Ekspertai yra gerai, kad suteiktume mums patarimų. Sveikatos departamentas reguliariai atnaujina fizinės veiklos gaires, nurodančias mums, kiek reikia, kad atliktume savo sveikatą, sumažintume svorį ir dar daugiau.
Prezidento taryba dėl fizinio krūvio ir sporto prisipildė savo gairėmis. Net asmeniniai treniruokiai , kaip ir aš, siūlo pratimų pagrindus ir pastebėsite, kad daugelis šių gairių yra tokie patys: kardio apie 3-5 dienas per savaitę ir jėgos treniruotės apie 2 kartus per savaitę.
Šios gairės yra naudingos, bet dažnai neaiškios, paliekant jums įdomu, kiek man reikia mankštintis.
Pratimai, kurie tinka tau
Ką daugelis iš mūsų nori, kai mes ieškome pratimų patarimų, yra specifika. Mes norime žinoti, kokių veiksmų reikia atlikti ir kiek laiko, kaip sunku dirbti ir kaip atlikti pratimus.
Mes norime, kad kažkas pasakytų: "Štai treniruotės tvarkaraštis, kurio reikia norint tiksliai nusipirkti". Nors daug ekspertų pasakys jums, kad jie turi atsakymą, tiesa yra ta, kad nė vienas tvarkaraštis neatitinka jūsų tikslių poreikių.
Taigi, kaip jūs suprantate, kiek jums reikia naudotis? Viena vieta pradėti yra jūsų tikslai. Norėdamas padėti jums išskaidyti trijų labiausiai paplitusių tikslų gaires: geresnę sveikatą, išvengti svorio padidėjimo ir, žinoma, svorio mažėjimo . Įtraukti mėginių treniruotes ir tvarkaraščius padės įgyvendinti realybę.
Jūsų sveikatos gairės
Sveikatos departamento paskelbtoje amerikiečių fizinės veiklos rekomendacijose rekomenduojama:
Ar vidutiniškai intensyvus širdies plakimas 30 minučių per dieną, penkias dienas per savaitę
Or
Veiksmingai intensyviai širdies operacija 20 minučių per dieną, 3 dienas per savaitę
Ir
Atlikite 8-10 treniruočių pratybas , 8 - 12 kartų per kiekvieną pratybų du kartus per savaitę.
Padaryk tai realybe
Toliau pateikti pavyzdžiai rodo, kaip planuoti treniruotes pagal gaires:
Tik pradedu
Šis treniruotės grafikas yra geras pasirinkimas, jei esate pradedantysis ir nevisai pasiruošęs 5 dienoms nuo širdies:
- Pirmadienis : 20 min kardio
- Antradienis : bendras kūno stiprumas
- Trečiadienis : 20 min. Kardio
- Ketvirtadienis : Poilsis
- Penktadienis : 20 min kardio
- Šeštadienis : bendras kūno stiprumas
Sumaišoma ir rungtynės
Ši serija daro šiek tiek daugiau, treniruočių ir intensyvumo:
- Pirmadienis : 30 min. Elipsės, vidutinio tempo
- Antradienis : 20 minučių trukmės treniruotės (pakaitinis vaikščiojimas ir bėgimas, arba šis pradedančiųjų intervalo treniruotė )
- Trečiadienis : bendras kūno stiprumas
- Ketvirtadienis : 20 minučių intervalai (pakaitinis vaikščiojimas ir bėgiojimas arba pradedančiųjų intervalo treniruotės)
- Penktadienis : bendras kūno stiprumas
- Šeštadienis : trys 10 minučių pasivaikščiojimai
Gaires, kaip užkirsti kelią svorio didinimui
Nors nėra oficialių gairių, kaip užkirsti kelią svorio didėjimui, ACSM pozicija šiuo klausimu rodo, kad vidutinio intensyvumo treniruotės nuo 150 iki 250 minučių (20-35 minučių per parą) arba nuo 1200 iki 2000 kcal per savaitę gali padėti jums išlaikyti jūsų svorį .
