Kai kalbama apie pasiteisinimus, kai išeina iš nemalonių uždavinių, "aš neturiu laiko" yra vienas iš mano mėgstamiausių. Vakarienė su motina? Nėra laiko! Kelionė į cheminius valymo įrenginius? Ar tu juokauji mane pagal šį tvarkaraštį? Kas puiku apie tai, kad niekas negali mandagiai paklausti, kiek esate užsiėmęs, o kai kalbama apie tai, kaip išeiti iš pratybų, ar ten yra geresnių pasiteisinimų ?
Ne pagal žmones, kurie teigia, kad trūksta laiko, yra viena iš priežasčių, dėl kurios jie nesinaudoja. Bet ar mums tikrai trūksta laiko, ar tai tik pasiteisinimas?
Kiek yra pakankamai ?
Pratimų programos pradžia reiškia pertvarkyti tvarkaraštį, kad būtų galima tai padaryti, tačiau tai nereikalauja daug laiko. Tyrėjai žino, kad trumpos pratybos gali būti tokios pat veiksmingos, kaip svorio mažėjimas ir sveikata, nes trunka treniruotės, ir kad daugeliui žmonių lengviau laikytis trumpesnių treniruočių. Vieno tyrimo metu tyrėjai palygino dvi treniruotojų grupes, tuos, kurie treniruodavo treniruotes (kelis 10 minučių treniruotes) ir tiems, kurie ilgai treniruodavo (20-40 minučių tęstinio treniruotės). Štai ką jie sužinojo apie trumposios treniruotes:
- Jie sugebėjo nuosekliau laikytis savo treniruočių
- Jie naudojosi daugiau dienų per savaitę nei ilgalaikė grupė
- Kiekvieną savaitę jie sukaupė daugiau pratybų laiko, nei ilgalaikė grupė
- Jie prarado daugiau svorio, vidutiniškai 19 svarų, palyginti su 14 svarų ilgio grupėje
Kiti tyrimai parodė, kad trumpos fizinės pratybos gali padėti mažinti cholesterolio kiekį ir sumažinti širdies ligų riziką, tuo pačiu gali ir ilgesnės treniruotės. Žinant, kad galite suskaidyti treniruotes į keletą 10 minučių trukmės seansų, ar netikslaus pateisinimas pradeda prarasti savo vilties?
Tik tada, kai gilinsite šiek tiek giliau, kad sužinotumėte, kodėl taip sunku laikytis savo pratybų programos .
Kelionė į daiktų apačią
Pasirodo, jei norite pakeisti savo tvarkaraštį, kad atitiktų pratimus, turite būti motyvuotas tai padaryti. Žmonės, kurie treniruojasi, nebūtinai turi daugiau laiko nei jūs, jie ką tik nusprendė, kad tai, ko jie išeina iš pratimo, verta daugiau nei to, ką jie galėtų tuo metu padaryti (miegoti, pietauti su draugais, dirbti, ir tt).
Pagalvok apie tai. Jei kas nors paskambino ir pasiūlė nemokamą masažą, bet tik kitą valandą, kaip sunku dirbti, kad išvalytumėte tą valandą? Jei jums patinka nemokamas masažas, dirbate labai sunkiai, kad galėtumėte pakeisti savo tvarkaraštį, kaip ir jūs rastumėte laiko kitiems dalykams, pavyzdžiui, gydytojo paskyrimams, vėlai dirba, žiūri televizorių, žaidžia kompiuterinius žaidimus ar paleidžia pavedimus.
Pratimai yra lygiai taip pat, kaip nieko kito, bet, nebent tai yra jūsų pirmenybė , jūs niekada nesiimsite laiko. Aš galėčiau suteikti jums šimtą priežasčių, kodėl pratimai turėtų būti jums svarbūs, tačiau jūs esate tas, kuris turi nuspręsti, ar tai tikrai jums svarbu. Ir jei ne, kodėl gi ne?
