Visi lenktynininkai tam tikru momentu padarė klaidų savo treniruočių metu ir lenktynėse. Kai kuriais atvejais mes kartojame tas pačias klaidas vėl ir vėl. Tačiau, tikiuosi, mes išmoksime iš tų klaidų ir imsimės veiksmų, kad ateityje negalėtume pakartoti tų pačių. Štai keletas dažniausiai pasitaikančių klaidų ir kaip išvengti sužalojimų ir kitų problemų.
1 - klaida # 1: klaidingi batai
Problema: senų bėgimo batų dėvėjimasis ar nešioti bėgimo bateliai netinkamo tipo, gali pakenkti traumos.
Sprendimas: eikite į specializuotą parduotuvę , kur žinomi pardavėjai gali įvertinti jūsų bėgimo stilių ir pėdos tipą . Kai jie nustato, ar esate pernekvojantis, pranatoris ar neutralus bėgikas, jie jums pateikia batų rekomendacijas.
Kai tik sukursite tinkamą bėgimo batelių porą, įsitikinkite, kad ją pakeisite kas 300-350 mylių, nes amortizacijos praradimas gali sukelti sužeidimus. Apie pusę batų gyvenimo galbūt norėsite nusipirkti kitą porą, kad pasuktumėte į savo bėgimą. Jūsų bėgimo bateliai truks ilgiau, kai leisite jiems atsikratyti ir išdžiūti tarp treniruočių. Be to, turėdami šviežias poras bėgimo batelių kaip nuorodą, galėsite pastebėti, kai jūsų senieji yra pasirengę būti pakeisti.
Daugiau: bėgių batų apžvalgos ir rekomendacijos
Kaip rūpintis savo bėgimo bateliais
2 - klaida # 2: per daug, pernelyg greitai
Problema: daugelis bėgikų, ypač nauji vartotojai, daro "baisią ir per daug" klaidą. Jie taip jaudina ir jaudina apie savo darbą, kad jie pernelyg daug rida, per greitai, per anksti. Jie pradeda užsiregistruoti daugybei lenktynių, be jokio poilsio ir atsigaivinimo. Jie klaidingai mano, kad "daugiau yra geriau", kai kalbama apie bėgimą. Dėl šios priežasties jie dažnai pradeda vystytis įprastų pernelyg didelių sužalojimų, pvz., Nugaros skausmų , bėgio kelio ar ITB sindromo. Kai kuriais atvejais jie gali greitai sudeginti ir prarasti susidomėjimą.
Sprendimas:
- Būkite labiau konservatyvus, nei manote, kad jums reikia su kuo dažniau, kiek laiko ir kiek važiuojate, ypač ankstyvoje savo vystymosi stadijoje. Padidinkite savo ridą palaipsniui. Neleisk savo savaitinei kilometrajai padidinti daugiau nei 10%. Jei esate naujas, norėdami važiuoti ar atsitraukite ilgą pertrauką , pirmiausia pradėkite vaikščioti pirmyn, o tada pereikite į paleidimo / pėsčiųjų programą.
- Atkreipkite dėmesį į skausmus ir skausmus. Jei skausmas pablogėja, kai tęsiate darbą, tai yra įspėjamasis ženklas, kad turėtumėte sustabdyti savo darbą. Klausykitės savo kūno už traumų įspėjamuosius ženklus ir žinokite, kada neturėtumėte skleisti skausmo.
- Kiekvieną savaitę imkitės bent vienos visos dienos. Nepamirškite poilsio dienų - jie yra svarbūs jūsų atsigavimo ir traumų prevencijos pastangoms. Jūsų raumenys statosi ir taiso save per savo poilsio dienas. Taigi, jei paleidžiate kiekvieną dieną, nesieksite daug jėgų ir padidinsite sužeidimo riziką.
Taip pat žiūrėkite: 7 žvalgymo prevencijos žingsniai
3 - Klaidingas įvykis # 3: pasipriešinimas
Problema: viena iš labiausiai paplitusių traumų sukeliančių bėgių formos klaidų yra pirmoji, ar kėlimo kulnas pirmiausiai nusileidžia kojelę prieš savo kūno gravitacijos centrą. Kai kurie bėgikai laikosi nuomonės, kad ilgesnis žingsnis pagerins jų greitį ir efektyvumą, tačiau taip nėra. Perdirbimas atleidžia energiją, nes tai reiškia, kad sulaužote kiekvieną pėdos smūgį. Tai taip pat gali sukelti sužeidimus, pavyzdžiui, nugaros skausmus .
