13 Klaidos turėtumėte vengti pusiau maratono

Pusiau maratono treniruočių ir lenktynių patarimai

Yra daug, kad pusmaratono treniruotės ir lenktynių metu gali nutikti. Štai keletas įprastų pusiau maratono žaidėjų klaidų ir patarimų, kaip juos išvengti.

1 - Pirmosios lenktynėse nedalyvaukite pusiau maratono.

Ty Allison / fotografo pasirinkimas / "Getty Images"

Man visada patinka matyti, kad bėgikai užbaigtų trumpesnes lenktynes, pvz., 5K ar 10K , prieš pereidami iki pusės maratono atstumo. 13,1 mylių bėgimas yra pakankamai iššūkis; nenorite taip pat jaudintis dėl dalykų, pvz., išleisti lenktynių, pradėti lenktynes, naudoti portugalus , paimti puodelius iš vandens stotelių ir pirmą kartą susidoroti su perpildytomis sąlygomis .

2 - Nevaikščiokite lenktynėse, jei nesate tikri, kad galėsite įveikti varžybų laiką.

Geltonosios šunų kūriniai

Kai kuriose lenktynėse yra nustatytas laikas - laikas, per kurį visi dalyviai turi kirsti finišo liniją. Tai nėra įdomu dalyvaujant lenktynėse, kai nuolat žiūri per savo pečių, nerimaudamas dėl to, kad pakėlė autobusas. Jei manote, kad esate pavojus, kad nebus apdailos iki laiko (dažniausiai 3 valandos pusės maratonams), ieškokite pusiau maratono, kuris yra draugiškas mažesnėms bėgikoms ir vaikštynėms - šioje kategorijoje yra daug pusės maratonų. Kai kurie pusmaratonai vyksta tuo pačiu metu kaip ir viso maratono, taigi pusiau maratono žaidėjams suteikiama šešias valandas (ar daugiau), kad galėtų kirsti finišo liniją.

Taip pat žiūrėkite: kaip griežti riedėjimo nutraukimo laikai?

3 - Nepamirškite hidrinti.

Race Volunteer at Water Stop. Nuotrauka Salah Malkawi / Getty Images

Aš kalbu su daugybe bėgikų, kurie vyko 5K lenktynėse ir niekada nesusidūrė lenktynėse ar treniruočių metu. Dėl trumpų nuotolių lenktynių, jūs galbūt galėsite išsikraustyti negerdami nieko, bet pusę maratoną tikrai turėtumėte įsitikinti, kad gerai drėkinate. Dabartiniai patarimai apie bėgimą ir hidrataciją yra labai paprasti - pabandykite gerti troškulį. (Ir ilgų važiavimų metu, ir jūsų pusiau maratono, jūs būsite ištroškę.) Be to, įsitikinkite, kad esate rehidratuojantis po jūsų važiavimo - jūs žinosite, kad esate hidratuotas, jei šlapimas yra šviesiai geltonos spalvos.

Taip pat žiūrėkite: važiavimas ir hidrinimas

4 - nepasiduokite.

Stewarto Charleso Coheno nuotrauka

Prireiks laiko pasiruošti pusmaratonui, o jūsų mokymuose tikrai bus taškų, kai jūsų motyvacija pradės išnykti. Gali praeiti kelios dienos, kai nenorite veikti, ir jūs turėsite pasiteisinimą , kad neveikia. Kova su pagunda jį praleisti ir sutelkti dėmesį į savo tikslą - vykdyti savo pusmaratoną. Patarimas "nepasiduoti" taip pat taikomas ir lenktynėms. Per lenktynes ​​gali atsirasti akimirkų, kai jaučiatės, kad tai vadinsi diena, bet jums reikės kasti giliai, išlikti psichiškai kieta ir stumti į apdailą .

Taip pat žiūrėkite: Patarimai, kaip laikytis motyvuotų paleisti

5 - Negalima būti pasiruošę ilgai važiuoti.

Zia Soleil nuotrauka

Jūsų ilga eiga yra svarbi jūsų pusmaratono treniruotės dalis, todėl jūs turite daryti tai, ką galite padaryti, kad įsitikintumėte, jog jie gerai eina. Tai reiškia tinkamą valgymą ir gerovę tomis dienomis, kurios ilgainiui tęsiasi, gero nakties miego iš anksto, drėkinimo ir dezinfekavimo metu.

Taip pat žiūrėkite: Patarimai, padėsiantys ilgiau dirbti
Mityba ir hidratacija tolimų atstumų bėgikams
Patarimai ilgalaikiams veiksmams

6 - Neignoruokite skausmo.

Comstock vaizdai

Negalima manyti, kad skausmas yra įprasta pusmaratono treniruotės dalis. Taip, jūs galite pajusti kai kuriuos raumenų skausmus po važiavimo, bet skausmas, kuris pablogėja važiavimo metu, arba veikia jūsų važiavimą ar vaikščiojimą, yra jūsų kūno signalas, kad kažkas negerai. Poilsis paprastai yra geriausias gydymas ir šiek tiek laiko neveikia, kai sužalojimas yra ankstyvose stadijose, todėl bus išvengta daugiau laiko. Jei jūs visada stumti per jį, sužalojimas, greičiausiai, pablogės arba galite sukelti visiškai naują sužalojimą.

