Veikia netinkama forma gali išmesti daug energijos ir taip pat gali sužeisti. Padaryti nedidelius patobulinimus vykdant formą gali padėti greičiau ir be žalos . Štai keturios dažniausiai pasitaikančios formos klaidos ir kaip juos išvengti.
Bėgimo forma Klaida # 1: kulniukė puola
Kapsulė įspūdinga, kai jūsų kojos nusileidžia priešais savo šlaunis, todėl jūsų kulnas pirmiausia pradeda pataikyti į žemę. Idealiu atveju, jūs norite nusileisti puse ar pėdos rutulį. Stulbinantis kulnas, kuris yra gana paplitęs tarp bėgikų, gali sukelti sužeidimus, pvz., Nugaros skausmus ir sąnarių skausmą. Tai taip pat yra mažiau efektyvus būdas paleisti, nes esate iš esmės stabdomas kiekviename žingsnyje, taigi jūs išmeta daug energijos. Sunkiau išsitraukti koją, kai ji yra priešais klubus.
Čia yra keletas būdų, kuriais galite dirbti, kad atsitrauktumėte nuo kulno, ir taptumėte vidurio pėdos smūgiu:
- Įsitikinkite, kad nenusileisite kojomis. Tai ypač svarbu, kai važiuojama kalną , kai daugelis bėgikų turi tendenciją pasisukti. Sutelkkite dėmesį į vidurinį padą, nusileidę tiesiai po kūnu, su kiekvienu žingsniu. Trumpas, žemas rankos sūpynės yra raktas, kad jūsų veiksmai būtų trumpi ir arti žemės. Stenkitės išlaikyti savo žingsnius lengvas ir greitas, tarsi pasisuktumėte ant karštų anglių.
- Dauguma žmonių natūraliai išsilygins vidurnaktį, kai vaikščiodami basomis. Taigi pabandykite važiuoti ant kilimo, žolės ar velėnos be batų trumpam laikui, todėl jūsų kūnas gali rasti natūralių žingsnių. Pirmiausia pradėkite nuo 30 sekundžių ir dirbkite iki minutės ar daugiau. Tai nereiškia, kad visą laiką turite vaikščioti basomis, nes tai gali sukelti sužalojimą. Tačiau trumpais intervalais ant minkšto ir saugaus paviršiaus galite pravažiuoti pietų viduryje.
- Kitas puikus būdas nusileisti pėdų viduryje yra tai, kad vykdydami gręžimo priemones, tokias kaip užpakalis, smūgis, aukšti keliai, važiavimas atgal arba šoniniai maišymai. Kai atliekate bet kurį iš šių treniruočių, neįmanoma nusileisti ant jūsų kulniukų. Taigi, kuo daugiau jūs jas praktikuojate, tuo labiau jūs būsite pripratę prie nusileidimo ant priekinės jūsų kojos dalies, o ne nuo jūsų kulno. Galite atlikti gręžimo operacijas, atlikdami prieš tai atliktą šildymą, arba dirbkite su jais. Pavyzdžiui, per 30 minučių galite paleisti 30 sekundžių intervalus aukštais keliais arba atgal, kaskart kas 4-5 minutes.
Bėgimo forma Klaida # 2: neribojamas viršutinis kūnas
Kai bandote patobulinti savo bėgimo formą , sunku pabandyti tik atsipalaiduoti. Tačiau svarbu, kad jūsų pečiai ir rankos atsipalaidavę, nes jei esate įtemptas, tai gali sukelti kaklo, pečių ir nugaros skausmus važiuojant ir po jo.
Štai keletas patarimų, kaip užtikrinti, kad jūsų viršutinė kūnas būtų atsipalaidavęs ir kad naudojate veiksmingą viršutinę kūno formą:
- Laikykite savo rankas pasvirusi 90 ° kampu alkūnėje.
- Išminkykite savo rankas arba pakelkite pečius į ausį kiekvieną mylią ar daugiau, tada padėkite juos atgal į jų idealų, atsipalaidavusią padėtį.