Kaip suprasti, kodėl jūs darote tai, ką darai (ar ne), yra vienintelis būdas pakeisti dalykus į geresnį.
- Pripažinkite tiesą - ar tikrai trūksta laiko naudotis, yra kokia nors kita priežastis, dėl kurios treniruočių nėra? Pradėkite ieškodami savo perspektyvos dėl pratybų ir priežastys, dėl kurių nesiėsite. Ar turite nesėkmės baimę ? Arba galbūt tiesiog nežinote, kur pradėti .
- Paklauskite savęs: jei aš prisiimčiau įsipareigojimą , kaip jį pritaikyti? Sėskis su savo tvarkaraščiu ir pamatysite, ką jūs sugalvojote, primindamas sau, kad iki šiol nieko nedarote. Galbūt jūs galėtumėte pakilti 15 minučių anksčiau, kad galėtumėte atlikti stiprų treniruotę arba pasinaudoti pietų valandos dalimi, kad galėtumėte vaikščioti ar treniruotis . Padarykite sąrašą visų kartų, kada galėtumėte naudotis, nesvarbu, kiek trumpai.
- Kokius veiksmus turėčiau pakeisti, kad galėčiau naudotis? Atsižvelgiant į jūsų ankstesnį sąrašą, ką turėtumėte pakeisti, jei naudosite tą papildomą pratybų laiką? Pavyzdžiui, ryto treniruotėms jūs turėtumėte surinkti savo pratimų drabužius prieš naktį ir pakilti anksčiau nei įprastai. Peržiūrėkite kiekvieną žingsnį savo protu arba, dar geriau, praktikuoji vieną dieną, kad pamatytumėte, kas turėtų pasikeisti, jei tai padarėte reguliariai.
- Kokios pratybos man patinka? Jei buvote pažadinti ryte ir praleisti pirmąjį dalyką, kas jums tinka? Vaikščioti lauke? Jogos pratimai? Grandinės treniruotės ? Padarykite jums priklausančių renginių sąrašą ir įsivaizduokite, kad jūs reguliariai vykdote šią veiklą.
- Kokio pratybų grafiko galėčiau gyventi dabar? Jei šią savaitę turėjo planuoti pratimus, kas atitiktų jūsų gyvenimą dabar? 15 minučių pėsčiomis prieš pusryčius ir pusvalandį pietų metu? Greitas bėgimas su šunimi po darbo ar treniruotės vaizdo prieš vakarienę? Kiek dienų pratybų jūs norėtumėte įsipareigoti? Pamiršk apie tai, kiek dienų jūs turėtumėte sportuoti ir sutelkti dėmesį, kiek dienų jums reikės .
- Praktika, praktika, praktika . Naudodami visą surinktą informaciją, nustatykite treniruotės grafiką ir įsipareigokite praktikuoti, pavyzdžiui, dvi savaites. Tada peržiūrėkite ir pažiūrėkite, kaip jūs darote. Ar jūsų treniruotės puikiai tinka jūsų dabartinei tvarkai? Ar tai veikia arba reikia atlikti pakeitimus? Praktika yra tai, kaip jūs nustatote, kas veiks ir kas ne.
Pernelyg dažnai mes labai susirūpinę, kaip pasiekti tobulą pratybų lygį, nes mes galų gale nesikišame. Sunku atsisakyti idėjos, kad ilgieji prakaito treniruotės yra vieninteliai, kurie "skaičiuoja", bet naujame pasaulyje, kuriame mes gyvename, turime keisti gyvenimo būdą. Pasiruošimas pratimui, net jei tai tik nuo 5 iki 10 minučių, yra jūsų pirmasis žingsnis, kad jis taptų nuolatine jūsų gyvenimo dalimi.