Sprendimas: įsitikinkite, kad nenusilepsite kojomis. Tai ypač svarbu važiuojant kalną . Sutelkkite dėmesį į vidurinį padą, nusileidę tiesiai po kūnu, su kiekvienu žingsniu. Trumpas, žemas rankos sūpynės yra raktas, kad jūsų veiksmai būtų trumpi ir arti žemės. Stenkitės išlaikyti savo žingsnius lengvas ir greitas, tarsi pasisuktumėte ant karštų anglių.
Daugiau: Kokia mano pėdos dalis, jei važiuoju žeme?
Kaip pagerinti savo naštos apyvartą
4 - klaida # 5: bloga viršutinė kūno forma
Problema: kai kurie bėgikai sveria ginklus iš vienos pusės į kitą pusę, todėl jūs labiau tikėtina, kad juos slegiate ir neužkrisite taip efektyviai. Kai kurie pradedantiesiems turi tendenciją palaikyti savo rankas aukštyn krūtinės ląstos, ypač kai jie tampa pavargę. Jūs tikrai būsite labiau pavargę laikydami rankas tokiu būdu ir jūs pradėsite pajusti tvirtumą ir įtampą savo pečių ir kaklo.
Sprendimas: stenkitės išlaikyti savo rankas ties juosmens lygiu, tiesiai ten, kur jie gali švelniai nuplauti klubą. Jūsų rankos turi būti 90 laipsnių kampu, o alkūnės - šonuose. Turėtumėte pasukti rankas į pečių (ne alkūnės), todėl jie sukasi pirmyn ir atgal.
Įsivaizduokite vertikalią liniją, suskaidančią kūną per pusę - rankos neturėtų kirsti. Laikykite savo laikyseną tiesiai ir kietai. Jūsų galva turėtų būti aukštyn, nugaros tiesi ir pečių lygis. Pasibaigus važiavimo laikui pavargę, dažnai pasitaiko šiek tiek, o tai gali sukelti kaklą, pečių ir nugaros skausmus. Kai jaučiatės save švelniai, ištraukite savo krūtinę.
Daugiau: patarimai, kaip tinkamai važiuoti forma
Kaip išvengti įtampos važiuojant
5 - klaidos vykdymas # 4: prarasti kontrolę kalnuose
Problema: kai važiuojama kalną, kai kurie žmonės linkę liestis pernelyg toli į priekį, perverti ir nutrūkti. Neleistinai važiuojantys slenksčiai gali sukelti sužeidimus.
Sprendimas: geriausias būdas paleisti kalną - tai šiek tiek palenkti į priekį ir greitai, greitai. Negalima nusileisti ir stengtis stabdyti save. Stenkitės šiek tiek išlaikyti savo pečius priešais jus ir savo klubus po jumis. Nors tai yra pagunda švaistytis, venkite didžiulių jėgų, kad sumažintumėte kojas ir išvengtumėte pernelyg didelio streso jūsų sąnariuose.
Daugiau: Kaip paleisti kalnus
Kalnų važiavimo privalumai
Kaip pakartoti kalną
6 - klaidos vykdymas # 6: nepakankamai gėrimas
Problema: daugelis bėgikų neįvertina, kiek skysčių jie pralaimi paleidimo metu ir nepakankamai gėrę, nes jie nerimauja dėl šoninių siūlių . Dėl to jie kenčia nuo dehidratacijos , o tai gali pakenkti jūsų veiklai ir sveikatai.
Sprendimas: " Runners" turi atkreipti dėmesį į tai, kiek ir kiek jie geria prieš, per pratimą ir po jo. Štai keletas paprastų gerti ir veikti taisyklių:
- Praėjus valandai, kol pradėsite vaikščioti, pabandykite gerti 16-24 vienetų vandens ar kitokio nekofeino skysčio. Nustokite gerti tuo metu, taigi jūs negalėsite sustoti eiti į vonios kambarį savo paleidimo metu. Kad įsitikintumėte, jog esate hidratuotas prieš pradėdami veikti, prieš pradėdami galite gerti dar 4 - 8 uncijos.
- Naudokite savo troškulį kaip savo vadovą, kada gerti savo važiavimo metu. Tai skiriasi sąlygomis, bet apskritai bėgikams, kurie važiuoja greičiau nei 8:00 / mylių temp., Kas 20 minučių reikia vartoti nuo 6 iki 8 uncijų skysčio, o vartotojai, kurie dirba lėčiau, turėtų vartoti nuo 4 iki 6 uncijų kas 20 minučių. Per ilgesnius treniruotes (90 minučių ar ilgiau) kai kuriuose jūsų skysčiuose turėtų būti sportinis gėrimas (pvz., Gatorade), kuris pakeistų prarastą natrį ir kitus mineralus (elektrolitus).
- Nepamirškite rehidruoti vandeniu ar sporto gėrimu po savo bėgimo. Jei po švirkštimo metu šlapimas yra tamsiai geltonas, turite jį vėl įmaišyti. Tai turėtų būti lengva limonado spalva.
