Viena ar daugiau poilsio dienų gali greičiau pagaminti jūsų fitnesą
"Aš girdėjau, kad bėgikai turėtų užtrukti bent vieną savaitę per savaitę. Ar tai tiesa?"
Viena didžiausių klaidų tarp bėgikų, kurie nori greičiau gauti, yra ta, kad jie turėtų būti paleisti kiekvieną dieną. Iš tikrųjų, kūnui iš tikrųjų reikia poilsio dienų, kad atsigauti ir remontuoti raumenis sustiprėtų. Taigi, jei kasdien paleidžiate be poilsio dienų, nematysite daug tobulėjimo.
Amerikos sporto medicinos kolegija rekomenduoja vieną ar dvi poilsio dienas per savaitę, kad sumažėtų jūsų sužalojimo rizika. Vykdymas kelia didelį stresą ant sąnarių, o poilsio dienų metu jūsų sąnarys suteiks galimybę susigrąžinti visas šias spuogus. Taip pat gerai praleisti protinę pertrauką nuo bėgimo, todėl kiekvieną dieną neužmirškite motyvacijos .
Daugumoje bėgikų reikia bent vienos, net dvi, poilsio ir kitų pratybų dienų. Moksliniai tyrimai parodė, kad mažiausiai vieną savaitę per savaitę vartojimas sumažina sužalojimų per didelį dažnį, pavyzdžiui, nugaros skausmus ir streso lūžius .
Net labiausiai elitiniai bėgikai sustoja poilsio dienomis, nors jų poilsio dienos paprastai apima nedidelį krūvio treniruotę , pvz., Plaukimą. Tokia kryžminio mokymo dienų rūšis laikomos poilsio dienomis, nes jos suteikia sąnarių ir raumenų, kuriuos naudojate pertraukai.
Lengva-kieta mokymo koncepcija
Daug mokymo programų yra suprojektuotos sunkiai treniruotės dienomis po poilsio dienos ar lengva treniruotės diena.
Sunkus treniruotės procesas gali būti vienas greitesnis, ilgesnis arba apima tokias problemas kaip kalvos. Jei kuri nors iš tavo treniruotės patenka į sunkesnės dienos kategoriją, kitą dieną turite pailsėti. Lengvesnė veikla, pvz., Vaikščiojimas, gali padėti išsiaiškinti raumenų skausmą, tuo pat metu nepadarant daugiau streso jūsų kūnui.
Poilsio dienos suteikia kūnui galimybę pasinaudoti jūsų treniruočių treniruočių efektu. Kovodami raumenis, skatinate savo kūną atkurti ir statyti naują raumenis ir sukurti kraujotaką šiai raumenims. Jūsų fitnesas pagerės greičiau, jei gausite pakankamai miego ir planuosite poilsio dieną po sunkesnių mokymo dienų.
Nuoseklus pratimas ir tvarkaraštis
Jūs taip pat norite išvengti "savaitgalio karių" sindromo, kur savaitgalį atliekate tik ilgą, sunkų treniruotę, be to, nieko. Jei atsidursite tvarkaraščiu, kuriame dirbsite kiekvieną dieną arba veikia tik savaitgaliais, jums reikia daugiau struktūros. Prisijunkite prie savo kalendoriaus ir suplanuokite laiką ir distancijas, kuriuos truks savaitę. Suplanuokite poilsio dienas, kad jie būtų plano dalis. Galbūt jūs jausitės susirūpinę, kad dienos praleidimas lems jūsų įsipareigojimą veikti. Jei galite vizualizuoti pagal tvarkaraštį, kad nebūsite atsisakęs, tai gali padėti.
Daugiau apie važiavimą
- Ką daryti, jei aš išjungtas iš savaitės ar daugiau?
- Ar galiu važiuoti šalta?
- Kaip vairuotojai gali išvengti ligos
- Patarimai, kaip išvengti bakterijų sporto salėje
Šaltiniai:
Mary D. Nadelen, MA, ATC. "Pagrindiniai traumų prevencijos sampratai", Amerikos sporto medicinos kolegija, 2012 m. Sausio 10 d.
Overuse trauma, Mayo klinika, 2016 m. Vasario 9 d.