Kaip išvengti blauzdos skausmo bėgant
"Shin" skutikai yra viena iš dažniausiai veikiančių traumų. Skausmas, kurį jaučiatės su nugaros skausmais, dažniausiai yra ant priekinės dalies priekinės dalies (priekinio nugaros skausmo dalių) arba apatinėje kojos dalyje (užpakalinės medinės nugaros skausmo dalies).
- Priežastys: " Shin" šynai yra labai įprasti pradedantiesiems, nes jie gali per daug pernelyg anksti . Nors blauzdų sąnarius dažniausiai sukelia sunkūs blauzdos raumenys ir silpni nugaros raumenys, kiti sužalojimai gali pablogėti. Važiuodami ant kietų paviršių galite pridėti papildomą įtampą ant priekinių kojų raumenų. Jūs taip pat galite užmiršti ar apsivalyti, kai paleidžiate, todėl jūsų priekinių kojų raumenys dirba sunkiau, kad jūsų kojos stabilizuotųsi. Šis biomechaninis trūkumas gali būti dar labiau pablogesnis dėl batų su silpna parama. Kita dažniausia priežastis yra tiesiog pertvarka.
- Atkūrimas: už blauzdų įskilimų yra keletas žingsnių, kuriuos galite atlikti, kad greičiau atkurtumėte. Pirmiausia, norėdami sumažinti skausmą, naudokite ledo paketą ant apatinių kojų po paleidimo. Laikykite ledu dešimt penkiolikos minučių kas keturias ar šešias valandas ir įsitikinkite, kad pėdos yra aukštyn.
Čia yra septyni būdai, kaip išvengti nugaros skausmo. Jei jūsų skausmas išlieka, kreipkitės į gydytoją apie streso lūžių galimybę.
1 - Nepalikite savo greičio
"Shin" skutikai laikomi pernelyg dideliu sužalojimu, nes jie paprastai įvyksta tada, kai bėgikai (ypač tiems, kurie yra nauji važiuoti) per greitai padidina ridą ar intensyvumą ir neleidžia atsigauti.
Atsigręk į savo darbą ir apsvarstykite galimybę išvažiuoti keletą dienų. Svarbus dalykas yra ne pabūti per skausmą. Klausykitės savo kūno ir atsigręk nuo skausmo. Su visais papildomais prastovos laikotarpiais turėsite daugybę galimybių ištempti veršelius ir sustiprinti apatinių kojų raumenis. Būkite ypač atsargūs, kad nepakiltų; palengvinkite savo pločius palaipsniui.
2 - važiuokite ant minkštesnių paviršių, kai tai įmanoma
Veikia ant kietų paviršių, tokių kaip betonas, padidėja stresas ir poveikis jūsų raumenims, sąnarius ir kaulams. Svarbu keisti bėgimo paviršius . Pabandykite ieškoti žolės ar purvo takų, ypač važiuojant didesniu rida. Veidrodis ant treniruoklio yra lengviau jūsų kūnui, nei bėgimas keliuose ar šaligatvių, todėl galbūt norėsite pasirinkti bėgimo takelį vieną ar du kartus per savaitę.
3 - Suteikite pakankamai poilsio ir atkūrimo laiką
Kai pirmą kartą pradėsite veikti, pabandykite išvengti darbo dvi dienas iš eilės. Poilsio diena apriboja jūsų raumenis, sąnarius ir kaulus, o jūsų kūnas gali atsigauti. Net jei esate patyręs bėgikas, mažiausiai vieną ar dvi dienas nuo kiekvienos savaitės praleidimo sumažina jūsų nugaros skausmų ir kitų per didelių sužalojimų riziką. Poilsio diena gali būti visiškai atostogos arba mažos apkrovos kryžminio mokymo veikla, pvz., Plaukimas ar dviračiais.
4 - Gaukite tinkamus bėgimo batus
Bėgiojantys bateliai, kurie prarado amortizaciją, gali sukelti blauzdas. Turėtumėte pakeisti bėgimo batus kas 300-400 mylių.
Nešiojančių batų dėvėjimas taip pat gali sukelti nugaros skausmus, todėl patikrinkite savo batus, kad galėtumėte matyti, ar jums reikės daugiau stabilumo ar minkštinimo. Gaukite eksperto patarimą bėgimo specialybės parduotuvėje , kad įsitikintumėte, jog dėvėjote tinkamus bėgimo batus savo kojoms ir eisenoms.
Be to, pabandykite įdėkite nešiojamus kulnų keltuvus taip, kad jūsų veršeliams nebūtų tęsiama taip toli. Galiausiai įsitikinkite, kad turite gerą bėgimo formą . Jei vaikščiodami naudositės per daug, gali būti per sunku traukti ant blauzdos raumenų.
5 - "Toe" kyla, kad apsaugotų nuo blauzdų
Jei bėgantis skausmas prasideda, tai gali būti dėl silpnų priekinio tibialino raumenų, kurie yra apatinės kojos priekinėje pusėje. Šis raumenis yra atsakingas už pėdos išlinkimą aukštyn ir, kadangi jis dažnai yra nepakankamai išvystytas ne-bėgikams, galite pradėti pykti blauzdos skausmą ir vystytis blauzdų skydeliuose, jei esate naujokas, ar padidinsite pernelyg greitai.
