Nesvarbu, ar bėgikai turėtų tęsiasi ir kada yra optimalus laikas ištempti, yra populiarios diskusijos tarp bėgikų ir fitneso ekspertų. Rekomendacijos dėl tempimo skiriasi nuo eksperto iki eksperto, o tyrimas šiuo klausimu yra prieštaringas. Rutuliukai taip pat turi skirtingas nuomones apie tempimą - kai kurie prisiekia, kad reguliarūs tempimo būdai padeda pagerinti jų veikimą ir apsaugo juos nuo sužeidimų, o kiti niekada neplinta ir nepatiria jokio neigiamo poveikio.
Kaip ir daugelis su važiavimu susijusių dalykų, kas veikia vienam bėgikui, nebūtinai gali dirbti kitam.
Ar prailgimas yra naudingas?
Protinentai, stengdamiesi pasipriešinti bėgikai, teigia, kad tai padeda išlaikyti mažesnę sužeidimų riziką ir apsaugo nuo skausmo. Tačiau išsamiai išnagrinėti moksliniai tyrimai apie tempimo ir sporto sužeidimus rodo, kad nors ištempimas padidina lankstumą, didesnis lankstumas netrukdo sužalojimams. Tyrėjai, kurie sukėlė pernelyg maždaug 100 paskelbtų medicininių tyrimų šiuo klausimu, padarė išvadą, kad daugiau sužalojimų būtų išvengta geresnio įšilimo , stiprumo mokymo ir balanso pratybų, nei ištempimo.
Reguliuojamas tempimas padės išlaikyti jūsų lankstumą ir judesių spektrą, nors kai kurie tyrimai rodo, o ekspertai teigia, kad nebūtinai pagerins jūsų veikimo efektyvumą. Tačiau kai kurie bėgikai, kurie ruošiasi, teigia, kad tai daro, nes tai padeda jiems atsipalaiduoti, o tai tiesiog jaučiasi gerai, ir šią naudą sunku kiekybiškai įvertinti.
Paprastai patariu bėgikams pasinaudoti savo geriausiu sprendimu ir nustatyti, kas jiems būdingas. Aš žinau daugybę bėgikų, kurie pastebi, kad po išsiplėtimo ištempimas padeda išvengti sunkumų tokiose probleminėse srityse kaip jų veršeliai ar IT juostos ar kiti, kurie po to, kai pradėjo reguliarų tempimo procedūrą, patobulino judesių spektrą.
Panašu, kad meistrų bėgikams bus naudos iš tempimo, nes kiekvienas praranda kai kurias minkštųjų audinių elastines savybes, kai jie seni. Kita vertus, yra keletas bėgikų, kurie nustojo plėstis praėjus daugeliui metų ir nemanė jokio skirtumo.
Nustatydami savo individualius poreikius, tiesiog atminkite, kad tempiant ar masažuojant (išleidžiant) storus raumenis, turėtų būti įtrauktas mokymo planas, kuris taip pat apima sušilti ir stiprinti pratimus, siekiant sumažinti raumenų silpnybes ir disbalansą.
Kada yra geriausias laikas, kol klubai pateks į strijų?
Nesvarbu, ar jie galvoja, kad tempimas yra naudingas, ar ne, dauguma ekspertų sutinka, kad niekada nebus gerai ištempti šaltų raumenų. Šaltos, storos raumenų arba netinkamo tempimo tempimas gali sukelti raumenų nuovargį, ašarą ar kitus sužalojimus. Taigi, jei ketinate reguliariai stumti, nenorite ištempti, prieš pradėdami paleisti ar daryti kitą veiklą.
Prieš pradedant ruožą (ir tada pradėti važiuoti), svarbu iš pradžių pašildyti savo kūną, nes šalti raumenys yra labiau linkę būti traukti ar plūsti. Pradėkite nuo mažo smūgio, ritminės treniruotės maždaug penkias minutes. Tai gali apimti vaikščiojimą, vaikščiojimą, kelio pakėlimus, prispaudimus, šokinėjimus ar kt., Kuris yra lengvas jūsų kūne, bet kraujasi kraujyje.
Tada galite pereiti per savo tempimo rutiną arba paleisti, tada ištempti po jūsų paleisti.
Kai kurie bėgikai pasirenka laukti, kol jų eiga tęsiasi, o tai gerai, nes jūsų raumenys tikrai yra sušilti. Tačiau būkite atsargūs, kai ilgainiui tęsiasi (daugiau nei 90 minučių). Jūsų raumenys yra išeikvoti, pavargę ir nenorite sukelti daugiau žalos. Taigi tik labai švelniai tampant, jei jaučiate, kad jums to reikia.
Do's and Donts for Stretching
Vykdykite šiuos patarimus, kad galėtumėte kuo geriau išnaudoti savo tempimą:
- Neskubėkite. Stenkitės lėtai stumti ir laikyti 15-30 sekundžių.
- Nenaudokite skausmo. Negalima tęsiasi toje vietoje, kurioje jūs pradedate jausti raumenų įtampą. Jūs neturėtumėte stumti raumenų atsparumo ir niekada nestatyti iki skausmo. Kai jaučiatės mažiau įtampų, galite padidinti tempimą šiek tiek daugiau, kol pajusite tokį patį nejudantį traukimą.
- Ar ištieskite abi puses. Negalima tik ištempti savo kairiojo veršelio, nes jūs pajusite sandarumą toje pusėje. Įsitikinkite, kad vienodai ištiesite abi puses.
- Neskubėkite. Tai dažna klaida, bet grįžimas gali sugriauti ar sudaužyti raumenį, kurį bandai ištiesti. Įsitikinkite, kad jūs raumenys ištempti palaipsniui.
- Nejudinkite kvėpavimo. Palaikykite ramiai ir įkvėpkite ir iš lėto. Įsitikinkite, kad neužsimylėte. Paimkite gilų pilvo kvėpavimą .
Tęsiasi už bėgikų
Kai kurios iš svarbiausių kūno dalių, skirtų ruožams, yra: keturkampis (šlaunies priekinė dalis), šlaunys (šlaunys atgal), klubo lankstytuvai, veršeliai, šlaunys, nugaros dalis, tricepsai, pečiai ir kirkšnis. Patikrinkite " Essential Post-Run" tempus, kad gautumėte išsamias instrukcijas, kaip išplėsti šias sritis. Taip pat galite pabandyti šiuos jogos kelius bėgikams .
> Šaltiniai:
Andersen, JC prailginimas prieš ir po pratybų: poveikis raumenų skausmui ir sužalojimo rizikai. Atletikos mokymo leidinys 40 (2005): 218-220
> Thacker, SB ir kt. Ištempimo įtaka sporto traumos rizikai: sisteminė literatūros peržiūra. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 36, No. 3, pp. 371-378, 2004
> Trehearn TL, Buresh RJ. Vyrų ir moterų kolegialaus atstumo bėgikų lankstumas ir našumas. J Stiprumas Cond Res. 2009 sausis; 23 (1): 158-62.