6 patarimai, kaip išvengti raumenų skausmo, sužeidimų ir dar daugiau
Kalbant apie ilgą ar intensyvų važiavimą ar kardio treniruotę, kaip jūs vėsinate vėliau, yra taip pat svarbu, kaip jūs iš anksto pašildytumėte. Veiksmingos temos (tiesiogine prasme), perduodančios jūsų kūną, imsis mokesčio, išskaidys jūsų glikogeną (kuris greitai raumenyse kaupiamas greitai), sulaužys raumenų skaidulas ir pavers jus pavargę. Čia yra šeši būdai, kaip elgtis po jūsų paleidžiamo kūno į kai kuriuos nusipelniusius TLC.
1 - Užpildykite pilvą angliavandenių ir baltymų.
Tam tikri kombinuoti maisto produktai gali padėti išvengti skausmingumo po bėgimo, ty sudėtingų angliavandenių ir baltymų, kad būtų galima ištaisyti ir atkurti raumenis. Amerikos taryba pratimui (ACE) rekomenduoja, kad 3: 1 komplekso (ne cukraus) angliavandeniai santykis su baltymu ir užkandis per pusvalandį pratimo, kai jūsų raumenys labiausiai patenkina glikogeno parduotuvių atstatymą. Pagal ACE taip pat svarbu gerti daug vandens, kad "padėtų reguliuoti kūno temperatūrą ir kraujospūdį, transportuoti energiją ir maistines medžiagas visame kūne". Gerų užkandžių po pietų pavyzdžiai yra šeši graikinių krekerių, pora skardinių sūrio ir obuolių ar ketvirtadalio puodelio neriebalinio jogurto, supjaustyto puse puodelio kiekvieno grūdų grūdų ir šviežių uogų.
2 - praplaukite po paleidimo.
Nesvarbu, ar bėgikams reikia ištempimo, tai yra gana prieštaringai tarp fitneso specialistų, tačiau neabejotinai idealus laikas tai padaryti po bėgimo, o raumenys yra šilti ir lankstūs. Ištempimas, kol raumenys yra šalti ir standūs, gali sukelti ašarų pavojų. Praleiskite apie 30 sekundžių kiekvienoje pusėje, atliekant kiekvieną iš šių bėgikų tęsiasi, bet būk švelnus, ypač jei tęsėsi 90 minučių ar ilgesnį laiką: jūsų raumenys bus pavargę ir išeikvoti, taigi gydykite juos papildomai TLC.
3 - Paimkite ledo vonią.
Tai gali būti veiksmingas būdas sumažinti uždegimą ir skausmą visame kūne. Jei idėja pasinerti į ledinę kubilą yra mažiau nei patraukli, palikite savo drabužius ir atneškite karštą gėrimą (nesugriaunamame puodelyje), kad įkvėptumėte, kol įsiurbiate. Jei negalite toleruoti ledo vonios, naudokite ledo paketus tose srityse, kurios labiausiai linkusios gauti skausmo, pvz., Jūsų keturkampius ir kelius.
4 - sumaišykite savo veiklą.
Kryžminis treniruotės yra puikus būdas apsaugoti raumenis nuo pernelyg didelio darbo, neatsižvelgiant į visas pertraukas nuo pratybų. Dienomis, kai reikia atsinešti laiką, kad atsigautų nuo bėgimo, nedvejodami užsiimkite dviračiu, plaukite, naudokite elipsinį trenerį savo sporto salėje. Net keliaujant per trumpą pėsčiomis, jūsų raumenys ir sąnarys taps pertrauka, o jūs galėsite išlaikyti savo fitneso lygį.
5 - Gaukite masažą.
Remiantis Amerikos ambulatorinės masažo asociacijos (AMTA) duomenimis, masažas yra daugiau nei jausmas: geras indukcija po pratimo. Tai taip pat yra veiksmingas būdas sumažinti raumenų įtampą ir skausmą, užkirsti kelią sužalojimams, padidinti judesių spektrą ir dar daugiau. Ieškokite masažo terapijos, kuris yra sertifikuotas per AMTA arba Associated Bodywork masažo specialistus. Jei pageidaujate patys išbandyti kinkus, pabandykite naudoti putų volelius ar kitus masažo įrankius.
6 - Laikrodis daug miego.
Po ilgų sunkių važiavimų ar lenktynių, gero nakties miegas yra kritinis. Jūsų kūnas reikalauja daugybės prastovų, kad atsigręžti ir pataisyti save. Pasak Nacionalinio miego fondo, iš tiesų, jūs turėtumėte būti tikri, kad miegate bent aštuonias valandas naktį apskritai už savo bendrą sveikatą. Tai reiškia, kad net naktimis po to, kai nesinaudojote, esate įpratęs eiti miegoti ir pakelti kartais, kad leisite prisijungti prie savo aštuonių valandų.
> Šaltiniai:
> Amerikos taryba pratybose. "3 R iš treniruočių atstatymo mityba". 2016 sausio 13 d.
> Nacionalinis miego fondas. "Kiek miego mums tikrai reikia?"
> Minesotos universitetas. "Kaip aš galiu rasti tinkamą masažo terapiją?" 2016 m.