Paprastų pratimų, tokių kaip kulnų pakėlimas ar pakėlimas pirštais, gali padėti sustiprinti jūsų veršį ir nugaros raumenis, siekiant išvengti blauzdos skausmo. Vykdant šiuos pratimus po paleidimo, taip pat bus gražus ruožas.
Kaip padaryti, kad pirštai kyla
Pirštų pakėlimas yra labai lengvas. Jums nereikia jokios specialios įrangos ir galite juos bet kur atlikti. Padarykite keletą kartų per savaitę, kad galėtumėte plėtoti priekinį tibialino raumenų raumenis ir užkirsti kelią nugaros skausmui. Štai ką daryti:
- Stumkite vertikaliai ant pakopos krašto, kai pirštai kabo virš laido.
- Laikykite ant sienos, turėklų ar kėdžių, kad galėtumėte išlaikyti pusiausvyrą.
- Ištieskite pirštus tiek, kiek galėtumėte. Tik tavo kulniukai turėtų būti ant krašto.
- Patraukite pirštus ant dešinės kojos aukštyn link savo galvos, kiek galite, ir laikykite trumpą sekundę, jaučiate, kad sutrinka blauzdos (priekinis tibialis).
- Atsukite ir lėtai nuleiskite pirštus į pradinę padėtį.
- Padarykite tą patį su savo kairia puse.
- Atlikite 2-3 kartus iš 12 pakartojimų iš abiejų pusių.
6 - Venkite kulniuko sumušimo ir kojos važiavimo
Pėda viduryje yra geriausia vieta važiuoti. Turėtumėte išpjauti vidinę padą ir tada nulenkti iki pirštų priekio. Jei nusileidžiate prie savo kulnų, sustabdote savo postūmį ir sukuriate daug streso ir smūgio ant apatinių kojų, o tai gali sukelti nugaros skausmus.
Be to, nusileidimas ant pirštų viršija jūsų blauzdos raumenis, o tai gali būti dar vienas veiksnys, padedantis nugaros skausmams ir kitiems sužalojimams pernelyg ilgai.
Štai keletas būdų, kaip pabandyti išvengti kulniuko nusileidimo ir važiavimo kojų ir praktiškai nusileisti ant vidurio pėdos:
- Dauguma žmonių, be batų, natūraliai išsikraustys vidinę padą. Pabandykite vaikščioti ant kilimo, žolės ar velėnų basomis rankomis arba kojinės trumpą laiką, kad jūsų kūnas galėtų rasti natūralų žingsnį. Pirmiausia pradėkite nuo 30 sekundžių ir dirbkite iki minutės ar daugiau. Tai nereiškia, kad visą laiką turite vaikščioti be galo, nes tai gali sukelti sužalojimą. Tačiau trumpais intervalais ant minkšto ir saugaus paviršiaus galite pravažiuoti pietų viduryje.
- Kitas puikus būdas praktikuoti pėdų vidurio pėdą yra vykdant gręžimo priemones, tokias kaip užpakalis, smūgis, aukšti keliai, važiavimas atgal arba šoniniai maišymai. Kai atliekate bet kurį iš šių treniruočių, neįmanoma nusileisti ant jūsų kulniukų. Taigi, kuo daugiau jūs jas praktikuojate, tuo labiau jūs būsite pripratę prie nusileidimo ant priekinės jūsų kojos dalies, o ne nuo jūsų kulno. Galite atlikti gręžimo operacijas, atlikdami prieš tai atliktą šildymą, arba dirbkite su jais. Pavyzdžiui, per 30 minučių galite paleisti 30 sekundžių intervalus aukštais keliais arba atsukti kas 5-6 minutes.
- Įsitikinkite, kad nenusileisite kojomis. Tai ypač svarbu, kai važiuojama kalną, kai daugelis bėgikų turi tendenciją pasislinkti. Sutelkkite dėmesį į vidurinį padą, nusileidę tiesiai po kūnu, su kiekvienu žingsniu. Laikykitės savo rankos pasukimo mažai ir trumpai, todėl jūsų kojos laikosi po tavimi ir arti žemės. Stenkitės išlaikyti savo žingsnius lengvas ir greitas, tarsi pasisuktumėte ant karštų anglių
7 - ištempti savo veršelius
Jei jaučiatės švelnus blauzdos skausmas, kai dirbate, sustokite ir atlikite greitą veršelio sritį. Jei tai nėra lengvas skausmas ar blogėja, kai tęsite darbą, turėtumėte sustoti.
Be to, įsitikinkite, kad po tavo treniruočių vertikalus tęsiasi . Jei jūsų veršeliai yra tikrai griežti, juos masažuoškite naudodami putų volelius ar kitus masažo įrankius . Netgi po penkių savaiminio masažo minučių po bėgimo gali būti didelis skirtumas. Arba apsilankykite profesionaliu sportiniu masažu.
> Šaltiniai:
> "Shin Splines". Amerikos ortopedijos chirurgų akademija. https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases--conditions/shin-splints.
> "Shin splints" - savigarba. MedlinePlus NIH. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.