- Laikykite rankas laisva kumščiu, tarsi laikote kiaušinį ir nenorite jo sulaužyti. Jei turite juos kietame kumštelyje, tas sandarumas spinduliuoja ranką ir sukelia įtampą jūsų pečių.
Bėgimo forma Klaida # 3: lėta kadencija
Jūsų varomoji jėga arba strides apyvarta yra kiek veiksmų, kuriuos imatės pravažiavimo minutę. Daugumoje bėgikų jų varomoji jūra išlieka nevienoda įvairiais žingsniais, o greičio pokyčiai atliekami keičiant jų eigos ilgį.
Veiksmingi bėgikai turi didelę apyvartą - apie 180 žingsnių per minutę. Kuo lėčiau jūsų ritmas, tuo daugiau laiko jūsų kojos praleidžia ant žemės ir kuo daugiau energijos reikalinga jūsų kojoms judėti į priekį. Greitesnis ritmas pagerina našumą, mažina stresą raumenyse ir sumažina sąnarių poveikį. Taigi, jei jūs pagerinsite savo ritmą, galėsite tapti efektyvesniu, greitesniu bėgikliu. Štai keletas dalykų, kuriuos reikia pabandyti:
- Padarykite šį treniruotę, kad padėtumėte pagerinti savo apyvartą. Pradėkite važiuojant maždaug per 5 sekundes 30 sekundžių ir skaičiuojant kiekvieną kartą, kai dešinė pėda nukrenta žemėje. Tada užmuškite minutę, kad atsigręžtumėte ir vėl dirbtumėte 30 sekundžių, šį kartą bandydami padidinti skaičių vienu. Kartokite kelis kartus ir kiekvieną kartą bandykite pridėti dar vieną žingsnį. Pažiūrėkite, kaip arti jūs galite pasiekti idealų 180 taškų per minutę.
- Kai bandote padidinti savo apyvartos greitį, sutelkite dėmesį į greitus ir lengvus žingsnius. Pakelkite savo kojas taip greitai, kaip jie nukentėjo žeme, tarsi pasisuktumėte ant karštų anglių. Jūsų kojos turėtų būti nusileidžiančios po klubais, o ne priešais jus.
- Praktiškos važiavimo sėjamosios (kurios taip pat padeda išvengti kulniuko įveikimo) yra geras būdas dirbti su jūsų strides apyvarta, nes jie verčia jus greitai pakelti kojas. Prie kelerių kartų per savaitę įjunkite aukštus kelius, šoninius žingsnius, sėdmenis ir kitus veikiančius grąžtus.
Bėgimo forma Klaida # 4: Neefektyvus rankos sūpynės
Kai kurie bėgikai sveria savo rankas per savo krūtinę, kuri iššvaistoma daug energijos ir taip pat gali sukelti jums kaklą (tai gali sukelti nugaros, peties ir kaklo skausmą). Štai kaip tinkamai pasukti rankas, kad išvengtumėte sužalojimų ir būtų kuo veiksmingesni.
- Laikykite rankas savo pusėje, lygiagrečiai vienas kito ir 90 laipsnių kampu sulenkęs, yra pats efektyviausias būdas juos laikyti. Jūsų alkūnės turėtų būti uždarytos jūsų pusėje, o ne klijuoti tiesiai (be vištienos sparnų!).
- Jei jūsų rankos kryžmė per krūtinės ląsteles, labiau tikėtina, kad jūs būsite kramtyti, o tai reiškia, kad jūs kvėpuojatės efektyviai. Įsivaizduokite vertikalią liniją, suskaidančią kūną per pusę - rankos neturėtų kirsti.
- Jei jaučiate, kad pailsėjote, ištraukite savo krūtinę. Išmaišykite rankas ir sureguliuokite jas 90 laipsnių kampu.
- Turėtumėte pasukti rankas į pečių (ne alkūnės), kad jie, kaip švytuoklė, pakreiptų atgal ir atgal.
Taip pat žiūrėkite: