Ši pagrindinė kardio treniruotė perima vidutinį 20 minučių ritmą, kur pakeisite nustatymus keisdami pradinį vidutinį lygį ir šiek tiek aukštesnį lygį.
Idėja yra tai, kad daugiausia treniruočių laiko truputį išeikite iš savo komforto zonos, tuo pat metu stumdami savo ribas tik palieskite daugiau kalorijų ir pradėkite kurti daugiau ištvermės ir jėgos.
Tai puikus būdas pakelti jūsų ribas tik tiek, kad jūs darote daugiau, bet ne tiek, kad jaučiatės dusantis ar nemalonus.
Jei jaučiatės dusulys, sulėtinsite arba pailsėsite ir grįšite, kai būsite pasirengęs. Kiekvienas treniruotes suteiks jums daugiau jėgų, ištvermės ir kondicionavimo, kad būtų lengviau. Jūs tiesiog turi būti nuoseklūs.
Ši treniruotė suprojektuota taip, kad būtų naudojama su bet kokia širdies aparatūra ar bet kokia veikla už jos ribų, ir jūs naudosite šią suvokiamą streso diagramą, kad atitiktumėte tai, kaip jaučiatės, su siūlomais suvokiamo veikimo lygiais ( sužinokite daugiau, kaip stebėti savo intensyvumą ). Jūsų pradinis lygis turėtų jaustis sunkiau, nei jūsų sušilti , išvesdami jus iš savo komforto zonos. Atminkite, kad jūsų nustatymai gali pasikeisti, kai gilinsite į treniruotę ir pradėsite pavargti. Idėja yra rasti jūsų bazinę padėtį, kur tik ji gali būti, net jei jūs turite sumažinti savo greitį, nuolydį, pasipriešinimą ir tt
Atsargumo priemonės
Prieš bandydami šį treniruotę pasitarkite su savo gydytoju, jei turite kokių nors sužalojimų, ligų ar kitų sąlygų.
Reikalinga įranga
Bet kardio aparatas ar veikla.
Kaip
- Užpildykite kiekvieną treniruotės dalį, nustatydami greitį, nuolydį, pasipriešinimą ar rampos, kad atitiktumėte siūlomus suvokiamo veikimo lygius. Tai yra labai subjektyvus dalykas, ir jums gali prireikti kelių treniruočių, kad atitiktų tai, kaip jaučiatės, kaip sunkiai dirbate. Nėra teisingų ar neteisingų atsakymų, todėl tiesiog darykite viską. Laikui bėgant, jūs būsite geriau.
- Pakeiskite treniruotę, kad atitiktumėte savo fitneso lygį, nuostatas ir tikslus
- Sulenkite ar sustabdykite treniruotę, jei jaučiate skausmą, galvos svaigimą ar dusulį
| Laikas | Intensyvumas, greitis, nuolydis ar pasipriešinimas | Suvokiamas veikimas |
|---|---|---|
| 5 min. | Šildykite lengva ir vidutinio tempo. Turėtumėte jaustis patogiai ir sugebėti kalbėti lengvai. Leiskite širdies ritmui laipsniškai pakilti, lėtai didindami savo tempą, atsparumą ar nuolydį per visą įšilimą. | 4 |
| 5 min. | Bazinis lygis: padidinkite greitį, nuolydį ar pasipriešinimą (arba naudokite derinį), kad nustatytumėte pradinį lygį. Šiame etape jūs turėtumėte būti tik šiek tiek iš savo komforto zonos ir manote, kad dirbate, bet galite kalbėtis | 5 |
| 2 min. | Padidinkite savo nuolydį, pasipriešinimą ar rampos, kol pajusite, kad dirbate šiek tiek sunkiau nei pradinis. Pradėkite nuo 1-2 pakopų vienu metu ir eik iš ten. | 6 |
| 3 min. | Sumažinkite savo nuolydį, pasipriešinimą, rampos arba greitį, kad grįžtumėte į pradinį lygį. | 5 |
| 1 minutė. | Padidinkite savo nuolydį, pasipriešinimą ar rampos, kol pajusite, kad dirbate šiek tiek sunkiau nei pradinis. Pradėkite nuo 1-2 pakopų vienu metu ir eik iš ten. | 6 |
| 4 min. | Sumažinkite nuolydį, atsparumą, rampas ir (arba) greitį, kol dirbate patogiu lygiu. | 4 |
| Iš viso: | 20 minučių |