Norėdami sužinoti, kas tai atrodo realiame gyvenime, patikrinkite žemiau pateiktą pavyzdžių tvarkaraštį, kuriame numatoma, kad kalorijas sudegins 150 svarų asmenis:
Svorio prieaugio prevencijos serija
Ši pratimų programa apima įvairias kardio veiklą, kuri atliekama nedaug, kartu su jėgos treniruotėmis ir jogos treniruotėmis, kad būtų galima atlikti išsamią ir subalansuotą programą:
- Pirmadienis : elipsinis treneris , 40 minučių saikingai, 327 kalorijos, 10 minučių tempimas , 40 kalorijų
- Antradienis : " Basic Total Body" , 30 min, 100 kalorijų
- Trečiadienis : vaikščiojimas, 45 min. 4,5 km / h, 322 kalorijos, 10 minučių tempimas , 40 kalorijų
- Ketvirtadienis : "Basic Total Body", 30 min, 100 kalorijų
- Penktadienis : Plaukimo ratai, 20 min, 137 kalorijos
- Šeštadienis : jogos klasė, 60 min., 170 kalorijų
Bendras laikas : 245 minutės
Numatomos kalorijos sudegintos : 1236
Gaires numesti svorio
Dabar mes pasiekiame švelniąsias, pratimų kiekį, reikalingą numesti svorio. Jūs galite pamatyti, kad tam, kad būtų išvengta svorio padidėjimo, trunka nemažai fizinių pratimų, be to, iš tikrųjų reikia numesti svorio.
Šiuo tikslu ACSM rekomenduoja vidutiniškai intensyviai treniruoti kiekvieną savaitę 200-300 minučių. Tačiau turėkite omenyje, kad tam tikrų treniruočių atlikimas bus sunkesnis už jūsų pinigus. Jei norite pamatyti tai veikloje, žemiau pateiktoje pavyzdinėje eilutėje parodyta, kaip 150-lb treniruoklis tinka per 300 minučių pratimų per savaitę:
Svorio kritimo serija
- Pirmadienis : 30 min. Aukšto intensyvumo intervalo mokymas (HIIT) - 1 minutės važiavimas (10 mylių per valandą arba taip greitai, kaip jūs galite) 2 minutes pėsčiomis (4,5 mylių per valandą) 30 minučių, kalorijos 320. Pagrindinės viso kūno, 30 min. 100 kalorijų
- Antradienis : 60 min. Kikboksų klasė, 550 kalorijų
- Trečiadienis : 30-45 min. Žemutinė kūno stiprybė , 300 kalorijų, 15 minučių tempimas , 42 kalorijos
- Ketvirtadienis : 60 min jogos klasė, 170 kalorijų
- Penktadienis : 45 min. HIIT - pakaitinis 1 minutė 10 mylių per valandą, 2 minutes 45 minučių 4,5 myliu per valandą, kalorijos 480
- Šeštadienis : 30 min. Viršutinė kūno treniruotė 150 kalorijų
Bendras laikas : 315 min
Apskaičiuotos kalorijos sudegintos : 2112
Padaryti visa tai prasme
Jei esate pradedantysis, stengiantis numesti svorį, jums gali būti atidėtas treniruočių skaičius, kurį turite atlikti. Geros naujienos yra tai, kad jūs neturite pradėti tokio lygio. Tiesą sakant, puikus būdas tai spręsti - pradėti nuo jūsų sveikatos gerinimo.
Tie treniruotes puikiai tinka pradedantiesiems ir leis jums sukurti tvirtą stiprybės pagrindą, kol pasieksite daugiau sunkumų, reikalingų išlaikyti ir prarasti svorį. Pradėkite nuo to, ką galite elgtis, ir naudokite gaires, kaip tik: Vadovavimas norint sukurti jums tinkamą programą.
Šaltiniai:
ACSM ir AHA. "Fizinės veiklos ir visuomenės sveikatos gairės". ACSM.
Jakicic JM, Clark K, Coleman E ir kt. Amerikos sporto medicinos koledžas. Amerikos sporto medicinos kolegijos pozicija. Tinkamos intervencijos strategijos, skirtos svorio mažinimui ir svorio atkūrimo suaugusiems prevencijai. Med Sci Sporto Exerc. 2001 m. Gruodžio 33 d. (12): 2145-56.
Prezidento kūno kultūros ir sporto taryba. Fitneso pagrindai: Asmeninių pratimų programų gairės. www.fitness.gov.