Per dvi savaites iki nuotolinio įvykio, ypač maratono ar pusiau maratono, "Tapering" sumažina ilgą ridą. Nesvarbu, ar naudojate važiavimo, važiavimo ar vaikščiojimo strategiją, ar pėsčiomis, siaurėja yra rekomenduojamas planas būti pasirengusiam lenktynių dienai.
Kaip tai padaryti
Maratono ar pusmaratono treniruotės treniruotės ilgiausia važiavimo diena turėtų būti atliekama 2-3 dienas prieš įvykį.
Maratono atveju geriau, jei tai atliekama tris savaites prieš jūsų lenktynes. Tokia ilgiausia kilometražo diena turėtų būti 20 mylių (30 kilometrų) ar dar mažesnė maratono ir 13 (21 kilometrų) viso pusės maratono mylių.
Po ilgiausios važiavimo dienos, per dvi savaites prieš maratoną ar pusę maratoną, jūs sumažinsite savo rida iki pusės rasės atstumo. Maratono atveju tai turėtų būti ne daugiau kaip 10-12 mylių (nuo 16 iki 19 kilometrų). Dėl pusės maratono, ne daugiau kaip šeši mylios (10 kilometrų). Žiūrėkite mūsų ridos tvarkaraščius, kad sužinotumėte daugiau.
Kodėl pasinerti į maratoną ar pusę?
Kai duodate savo kūną nuo dviejų iki trijų savaičių, kad galėtumėte išgydyti ir pataisyti po ilgiausios rida dienos, užtikrinkite, kad lenktynių dienoje būta lenktynes. Ilgoji ridos diena, ypač 20 minučių maratono diena, įtaiks jūsų kūnui ir gali pakenkti. Atsižvelgdamas į dvi savaites mažesniu rida, galite suteikti kūno energetinėms sistemoms galimybę visiškai atkurti.
Jūs galite raumenis taisyti ir atstatyti.
Ilgos ridos dienos, po koonine, taip pat suteikia laiko visiškai išgydyti visas pėdos lizdines plokšteles . Kai jie yra visiškai išgydyti, jie taip pat yra griežtesni ir mažesnė tikimybė, kad jie pateks į lenktynių dieną.
Miego metu kūgio
Lenktynininkai turėtų stengtis visą minkštąsias naktis praleisti.
Miego metu jūsų kūnas geriausiai atlieka savo darbą . Jūs įdėjote ilgą ridą, dabar padėkite ilgą pagalvę, kad jūsų kūnas atliktų atkuriamąjį darbą ir sukurtumėte raumenis ir energijos sistemas. Jei ketinate keliauti į savo lenktynes, pabandykite atvykti daugiau nei vieną naktį iš anksto, kad galėtumėte gauti pora dienų miego ir poilsio.
Crosstraining per kūgio
Nors sumažintas ridos greitis gali paskatinti jus veikti greičiau arba dirbti su jėgos treniruotėmis, protingai tęsti tik vidutinio intensyvumo pratybas, o ne dirbti su raumenimis. Kūgio formos reikia, kad jūsų kūnas galėtų atsipalaiduoti ir pataisyti, taigi lenktynių dieną ji bus geriausia. Mėgaukitės pėsčiomis - ypač jei keliaujate į savo lenktynes ir yra ekskursijos. Lengva važiuoti dviračiu taip pat gerai, kad jūsų kojų raumenys išlaikytų pusiausvyrą. Tai taip pat gali būti įdomus būdas keliauti turistiniais maršrutais.
Ką daryti, jei aš praleidau savo ilgą Riedėjimo dieną?
Trūkumas atsiranda tada, kai negalėjote patekti į ilgiausią ridą per dvi ar tris savaites prieš lenktynes, ir jūs norite tai padaryti tik savaitę iš anksto. Pasakykite, kad ilgiausia diena buvo tik 16 mylių maratono, ir jūs niekada negalėjote treniruotis 18 ar 20 mylių, o kitą savaitgalį pasirodys maratonas.
Tai yra rizikinga. Jūsų kūnas neturės laiko visiškai išgydyti ir atkurti save. Bet kokie pūsleliai vis tiek bus geriausiai tik naujai išgydyti ir vėl sugadinti.
Tai gali būti protingiausia paprasčiausiai padaryti siaurą rida ir tikėtis, kad lenktynių dieną geriausia. Taip pat galite pamatyti, ar galite paslinkti į trumpesnį lenktynių nuotolį, pvz., Perjungti iš maratono į pusvalandžio maratoną. Tai yra geriausias pasirinkimas, jei niekada nesukūrėte tikrai ilgą ridos dieną. Tegul tai pamoka išmokta geriau planuoti kitą kartą.
Šaltinis:
Bosquet, Laurent; Monpetit, Jonathanas; Arvisais, Denis; Mujika, Inigo: "Pasekmių poveikis veikimui: metaanalizė. Medicina ir mokslas sporto ir pratybų metu. 39 (8): 1358-1365, rugpjūtis 2007.