Kai kalbama apie fizinį krūvį, kaip sunku dirbti, gali labai išaugti kalorijų kiekis, kurį sudegina, ir jūsų sugebėjimas sukurti ištvermę ir ištvermę. Yra keletas būdų, kaip stebėti savo intensyvumą , kad įsitikintumėte, jog dirbate tikslinėje širdies ritmo zonoje, kuri padės jums kuo geriau išnaudoti savo pratybų laiką .
Gaukite savo tikslinę širdies ritmo zoną
Jūsų tikslinė širdies susitraukimų dažnis (THR) apibūdina pulso dažnį (per minutę per minutę), kuris leidžia saugiai naudotis, tuo pačiu gauti maksimalią naudą iš treniruočių.
Šis diapazonas paprastai yra nuo 50% iki 85% didžiausio širdies ritmo . Jūs galite apskaičiuoti tikslinį širdies ritmą taikydami bet kurį skaičių formulių:
- Karvoneno formulė . Jūsų širdies susitraukimų rezervas apskaičiuojamas pagal amžių ir ramybės širdies ritmą
- Steven's Creek THR Formula - Šis internetinis skaičiuotuvas apima skirtingus maksimalius širdies susitraukimų dažnius pagal lytį ir fitneso lygį, todėl rezultatai tampa tikslūs
- Internetiniai skaičiuotuvai. Jei esate matematikos fobija, kaip ir aš, naudokite internetinį skaičiuotuvą, kad atliktumėte darbą
Turėkite omenyje, kad THR formulių rezultatai yra tik gairės. Jei sekite savo THR zoną ir suvokiate, kad esate pernelyg sunkiai arba nepakankamai sunkiai dirbate, jūs sužinosite, kaip pritaikyti šiuos skaičius, kad atitiktumėte tai, kaip jaučiatės. Manau, kad geriausia naudoti THR kartu su tavo įtariamu krūviu, kad gautumėte tiksliausias tikslines širdies ritmo zonas.
Kaip stebėti savo THR, priimdami savo pulsą
Vienas iš būdų išsiaiškinti, kaip sunku dirbti be papildomos įrangos, yra treniruoti visą savo treniruotę.
Praeikite trumpą pertrauką po savo pašildymo ir kelis kartus per treniruotę. Padėkite savo rodyklės ir vidurio pirštus tiesiai po ausimis, tada nuleiskite pirštus, kol jie bus tiesiai po jūsų žandikauliu, lengvai paspaudę.
Pradėkite nuo nulio pirmojo ritmo ir suskaičiuokite 10 sekundžių, tada padauginkite iš šešių, o tai leidžia apytiksliai apskaičiuoti savo širdies susitraukimų dažnį per minutę.
Pavyzdžiui, jei skaičiuosite 20 smūgių per 10 sekundžių, jūsų apytikslis širdies ritmas bus 120 smūgių per minutę. Dažniausiai tikrinkite savo pulsą visą savo treniruotę, kad įsitikintumėte, jog esate savo tikslinėje širdies ritmo zonoje.
Naudokite širdies ritmo monitorių
Naudojant širdies ritmo monitorių , lengviau neatsilikti nuo savo pratybų intensyvumo, nes per visą treniruotę rodomas nuolatinis širdies ritmo skaitymas.
Monitoriaus diapazonas nuo 50 iki 300 dolerių, siūlantis įvairias galimybes, nesvarbu, ar esate pradedantis, ar pažengęs sportininkas. Dauguma žmonių naudoja krūtinės ląstą, norėdami gauti informacijos apie širdies ritmą, o kai kurie siūlo papildomas funkcijas, tokias kaip sudegintos kalorijos ir laikas, praleistas tikslinėje širdies ritmo zonoje. Tai yra pats paprasčiausias būdas stebėti jūsų intensyvumą ir suteikia galimybę susipažinti su savo kūnu.
Matydami savo širdies ritmą, galite išsiaiškinti, kurie treniruotes degina daugiau kalorijų ir kokia veikla jūsų širdies ritmas yra didesnis nei kiti.
Naudokitės pokalbio testu
Jei neturite širdies ritmo monitoriaus arba nenorite sustabdyti savo treniruotės, kad galėtumėte išgleisti pulsą, Pokalbių testas yra kitas būdas stebėti jūsų intensyvumą.
Jei dirbate vidutinio intensyvumo atveju , turėtumėte galėti tęsti pokalbį. Jei nebūsite intensyvios treniruotės ar treniruočių , jūs neturėtumėte taip kvėpuoti, kad negalėsi kalbėti.
Tai taip pat gali padėti suvokti veikimo skalę kartu su pokalbių testu . Tai yra 1-10 skalė, apibūdinanti, kaip sunku dirbti, 1 yra labai lengva ir 10 yra labai sunku. Jei atliksite vidutinį treniruotę, tai reikštų 5 lygį pagal skalę. Taip pat galite naudoti daugiau oficialių svertinio veikimo Borgo įvertinimo, kuris priskiria intensyvumo lygius nuo 6 (be darbo) iki 20 (didžiausias įtempimas).