumi su pagrindinėmis ridų savaitėmis, kad būtų galima pastoviai padidinti ridos skaičių ir sumažinti traumos riziką.
- Tiems, kurie nori pasinaudoti 5K ar 10K renginiais, pvz., Volksporto pasivaikščiojimais arba labdaros / pramoginiais važiavimais savo tvarkaraštyje, šeštadienį pakeiskite 4 mylias su 6 mylimis (10K) ir sutrumpinkite vidutines savaitės dienas iki 3 mylių arba, jei toleru tai gerai, tiesiog mėgaukitės papildomomis dvi myliomis. Negalima padaryti trumpesnio rida jūsų ilgiau dieną.
- Ilgiausia treniruotės diena turėtų būti tris ar keturias savaites prieš maratoną, tada pradedate mažėti rida. Daugiau: Marathon Tapering
- Paskutinę savaitę prieš savo maratoną važiuokite 2-4 myliomis kas antrą dieną, kad prieš pilną maratoną būtų visiškai atnaujinta ir įtampa.
Savaitė | Saulė | Pirmadienis | Antradienis | Trečiadienis | Thur. | Penktadienis | Šeštadienis | Bendras Milesas |
1 | 8 mylių | Išjungtas | 4 mylios | Išjungtas | 4 mylios | Išjungtas | 4 mylios | 20 |
2 | 10 mylių | Išjungtas | 4 | Išjungtas | 4 | Išjungtas | 4 | 22 |
3 | 8 mylių | Išjungtas | 4 | Išjungtas | 4 | Išjungtas | 4 | 20 |
4 | 12 mylių | Išjungtas | 4 | Išjungtas | 4 | Išjungtas | 4 | 24 |
5 | 8 mylių | Išjungtas | 4 | Išjungtas | 4 | Išjungtas | 4 | 20 |
6 | 14 mylių | Išjungtas | 4 | Išjungtas | 4 | Išjungtas | 4 | 26 |
7 | 8 mylių | Išjungtas | 4 | Išjungtas | 4 | Išjungtas | 4 | 20 |
| 8 | 16 mylių | Išjungtas | 4 | Išjungtas | 4 | Išjungtas | 4 | 28 |
| 9 | 8 mylių | Išjungtas | 4 | Išjungtas | 4 | Išjungtas | 4 | 20 |
| 10 | 18 mylių | Išjungtas | 4 | Išjungtas | 8 | Išjungtas | 4 | 34 |
| 11 | 12 mylių | Išjungtas | 4 | Išjungtas | 8 | Išjungtas | 4 | 28 |
| 12 | 20 mylių | Išjungtas | 4 | Išjungtas | 8 | Išjungtas | 4 | 36 |
| 13 | 12 mylių | Išjungtas | 4 | Išjungtas | 8 | Išjungtas | 4 | 28 |
| 14 | 20 mylių | Išjungtas | 4 | Išjungtas | 8 | Išjungtas | 4 | 36 |
| 15 | 14 mylių | Išjungtas | 4 | Išjungtas | 8 | Išjungtas | 4 | 30 |
| 16 | 22 mylių | Išjungtas | 4 | Išjungtas | 8 | Išjungtas | 4 | 38 |
| 17 | 14 mylių | Išjungtas | 4 | Išjungtas | 8 | Išjungtas | 4 | 30 |
| 18 | 10 mylių | Išjungtas | 4 | Išjungtas | 4 | Išjungtas | 4 | 22 |
| 19 | 2-4 mylių | Išjungtas | 2-4 | Išjungtas | 2-4 | Išjungtas | Išjungtas / 26.2 | Medalis! |
Maratono mokymas per keletą sezonų
Tavo tolimojo susisiekimo kursai truks jums bent porą sezonų.
Jūs negalėsite išvengti įvairių oro sąlygų.