Daugiau: Hydration for Runner
Viršutiniai vandens buteliai ir hidrinimo diržai
7 - klaidos eiga # 7: klaidingi drabužiai
Problema: kai kurie bėgikai nešioti netinkamo tipo ar per daug ar per mažai drabužių oro sąlygų, paliekant jiems nepatogumų ir rizikuoja su karščiu ar šalta oru susijusių ligų.
Sprendimas: labai svarbu dėvėti tinkamą audinių tipą. Bėgikai turėtų laikytis techninių audinių, tokių kaip DryFit, Thinsulate, Thermax, CoolMax, polypropolene arba silk. Tai bus dakitas prakaitas nuo jūsų kūno, išlaikant jus sausas. Labai svarbu įsitikinti, kad nešiojate medvilnės ant šio sluoksnio, nes kai tik jis tampa drėgnas, jūs išliksite drėgnas, kuris gali būti nemalonus šiltesniu oru ir pavojingas šaltu oru. Jei esate medvilnės dėvėjusi, jūsų oda taip pat gali švaistytis .
Žiemą įsitikinkite, kad neapsunkinate. Nustatydami, kokius drabužius turėtum dėvėti, jūs turite pridėti 15-20 laipsnių F temperatūros. Tai kiek jūs sušildysite, kai pradėsite veikti. Šiltesniu oru palikite laisvus, šviesios spalvos drabužius.
Plačiau: Kaip apsirengti šiltoje ore
Kaip apsirengti šaltu oru
Kaip rūpintis savo drabužiais
Kaip pasirinkti tinkamą sportinę liemenėlę
Ką nešioti
8 - klaidos vykdymas # 8: pertrenkimas
Problema: kai kurie bėgikai, kurie mokosi tam tikrų rasių ar tam tikrų tikslų, dirba per daug, paleidžia per daug mylių ir neleidžia tinkamai atkurti laiko. Jie mano, kad kasdien dirbantys darbuotojai padės jiems lengviau ir greičiau. Pertvarka yra pagrindinė bėgikų sužalojimo ir išdegimo priežastis.
Sprendimas. Toliau pateikiami keli būdai, kaip išvengti pertvarkymo:
- Padidinkite savo ridą palaipsniui. Neleisk savo savaitinei kilometrajai padidinti daugiau nei 10%.
- Stenkitės sau leisti periodines "poilsio savaičių", kas ketvirtą savaitę sumažindami jūsų ridą 50%.
- Po kieto važiavimo, pasiimkite atostogas. Atostogų dienos yra svarbios atkūrimui ir našumui.
- Pridėkite tvarkaraščio kryžminį mokymą . Veikia ne tik važiavimas, bet ir apsaugo nuobodulį, veikia skirtingus raumenis, o jūsų raumenys ir sąnariai gali pertraukti.
Taip pat žiūrėkite: Ką turėčiau daryti, jei važiuoti nėra gerai?
9 - klaidos vykdymas # 9: išeiti per greitas
Problema: kai kalbama apie tolimojo susisiekimo lenktynes, viena iš didžiausių naujokų klaidų lenktynių pradžioje vyksta per greitai. Dauguma bėgikų turi bent vieną istoriją apie lenktynes, kai per pirmuosius keletą mylių jie jaučiasi tokie puikūs, kad greičiau važiuoja greičiau, tik sudužo ir degina per paskutines mylių.
Sprendimas: štai keli būdai, dėl kurių galite išvengti pernelyg greitai:
- Geriausias būdas išvengti pagundos išeiti per greitai yra sąmoningai paleisti savo pirmąją mylių lėčiau nei planuojate paleisti galutinį. Tai sunku padaryti, nes pradžioje jūs greičiausiai jaučiate tikrai stiprų. Tačiau nepamirškite, kad per pirmąją savo rasės pusę per kiekvieną sekundę pernelyg greitai einate per greitai, antroje savo lenktynių pusėje galite prarasti dvigubai daugiau laiko.
- Stenkitės įsitikinti, kad esate teisingoje pradinėje padėtyje. Negalima pradėti sau greičiau bėgikų, nes greičiausiai pabandysite su jais susitikti.
- Pradėkite savo lenktynes patogiu tempu ir įsitikinkite, kad patikrinote savo laikrodį pirmajame mylios žymeklyje. Jei esate prieš savo numatytą tempą, sulėtinkite. Po to, kai tik viena mylios, paspartinti pataisymus dar ne per vėlu.
Daugiau: Dažniausios lenktynių klaidos
Patarimai jūsų pirmosios kelių lenktynėms
10 - klaidos vykdymas # 10: tinkamai nekeičiamas
Problema: kai kurie bėgikai nežino, kaip jie turėtų kvėpuoti važiuojant. Jie pradeda kvėpuoti pernelyg sekliais, o tai gali sukelti šonines siūles .