Taip pat žiūrėkite: 7 žingsniai siekiant išvengti traumų
Kaip savęs gydyti sužeidimus

7 - Nepraleiskite kryžminio mokymo.

Photo by Chris Cole / Getty Images

Logistikos mylios akivaizdžiai yra svarbi pusmaratono treniruotės dalis, tačiau per daug gali sukelti sužalojimą ir bendrą išsekimą . Taip pat galite sukurti fizinę būklę ir sumažinti sužalojimus kryžminiu mokymu , kuris yra bet kokia veikla, kuri papildo jūsų darbą. Stiprumo treniruotės, ypač jūsų pagrindinė ir apatinė kūno dalis, padės jums tapti atsparesniu sužalojimui ir ilgainiui pagerinti jūsų jėgą. Kitas puikus treniruočių rengimas bėgikams - plaukimas, važiavimas dviračiu, elipsinis treneris, vandens važiavimas , jogas ir "Pilates".

8 - Nenustatykite tikrai agresyvaus tikslo (pirmojo pusmečio maratonui).

Spencer Platt nuotr. / Getty Images

Nepaspauskite sau, kad pasiektumėte greitą pirmojo pusmečio maratono laiką. Galėtum įsitvirtinti nusivylimui. Pusiau maratono užbaigimas yra neįtikėtinas tikslas ir nenorite, kad tai užgožtų, nes trūko laiko tikslo. Tiesiog atkreipkite dėmesį į 13,1 mylių užbaigimą ir pirmojo pusės maratono finišo liniją !

9 - Neignoruokite poilsio dienų.

Steve Cole nuotrauka

Poilsio dienos yra tada, kai atliekate paprastą kryžminį treniruotę arba visą dieną išjungiate bėgimą. Suteikdamas kūnui pertrauką nuo streso, gali sumažėti rizika, kad bus sužaloti per daug, pvz., Nugaros skausmai ir streso lūžiai . Taip pat gerai praleisti protinę pertrauką nuo bėgimo, todėl kiekvieną dieną neužmirškite motyvacijos .

Taip pat žiūrėkite: Kaip išvengti pertvaros

10 - Neskubėkite už finalą.

Janie Airey nuotrauka / "Getty Images" nuotrauka

Prieš dvi savaites prieš pusmaratoną, kai jūs sumažinsite savo ridą 25-50%, suteiksite savo kūnui ir protui galimybę atsipalaiduoti, susigrąžinti ir pasirengti jūsų pusmaratonui. Kai kurie žmonės yra susirūpinę, kad jie praras sportą ir jie stengsis išvystyti nervus prieš lenktynes, pernelyg greitai važiuodami per daug mylių. Laikykis savo mokymo tvarkaraščio ir pasitikėk savo mokymais ir kūgiu.

Ką daryti prieš dieną prieš savo marathoną

11 - Nedėkite per greitai.

John Foxx nuotrauka

Kai pradėsite pusiau maratoną, gali būti pagunda pradėti greitai, nes jausitės stiprus ir atsipalaidavęs. Problema, kylanti per greitą, yra ta, kad anksčiau lenktynėse bus uždegta daug energijos, kurią jūs saugo, ir jūsų kojos jaučiasi pavargę daug anksčiau. Pabandykite pradėti savo pusę maratoną patogiu tempu ir įsitikinkite, kad patikrinote savo laikrodį pirmoje mylios žymeklyje. Jei esate prieš savo numatytą tempą , sulėtinkite. Po to, kai tik viena mylios, paspartinti pataisymus dar ne per vėlu.

Taip pat žiūrėkite: kaip išvengti pernelyg greito paleidimo

12 - Nebandykite lenktynių dieną ką nors naujo.

Gary John Norman nuotrauka

Galbūt nusipirkote mielą naują marškinėlę lenktynių parodoje ar manote, kad naudodami naują sporto gelio skonį, jūs turėsite papildomą pagreitį per pusmaratoną. Pasipriešinkite pagundai ir pasakykite sau: "Nieko naujo lenktynių dienoje!" Lenktynių diena - ne laikas eksperimentuoti su naujais maisto produktais pusryčių metu, nauja pora bėgimo batelių, sportiniai šortai, naujas sportinis liemenėlė ar nauja mityba ar hidratacija. Laikykis savo išbandytų ir iš tikrųjų mėgstamiausių, todėl lenktynių dienos nenuostabu.

Taip pat žiūrėkite: Kaip suknelė dėl lietingų lenktynių
Kaip apsirengti karšto oro bėgimo
Kaip apsirengti šaltu oru

13 - Neskaičiuokite savo pasiekimų.

"Runners" kirto finišą 2007 m. Spalio 7 d. "Chicago" marathon "LaSalle Bank", Čikagoje, Ilinojoje. Scott Olson / Getty Images nuotrauka

Kai daug dėmesio skiriama visiškiems maratonams, kai kurie bėgikai atsikratys pusiau maratono apdailos, sakydami: "Aš padariau tik pusę". 13,1 mylių lenktynių užbaigimas yra neįtikėtinas pasiekimas, todėl neparduokite save trumpu. Jūs pusiau maratonas - didžiuokitės!

Taip pat žiūrėkite: pusmaratono atkūrimo patarimai
13 dalykai, kuriuos reikia žinoti prieš paleidžiant pusmaratoną
10 geriausių dalykų apie pusmaratono bėgimą
7 pamokos "Runners" išmokti sunkų kelią