Jei pasirinksite trumpesnius treniruotes, galbūt įdomu, ar tikrai treniruojate, jei turite tik 10 minučių. Viskas priklauso nuo to, ką jūs darai ir kaip sunku dirbti. Kai atliekate trumpus treniruotes, norite sutelkti dėmesį į intensyvumą ir dirbti sunkiau, nei paprastai. Tai reiškia, kad esate suvokiamos 1-10 masto skalėje , stenkitės išlaikyti savo intensyvumą 7-9 m. Treniruotės metu. Tai gali būti sunku, bet jūs tai darote tik 10 minučių.
Kardio treniruotes
Kai planuojate treniruotes, jūs norėsite, kad bent dvi iš 10 minučių trukmės sesijų apimtų kardio treniruotę. Bet kokia veikla veiks tol, kol sunkiai dirbate. Tačiau yra tam tikrų veiksmų, kurie yra sunkesni už kitus, ir leidžia jums širdies ritmą šiek tiek greičiau, tai yra tai, ko norite trumpomis treniruotėmis. Kai kurios idėjos apima:
- Važiavimas
- Vaikščiodami taip greitai, kaip galite
- Važiuokite laiptais
- Didelio intensyvumo juda, pavyzdžiui, šokinėja, kiautuoti apyniai, žingsniai šuoliai, kikboksas, šokinėja virvę, energingi šokiai
- Dviračiai su greitu ir dideliu atsparumu
- Bet kokia kardio treniruoklių salė - 10 minučių dirbkite dideliu intensyvumu (greitis, atsparumas ir (arba) nuolydis)
Stiprumo treniruotės
Stiprumo mokymas yra dar viena veikla, kurią norite įtraukti į trumpesnius treniruotes. Taigi, jei planuojate tris 10 minučių sesijas, galite naudoti du kardio, o kitą - stiprumui, arba galite susimaišyti ir suderinti priklausomai nuo to, ką jūs darote per likusią savaitę.
Kad galėtumėte kuo geriau išnaudoti jėgos treniruotes, galbūt norėsite sekti įprastą grandinę, kurioje pasirenkate 10 pratimų ir kiekvieną kartą atliksite maždaug minutę (arba nuovargį, priklausomai nuo to, kas įvyks anksčiau). Jūs taip pat norite pasirinkti pratimus, kurie vienu metu apima daugiau nei vieną raumenų grupę, kad išlaikytų intensyvumą. Pavyzdys stiprumo grandinės gali būti:
- Squats
- Vaikščioti lunges
- Šoninės lungės
- Sėdynės su kojų keltuvais
- Atsispaudimai
- Virš eilių
- Peties paspauskite
- Tricep dips
- Smeigtukai bicepo garbanos
- Giria ant rutulio
Pavyzdžių tvarkaraštis
Nors galite nustatyti savo tvarkaraštį bet kuriuo kitu būdu, jis kartais padeda suprasti, kur pradėti. Toliau pateikiamas tik vienas pavyzdys, kaip galite įtraukti 10 minučių pratybas į savo dieną:
1 diena: trys 10 minučių kardio treniruotės
2 diena: dvi trys 10 minučių trukmės treniruotės
3 diena: dvi ar keturios 10 minučių kardio treniruotės
4 diena: poilsio diena
5 diena: dvi 10 minučių kardio treniruotės, viena 10 minučių stiprumo
6 diena: dvi 10 minučių trukmės treniruotės, viena 10 minučių kardio
> Šaltiniai:
> "Atlena" , TS, JL Michaelson, SD Ball ir TR Thomas. Vienkartinės ir nenutrūkstamos treniruotės ir pėdos lipidų seansai. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 36, No. 8, p. 1364-1371, 2004.
> Jakicic JM, Wing RR, Butler BA, Robertson RJ. "Vaistų vartojimas per keletą trumpų bout, palyginti su vienu nuolatiniu bout: poveikis klijuoti, kardiorespiratorinis fitnesas ir svorio sumažėjimas moterims, turinčioms antsvorio". Int J Obes Relat Metab Disord. 1995 m. Gruodžio 19 d. (12): 893-901.