Sprendimas:
Štai keletas paprastų patarimų, kaip tinkamai kvėpuoti bėgdami:
1. Įsitikinkite, kad, kai naudojate, turite kvėpuoti per burną ir nosį. Jūsų raumenims reikia deguonies, kad judėti toliau, o vien nosies negalima pakankamai išgydyti. Jums reikia kvėpuoti burną, kad užtruks daugiau deguonies.
2. Taip pat turėtumėte įsitikinti, kad kvėpote daugiau iš savo diafragmos ar pilvo, o ne iš savo krūtinės - tai pernelyg sekli. Gilus pilvo kvėpavimas leidžia jums priimti daugiau oro, kuris taip pat gali padėti išvengti šoninių siūlių.
3. Išsiplėskite burną ir pabandykite sutelkti dėmesį į visiškai iškvepiamą, kuris pašalins daugiau anglies dvideginio ir taip pat padės jums įkvėpti giliau.
4. Pradedant, pabandykite važiuoti greičiu, per kurį galite lengvai kvėpuoti. Pasinaudokite "pokalbių testu", kad išsiaiškintumėte, ar jūsų tempas yra tinkamas. Turėtumėte sugebėti kalbėti visiškai sakydami, be oro užtūžimo. Tai taip pat žinomas kaip "pokalbio tempas".
5. Sumažinkite arba vaikščiodami, jei neuždegate . Jei pradėsite pajusti šalto dygsnio atsiradimą, tai paprastai reiškia, kad jūs neįsivaizduojate kvėpavimo. Jei atsipalaiduosite ir sulėtėsite tempą, kvėpavimo sutrikimai dažnai pasirūpina savimi. Nesijaudink apie tai, nes tai dažnai veda prie seklių kvėpavimo!
11 - klaidos vykdymas # 11: neaktyvinta tinkamai
Problema: Daugelis pradedančių bėgikų neįvertina mitybos svarbą, tiek jų naudojimo savybes ir jų bendrą sveikatą. Ką ir kada jūs valgote prieš, jo metu ir po jo, turi didelį poveikį jūsų našumui ir atkūrimui.
Sprendimas:
- Pabandykite valgyti maždaug 1 1/2 iki 2 valandų prieš bėgimą. Pasirinkite kažką didelį angliavandenių kiekį ir sumažinkite riebalų, skaidulų ir baltymų kiekį. Kai kurie gero prieš treniruotės kuro pavyzdžiai yra: bunkeliai su žemės riešutų sviestu; bananą ir energijos barą; ar šaltos javų dubenėlį su puodelio pieno. Kad išvengtumėte virškinimo trakto sutrikimų , likite nuošalyje nuo turtingų, didelės ląstelienos ir labai riebių maisto produktų.
- Jei naudojate daugiau nei 90 minučių, turite pakeisti kai kurias degines kalorijas. Galite gauti angliavandenius važiuojant per sportinius gėrimus ar kietą maistą, kurį jie lengvai virškinami, pvz., Energetiniai želė , barai ir netgi sportiniai želynės pupelės, sukurtos tiems atstumams. Pagrindinė nykščio taisykle yra ta, kad po maždaug valandos bėgiojimo ir po 100 kalorijų kiekvieną 40-45 minutį po to reikia vartoti maždaug 100 kalorijų.
- Po treniruotės kiek galima greičiau pakartokite energiją. Tyrimai parodė, kad per pirmas 30 minučių po fizinio krūvio raumenys labiausiai prisitaiko prie glikogeno (saugomų gliukozės) parduotuvių atstatymo. Jei valgysite netrukus po treniruotės, galite sumažinti raumenų sustingimą ir skausmą. Jūs norėsite iš esmės vartoti angliavandenius, bet neignoruokite baltymų. Geros nykščio taisyklė maitinimui po treniruotės yra 1 gramo baltymų santykis su 3 g angliavandenių. Žemės riešutų sviestas ir želė sumuštinis, vaisių ir jogurto skutimosi produktai bei šokoladinis pienas - tai gerų užkandžių, kurie po valgio pradžios, pavyzdžiai.
- Nenaudokite mažo angliavandenilio dietos, kai treniruojate. Jūs turite tam tikrą sumą, angliavandenių dietos, nes jie bėgikas svarbiausia kuro šaltinis.
Taip pat žiūrėkite:
- Mityba ir hidratai
- Sveiki užkandžiai, skirti bėgikams
- 7 pamokos "Runners" išmokti sunkų kelią
- 7 dalykų, apie kuriuos niekas nesakoja apie važiavimą