Kaip nuobodu įprasti elipsiniai treniruotės ? Galbūt laikas pakeisti.
Spice up your treniruotės su intervalais
Šis elipsės treniruoklio intervalo treniruotė yra tai, ko jums reikia, kad pakoreguoti dalykus, sudeginti daugiau kalorijų ir treniruotę padaryti šiek tiek įdomiau.
Štai kaip tai veikia: atlikdami 7 intensyvumo intervalus, reikės padidinti pasipriešinimo lygį 1 - 2 minučių intervalais.
Jūsų tikslas yra pasiekti širdies susitraukimų dažnį ir pasiekti 7 ar 8 lygį pagal šią suprantamą ekstremcinę masę.
Tarp kiekvieno didelio intensyvumo intervalo gausite maždaug 1 ar 2 minutes atkūrimo laikotarpį, kad jūsų širdies susitraukimų dažnis sumažėtų, gurkštų kvėpavimas ir būtų pasirengta kitam intervalui. Jūs norite dirbti ne savo komforto zonoje, bet ne taip sunku, kad jaučiatės be dulkių.
Atsargumo priemonės
Pasitarkite su savo gydytoju, jei turite kokių nors sveikatos sutrikimų, sužalojimų ar kitų problemų, trukdančių mankštintis.
Kaip
- Pradėkite nuo šilumos ir palaipsniui didinkite savo intensyvumą, greitį, atsparumą ar abu, kol dirbate vidutiniu tempu arba apie 4-5 lygį pagal šią suvokiamą veikimo skalę.
- Atlikite kiekvieną intervalą, kaip parodyta, padidinkite arba sumažinkite pasipriešinimą darbui siūlomu pastebimu įtempimu.
- Atsparumo lygiai yra tik pasiūlymai, todėl pasirinkite lygį, kuris jums tinka ir atgal, jei manote, kad dirbate per daug.
- Baigti su atvėsti ir ruožas.
| Laikas | Atsparumas / lygis | Suvokiamas veikimas |
|---|---|---|
| 5 min | Šildykite lengvu atsparumu | 4 |
| 1 minutė | Padidinkite atsakymą į 4-5 lygį | 5 |
| 1 minutė | Padidinkite atsakymą į 8-10 lygį | 7-8 |
| 2 min | Sumažinti 4-5 lygį | 5 |
| 2 min | Padidinkite atsakymą į 8-10 lygį | 7-8 |
| 1 minutė | Sumažinti 4-5 lygį | 5 |
| 1 minutė | Padidinkite atsakymą iki 9-11 lygio | 8 |
| 2 min | Sumažinti 4-5 lygį | 5 |
| 2 min | Padidinkite atsakymą į 8-10 lygį | 7-8 |
| 1 minutė | Sumažinti 4-5 lygį | 5 |
| 1 minutė | Padidinkite atsakymą iki 9-11 lygio | 8-9 |
| 2 min | Sumažinti 4-5 lygį | 5 |
| 2 min | Padidinkite atsakymą į 8-10 lygį | 8 |
| 3 min | 5 lygis - stabilus būsenas | 6 |
| 1 minutė | Sumažinti 4-5 lygį | 5 |
| 2 min | Padidinkite atsakymą į 8-10 lygį | 8 |
| 2 min | Sumažėsite 4 lygį | 5 |
| 4 min | 5 lygis - stabilus būsenas | 6 |
| 5 min | Atvėsinkite - lengvai tempkite | 4 |
| Bendras treniruotės laikas: 40 min |
Vienas dalykas, kurį reikia apsvarstyti, yra tai, kad treniruotės metu jūs pavargote ir jūs negalėsite išlaikyti to paties atsparumo lygio. Idėja yra pabandyti išlaikyti tokį patį lygį kiekvienam intervalui, tačiau, jei jūs pernelyg nutolote nuo savo aerobinės zonos, iki vietos, kurioje esate dusulys, sumažinkite savo atsparumą, kiek reikia.
Intervalo mokymas pagal apibrėžimą yra skirtas jums išeiti iš savo komforto zonos, kad dirbtumėte sunkiau, bet tik trumpą laiką. Jūs norite galvoti apie tai, kaip sunku dirbti skirtą laiką. Pavyzdžiui, jei darbo intervalas yra viena minutė, tikriausiai galite dirbti aukštesniu lygmeniu nei, tarkim, 2 minučių darbo intervalas.
Panašiai, atkūrimo intervalai turėtų palikti jus jaustis pasiruošę kitam darbui. Jei vis dar sunku kvėpuoti, užtruks papildomas laikas susigrąžinti.
Galiausiai, nepraleiskite įšilimo ar atsipalaidavimo. Šildymas leidžia jums palaipsniui didinti raumenų šilumą, kad pratimas būtų lengvesnis. "Cooldown" leidžia jūsų kūnui grįžti į vietą, kurioje jis buvo prieš pradedant. Pagalvokite apie tai kaip už atlygį už gerai atliktą darbą ir laiko kvėpuoti ir apmąstyti savo treniruotę.